مع أقوى تمارين شد البطن .. قل وداعا للكرش

تعرف معنا على أقوى  تمارين شد البطن

الحمل والولادة من أهم التجارب التي تمر بها أي سيدة، وبالرغم من رغبتها الشديدة في خوض تجربة الأمومة إلا أنها تمتلك نفس الرغبة في الإبقاء على شكلها الرشيق، ولهذا سنقدم في هذا الموضوع تمارين شد البطن لنساعدك في تحقيق الحلمين معا، وسنتحدث أيضا عن بعض التمارين المهمة لمساعدة الرجال الذين يرغبون في تنحيف البطن، وسنتحدث عن المشدات كحل شائع لنحت الخصر والبطن والتخلص من الكرش المترهل ونسف الدهون.

متى اسوي تمارين البطن بعد الولاده القيصريه؟

تجربة الولادة القيصرية عملية جراحية كبيرة لا يستهان بها، لذا لا تضغطي على نفسك, وفكري في الأسابيع الستة الأولى بعد الجراحة القيصرية على أنها مرحلة شفاء أو فترة نقاهه.

ومع ذلك، يمكنك البدء بممارسة تمارين شد البطن والخصر مثل تمارين كيجل أو ما تسمى بتمارين قاع الحوض في أقرب وقت تشعرين فيه بالاستعداد للأمر بعد مجيء طفلك للحياة.

يضع الحمل ضغطاً على قاع حوضك، لذا من المهم تقويته.

في كل مرة تحملين طفلك، شدّي عضلات قاع حوضك وجرّبي تصحيح وضعية جسمك.

تدربي على الوقوف غالباً بوضعية صحيحة قدر الإمكان فمن شأن ذلك أن يقوي عضلات بطنك ويحمي ظهرك.

ولا تحملي أي شيء ثقيل الوزن في الشهرين الأولين على الأقل.

متى ما شعرت بالراحة مع تمارين قاع الحوض، يمكنك البدء بتمارين عضلات البطن السفلية فهي تعتبر من اسرع تمارين لشد البطن.

من الآمن القيام بتمارين الشد اللطيفة في الأسابيع الستة الأولى.

من بينها تمرين إمالة الحوض، والجسر، وتمرين زحلقة الساقين، ويمكنك أن تجديها بسهولة من خلال البحث على موقع يوتيوب.

لن تحدث هذه التمارين الخفيفة ضغطاً كبيراً على القطب أو الغرز أو تؤذي ندبك حتى لو شعرت ببعض الوخز فيه. مع ذلك، توقفي عن التمرين لو أحسست بالألم واستشيري طبيبتك.

لا تمارسي التمارين التي تجعل بطنك يبرز إلى الخارج، مثل تمرين نصف الضغط أو رفع الساقين باستقامة. فهذه التمارين تضع ضغطاً على العضلات التي تمددت عندما كبر بطنك أثناء الحمل.

هذا التمدد ترك فجوة بين عضلات بطنك، وتسمى “ترهل عضلة البطن المستقيمة”، وتظهر كالنتوء لو تم الضغط عليها.

ربما تلاحظين وجود قسم من بطنك وكأنه معلّق حيث يكون الجلد ما حول جرحك وتحته مشدوداً أكثر من الجلد الموجود فوقه.

يمكنك تخفيف هذه الحالة عبر خسارة الوزن، والقيام بتمارين كيجل أو قاع الحوض وتمارين البطن اللطيفة. ربما يستغرق ذلك أشهراً، لذا استمري في الإجراءات حتى لو لم تلاحظي أي اختلاف في البداية.

سوف تستفيد الأنسجة حول ندبات جرحك من تمارين المرونة اللطيفة. كما يساعد الوقوف باستقامة وتمارين البطن الخفيفة المذكورة ندبات الجرح على الالتحام بشكل أقوى.

متى ما شفي جرحك، يمكنك تدليك أنسجة الندبة حيث يساعد ذلك في تخفيف التحسس على اللمس ويقلل عدم الراحة عندما تتحركين في المكان.

أثناء الأسابيع الستة الأولى بعد ولادة طفلك، يمكنك زيادة نشاطك تدريجياً بحسب المجهود الذي يناسبك ويمكنك البدء بخمس دقائق من المشي، وعندما تشعرين بأنك جاهزة، أطيلي مدة المشي أكثر في كل مرة. وقومي باستشارة طبيبتك إذا لم تكوني متأكدة مما هو أنسب لك.

إن تمارين الأيروبيكس تمرن قلبك ورئتيك كما تساعدك على استعادة رشاقتك وتبني قوتك وتساعدك على تخسيس الكرش.

عودي إلى هذا النوع من التمارين بتروٍ وبحذر بعد كشف الأسبوع السادس ما بعد الولادة.

ستساهم تمارين الأيروبيكس، مثل المشي السريع والسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، في التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته في الحمل. ربما تكونين قادرة على القيام بـ 10 دقائق فقط من التمارين كبداية، لكنك ستصبحين أقوى تدريجيا.

قد تنعكس تأثيرات هرمونات الحمل على مفاصلك لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد الولادة، لذا انتظري قبل ممارسة الرياضات ذات التأثير القوي، مثل الركض أو تمارين الأيروبيكس المحترفة وما شابه.

لقد دامت فترة الحمل تسعة أشهر، فاسمحي لنفسك بنفس المدة للعودة إلى وضعها الطبيعي ولا تتعجلي.

بعد مرور أربعة إلى ستة أشهر، يجب أن تتمكّني من ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن (عبر رفع الجزء العلوي فقط من جسمك بوضع يديك تحت رقبتك وثني ركبتيك).

هذه التمارين، بما فيها تمرين القرفصاء ووضعية سوبرمان أو الركوع على أربع، تشدّ عضلات بطنك بعكس عنصر الجاذبية.

ابدئي على مهل وضاعفي صعوبة التمرين وطول مدته تدريجياً. واصغي دائماً لجسمك.

حيث يستجيب ندب الجرح وعضلات البطن أفضل مع التمارين المستمرة والمنتظمة، وليس مع التمارين الشاقة.

متى ما تعافيت تماماً، يمكنك الانضمام إلى مجموعة رياضية لما بعد الولادة تمارس التمارين اللطيفة وغير القوية إذا توفّرت واحدة في منطقتك. أخبري المدربة أنك خضعت لولادة قيصرية قبل أن تنضمي إلى المجموعة.

في حال كنت قد تعرضتي لأي مضاعفات بعد الولادة القيصرية، مثل الالتهاب، تحدثي إلى طبيبتك قبل البدء بالتمارين الرياضية مرة أخرى.

وبالطبع يختلف ميعاد البدء بممارسة تمارين البطن بعد الولادة باختلاف نوع العملية التى تمت ففى الولادة الطبيعية غالبا ما تتمكن السيدة من ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بعضلات البطن بعد مدة تتراوح بين أسبوع إلى اثنين من الولادة.

أما بالنسبة للحالات التى خضعت لجراحة قيصرية فبالطبع تطول تلك الفترة نظرا لوجود جرح داخلي بالبطن، والذى يجب أن نتأكد من التئامه أولا لذا لا ننصح السيدة بالبدء فى تلك التمرينات قبل مرور شهرين على العملية.

وفى جميع الحالات ننصح السيدات بضرورة استشارة طبيب النساء أو طبيب العلاج الطبيعى لمعرفة التمارين المناسبة لما بعد الولادة.

وطبقاً للجمعية الأمريكية لأطباء الأمراض النسائية والتوليد يُوصى باستئناف التمارين الرياضية بشكل تدريجي بعد مرور ستة أسابيع على الولادة خاصة عند افتقاد الحامل لنشاطها أثناء الحمل ومحدودية لياقتها مع مرور أسابيع الحمل أما في حال اعتياد ممارسة التمارين أثناء الحمل والولادة الطبيعية تستطيع الأم البدء بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة كالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات اسبوعياً وممارسة بعض تمارين البطن في البيت وتزداد تدريجياً اذا استعادت الأم عافيتها بسرعة إضافة إلى تمارين الدفع والتمدد الحديثة.

في حالة الولادة القيصريّة يُوصى بأن تنتظر لمدة زمنية لا تقل عن ست أو ثمان أسابيع من الولادة وتُشجع على المشي بخطوات سهلة لتحفيز شفاء منطقة الجرح والحد من التجلطات الدمويّة كأحد المُضاعفات التي تتبع الولادة.

ويجدر الإشارة إلى أن المفاصل والأربطة تُصاب بالارتخاء لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس أشهر على الولادة ولذلك يُوصى ببدء ممارسة التمارين الرياضيّة تحت إشراف طبي أو اخصائي في لياقة الأم بعد الولادة أو التزام التمارين ذات التأثير القليل والتي تُركز على التوتّر والتمدد العضلي وعدم الإفراط في ممارستها لحاجة الجسم إلى الوقت للشفاء.

استخدام المشد أثناء الرياضة

مازال هناك العديد من التساؤلات حول المشدات الضاغطة، وهل فعلا إرتداء المشدات الضاغطة مفيد أثناء ممارسة الرياضة أم لا؟ وهذا ما سنوضحه.

فوائد ارتداء المشدات الضاغطة:

إن ارتداء المشدات الضاغطة بشكل يومي بالنسبة للرياضيين المتمرسين، هي من الأمور المفضلة واللازمة التي يجب القيام بها، فارتدائها يقدم العديد من الفوائد الصحية التي تساعد الرياضي على الاستمرار أكثر في جلسات التدريب والتمارين، رغم أن ارتداء المشدات الضاغطة قد أثار  جدلا كبيرا بين العديد من الأشخاص الرياضيين وغير الرياضيين، فالبعض يراها أمر مهم خلال ممارسة الرياضة بينما يرى البعض الأخر أنها مضرة.

 و لكن نتائج الدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع، نتج عنها أن ارتداء المشدات الضاغطة خلال الرياضة يقلل من إمكانية اهتزاز العضلة أثناء الحركة، و هذا ما يجعلها مجهدة ومتعبة خلال فترة قليلة من الزمن، وهذا الأمر بالنسبة للأشخاص العادين، أما بالنسبة للرياضيون، فتقول دراسة أخرى تم اجرائها على مجموعة من أبطال الجري، إن ارتداء مثل هذه المشدات الضاغطة يقلل من استهلاك الطاقة لديهم، وهذا ما يجعلهم أكثر قدرة على التحمل أثناء الجري، أي أنها مناسبة أكثر للرياضين المتمرسين.

يمكن للمشدات الرياضية أن تكون مفيدة لغير الرياضين، و لكن بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، فقدرتها على زيادة تدفق الدم إلى العضلات يساعد في التخلص بشكل سريع من تعب وإجهاد تمارين الرياضة، لذلك ينصح الشخص بارتدائها بعد ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر. أما عن المشدات الضاغطة التي تستخدم على المفاصل.

فهي جيدة للرياضين وغير الرياضين أثناء ممارسة الرياضة، فيرى المختصون في هذا المجال أن الدفء والضغط الذي تأمنه المشدات للمفصل، يساعد في توزيع المادة الزيتية فيه بشكل جيد يمنع الاحتكاك أثناء حركة المفضل، كما أنها دعامة قوية تقلل من الضغط على المفصل وتحمي من الأضرار التي قد تصيبه وخصوصا أثناء الرياضات التي تعتمد على المفاصل بشكل كبير.

ونحن نعرض لكم أفضل أنواع المشدات, وروابط شراءها:

مشد كيم الحراري

تجدونه في متجر الأنيقة وهذا رابط المنتج من هنا .

مشدات تنحيف الجسم

تجدون العديد منها في متجر بيوتي لاين. رابط مشد كيم الكامل على موقع بيوتي لاين . رابط مشد كيم العادي على موقع بيوتي لاين 

 

 

المشدات الحرارية الاصلية

تجدونها في متجر فاشون:

• رابط مشد كيم الكامل على موقع فاشون

مشد حراري لشد وتنحيف الخصر والبطن

تجدونها من خلال متجر الجميلة. رابط التواصل من خلال واتس آب: من هنا . رابط التواصل من خلال موقع الانستجرام: من هنا .

تمارين شد البطن والارداف

• تمرين الدراجة لشد منطقة البطن والأرداف:

وهذا التمرين يتم من خلال النوم أو الاستلقاء على الظهر على الأرض، ثم نقوم بفرد الأيدي على الأرض بجانبنا ورفع القدمين لأعلى مع ممارسة التبديل بين القدمين كما نقوم بقيادة العجلة أو الدراجة، ويتم ممارسة هذا التمرين 10 مرات يوميا ثم الإكثار من هذا العدد تدريجيا، لتحصلوا على نتائج سريعة ومرضية.

• تمرين لشد عضلات البطن:

ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ثم قومي بثني ركبتيك على الأرض مع ترك مسافة بين الركبتين، وضعي يديكِ خلف رأسك أثناء التمرين ثم قومي برفع جسمك من عند الكتفين والرأس مع شد عضلات بطنك وأثناء قيامك ارتكزي على أسفل الظهر، ومن ثم أرجعي لنقطة البداية واستريحي قليلاً ثم كرري التمرين خلال اليوم من 10 إلى 15 مرة مع الزيادة التدريجية.

• تمرين القرفصاء لشد البطن والأرداف:

يساعد هذا التمرين على تقوية منطقة الأرداف وهو من افضل تمارين لنحت الخصر والتخلص من ترهلات البطن، وطريقة القيام بهذا التمرينِ أن تقفي بشكل مستقيم مع إبعاد الرجلين عن بعضهما مع مراعاة ترك مسافة بينهما، وبعد ذلك قومي بمد يديكي للأمام مع النزول بالمؤخرة للأسفل لتصل للركبتين، وبعد ذلك قومي بالصعود لأعلى مع شد منطقة البطن، ويجب عليكِ تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة يوميا.

• تمرين الكرسي لشد البطن والأرداف:

هذا التمرين من التمرينات الجيدة والفعالة التي تعمل على شد منطقة الأرداف وتنحيف البطن والتخلص من الدهون والترهلات، ولتطبيق هذا التمرين نقوم بإحضار كرسي ذو قامة عالية، ثم نقف خلف الكرسي، ونمسك أطراف الكرسي من خلال اليدين، ثم قم بمد الساق اليسرى للخلف وإنزالها على الأرض مع التكرار، وبعد ذلك نقوم بتبديل الرجل اليسرى بالرجل اليمنى ونكرر التمرين بنفس الخطوات.

• تمرين رفع القدمين:

يتم تطبيق هذا التمرين من خلال النوم على الأرض ممدًا، ثم تضع اليدين خلف رأسك، وترفع القدمين إلى أعلى مع ثني الركبتين، وبعد ذلك قم بفرد اليد اليمنى على الأرض ورفع اليد اليمنى وهي تحت الرأس أي رفع منطقة الكتف الأيسر مع الكوع الأيسر معًا، ثم قوم بثني الركبة اليمنى إلى الداخل في نفس اللحظة ليتم تلامس الكوع مع الركبة مع الاحتفاظ بثبات الرجل اليسرى في الخارج، ويتم الرجوع للوضعية السابقة وتبدأ بنفس التمرين مرة أخرى مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن، يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميا أو أكثر للحصول على النتائج المرغوبة.

تمارين شد البطن للرجال

• تمرين لمس القدم:

ويطبق هذا التمرين برفع القدمين على الحائط لتكوين زاوية تسعين ويكون الظهر على الأرض، وتمد اليد اليسرى لتلمس القدم اليمنى، ثم تمد اليد اليمنى لتلمس القدم اليسرى، ويكرر هذا التمرين عشرة مرات لكل يد، ثم على اللاعب أخذ قسط من الراحة لخمس عشرة ثانية، ثمّ يمارس المجموعة الثانية، وللحصول على نتائج أفضل يجب تطبيق هذه التمرين بثلاث جولات يوميا.

• تمرين رفع الأرجل:

ويؤدى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، ويجب تثبيت اليدين بشيء ما، ثمّ ترفع الأرجل لأعلى ومن الأفضل أن يتم رفعهما بشكل مستقيم، ويكرر هذا التمرين خمساً وعشرين مرة، وبعدها على اللاعب أخذ قسط من الراحة لنصف دقيقة، ويلعب الجولة الثانية، ومن الأفضل ممارسة ثلاث جولات لهذا التمرين وهو من أفضل التمارين التي تساعد في عملية شد البطن للرجال.

تمارين الكرة لشد البطن للرجال:

حيث يعمل هذا النوع من التمارين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، وهذه بعض التمارين:

رفع الجسم باستخدام الكرة:

• وهذا التمرين يؤدى من خلال تثبيت إحدى الرجلين باستخدام كرة التدريب، ورفع الرجل الأخرى إلى الأعلى، كما يكون كل من اليدين والرأس على الأرض، ثمّ العمل على رفع الجسم عن الأرض، وتكرر هذه الخطوة عشر مرات، ثمّ يجب تبديل القدم، ويؤدى هذا التمرين على ثلاث جولات يفصل بين كل جولة استراحة مدتها عشرين ثانية وهو من التمارين الفعالة في حرق دهون البطن.

تمرير الكرة:

وهذا التمرين بحاجة إلى كرة خاصة بهذا التدريب، ويؤدى من خلال الاستلقاء على الأرض وتكون الأرجل مستقيمتين، واليدان مرفوعتين إلى أعلى أي أنهما بجانب الرأس وتحملان الكرة أيضاً، ترفع الأرجل إلى أعلى وتمرر الكرة إليهما من الأيدي، ثمّ يعود الجسم لوضعية الاستلقاء وتكون الكرة بين القدمين، ثم تُرفع الرجلان اللتان تحملان الكرة بينهما لتمرر إلى اليدين، وتكرر هذه الخطوات لعشرين مرة، ثم على اللاعب أخذ قسط من الراحة لثوانٍ، ثمّ يبدأ بممارسة الجولة الثانية.

تمارين شد البطن في اسبوع للنساء

• تمرين الضغط والمقاومة:

 ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مبسوطتين على الأرض ثم سحب الركبتين نحو السرة، وضم الجسم حتى تتشكل زاوية قائمة، وتصبح القدمان موازيتين للأرض ثم وضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، والضغط على الفخذين، ومقاومة هذا الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت، والمحافطة على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على الزاوية القائمة.

• تمرين الهليكوبتر:

يتم تطبيق خطوات التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مبسوطتين على الأرض ومد الذراعين على الجانبين وتوجيه باطن اليد نحو الأسفل وأخذ نفس عميق مع سحب الركبتين إلى جهة الصدر، ثم الزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو الأعلى، حتى تتشكل زاوية قائمة بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين وثني أصابع القدمين نحو الأسفل، والبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقيين ممدودتين بالكامل، وإبقاء الوركين مستقرين على الأرض.

• تمرين تنشيط الجسم:

 يتم عن طريق إسناد الجسم على راحة اليدين والركبتين، ومراعاة أن يكون المعصمين تحت الكتفين وتقديم الركبتين قليلاً أمام الوركين. المحافظة على استقامة العمود الفقري، ورفع الركبتين عن الأرض مسافة 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ ثم إنزالها لمدة ثانية أو اثنيتن ويفضل تكرار التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

تمارين شد البطن المترهل

• تمارين تدوير القدم المرفوع:

يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري ثم استلقي على الأرض ثم ارفعي ظهرك عن الأرض مع الاستناد على الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة ثم ارفعي قدميك بزاوية ٤٥ درجة عن الأرض ثم قومي بلفهما في حركات دائرية واسعة ويكرر من ١٠ إلى ١٢ مرة.

• تمرين وضع الجلوس:

قفي بشكل مستقيم واجعلي مسافة جيدة بين قدميك ثم خذي وضع الجلوس مع مد ذراعيك للأمام وافردي جسدك مرة أخري. ويكرر من ١٠ إلى ١٢ مرة.

• تمارين المشي بوضع الجلوس:

قفي بشكل مستقيم واجعلي مسافة جيدة بين قدميك. خذي وضع الجلوس مع مد ذراعيك للأمام ثم تحركي باتجاه اليسار بهذا الوضع ثم إلى اليمين. ويكرر ١٠ مرات لكل اتجاه.

• تمارين رفع الظهر عن الأرض:

استلقي على الأرض ثم قومي بثني الركبتين وبسط الذراعين بجانب الجسم. وارفعي أسفل الظهر عن الأرض ثم اخفضيه مرة أخرى بحيث لا يلامس الأرض تماما. ويكرر ١٠ مرات.

تمارين شد البطن بعد الولادة

• تمارين عضلات البطن العلوية:

اجلسي على كرسي ولكن كوني بدرجة مائلة للوراء قليلاً، ولا تكوني بزاوية قائمة ثم ضعي وسادة، وثبتي يديك على صدرك ثم قومي واجلسي دون أن تمسكي بشيء وكرري القيام والجلوس خمس مرات، وبعدها ارتاحي لبضع دقائق، وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات. ولا تثني رقبتك خلال أداء التمرين، بحيث تحافظي على إبقاء نظرك على نقطة ثابتة في السقف.

• تمارين عضلات البطن السفلية:

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ارفعي كلا قدميك عن الأرض، بحيث تكون ركبتاك في اتجاه بطنك. وكرري التمرين خمس مرات، واسترخي بعد ذلك ثم أعيدي تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات على أن تأخذي استراحة بين كل تمرين وآخر.

تمرينات لتقوية عضلات البطن بعد الولادة:

• تمرين ثني الركب ورفع الأرداف:

مددي جسمك على سجادة للتمرينات واثني ركبتيك، وثبتي قدميك على الأرض وأبعدي الأرداف عن بعضهما، واجعليهما متوازيين.

وخذي نفساً عميقاً مع مراعاة أن تشفطي بطنك.

واضغطي الجزء العلوي من ظهرك على الأرض بشدة، وذلك خلال رفعك لأردافك قليلاً وخذي نفسا، ثم استرخي، وكرري التمرين ثلاث مرات خلال الأسبوع.

• تمرين القرفصاء الفعالة في التخلص من الكرش:

اجلسي على الأرض بوضعية القرفصاء وارفعي ذراعيْك فوق رأسك. اشفطي بطنك للداخل واحني جسمك للأمام، إلى أن يصل الرأس على الأرض، وحافظي على بقاء الارداف على الأرض وتنفسي بصورة طبيعية، وظلي على هذا الوضع حتى تعدي للرقم عشرين.

وفي نهاية هذا الموضوع نتمنى لكم الحصول على القوام الذي تحلمون به وامتلاك جسم رياضي صحي، والتخلص من الدهون باتباع النصائح والتمارين المذكورة.

 

 

 

 

 

 

المصدر: أهل السعودية