أفضل تمارين شد الأرداف.. لقوام مثالي

462
تمارين شد الأرداف
تمارين شد الأرداف

ما هي افضل تمارين شد الأرداف ؟ تعرف معنا بالتفصيل

تمارين شد الأرداف من التمارين الشائعة التي تعيد ترميم  الأرداف عند السيدة والفتاة تمنحها المظهر الأنيق والجميل والجذاب، وتبرز قوام ممشوق ومثالي. نتعرف في هذا الموضوع على تمارين مختلفة لشد الورك والبطن، في مختلف المراحل العمرية.
تمارين شد الأرداف والمؤخرة للنساء، وأهمية ارتداء المشد، ومدى تأثيره على هيكلة الجسم ومنحه رشاقة وخفة في الحركة، وبزمن قياسي، نستعرض هذه التمارين بالصور، والشرح المفيد لكل تمرين، مع ذكر مختلف التفاصيل التي تبحث عنها حول هذا الموضوع بكل شرح وتوضيح.

 

تمارين شد الارداف والبطن:

قبل التفكير بإجراء عمليات شفط دهون، وأي تدخل جراحي لأرداف وبطن متناسقين ومشدودين، هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساهم في حل هذه المشكلة، وتمنح الجسم قوام وشكل مثالي، نتعرف في هذه الفقرة على بعض هذه التمارين، التي تضمن نتيجة يبحث عنها الجميع:
  • تمرين رفع الساق، ويستهدف مجموعتي العضلات الصغيرة والوسطى من عضلات الأرداف، ويطبق من خلال الاستلقاء على الأرض بشكل جانبي ورفع الساق العليا مع الإبقاء على ثبات الجذع وشد الوركين مع الحفاظ على ركبتين موجهتين للأمام.
  • تمارين شد الأرداف، تمرين القرفصاء الأفضل لشد الورك، لاستهدافه العضلات الخاصة في هذه المنطقة، يطبق التمرين كالتالي:
  • اتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي بخفض الوركين ببطء وإعادة الوقوف مرة أخرى، لابد من مراعاة التقنية الصحيحة للتطبيق، وعدم ثني الركبتين بحيث تتجاوزان مستوى أصابع القدمين، والحفاظ على الظهر مستقيم والجذع مشدود.
  • وبالإمكان الاستفادة من التمرين بشكل أكبر من خلال إضافة الأثقال في اليدين عند التدريب.
  • تمرين بيلاتيس: لشد عضلات البطن العميقة وتقويتها لاعتماد التمارين على التكرار، بالإمكان تطبيق التمارين الرياضية كتمرين سحق المعدة أو استخدام الأجهزة والمعدات التي تؤدي ذات الهدف، ولتحقيق نتائج متقدمة يفضل تطبيقه بشكل متقطع مع تمارين أخرى.
  • تمارين لشد الفخذ في اسبوع الاستناد على جدار ثابت، ومد اليدين بشكل مستقيم، المحافظة على تباعد القدمين مسافة 50 سم، ثم إنزال الجسم حتى تصل الأرداف إلى مستوى الركبتين، والثبات لعدة ثواني والصعود مرة أخرى، يعاد التمرين من 15ـ20 مرة.
المواظبة على هذه التمارين قد تغني عن شد الارداف بالليزر، والظهور بمظهر حسن، أنيق وجذاب وملفت للنظر، مع الإكثار من الوسائل وتناول الخضروات، التقليل من الطعام، وتناوله على دفعات. واللجوء لعمليات الليزر أو العمل الجراحي بعد الفشل في الوصول لحل يرضي السيدة. وعجز التمارين الرياضية عن تنحيف الأرداف والبطن.

 

 

 

 

 

 

تمارين شد الارداف في اسبوع:

لأرداف مشدودة، وقوام متناسق، يعزز الثقة بالنفس ويجعل المظهرجميل وجذاب، بزمن قياسي يتطلب المحافظة على التمارين الرياضية، مع نظام غذائي خفيف، من هذه التمارين:
  • اتخاذ وضعية الجلوس مع مراعاة الاستقامة، رفع الظهر والساقين للأعلى، يتم سحب الساقين نحو الظهر بشكل تبادلي مع استقامتهما تماماً، يكرر التمرين عدة مرات يومياً، تثبت الذراعين بشكل جيد على الأرض ثم نرفع الوسط إلى الأعلى بشكل بطيء مع مراعاة إعادته لمكانه من جديد، تكرر العملية عدة مرات يومياً.
  • تمارين لتنحيف الارداف: تعتقد بعض النساء أن التمارين الرياضية تساعد على شد وإذابة دهون الأرداف والمؤخرة الحقيقة لايوجد تمرين خاص بمنطقة معينة يذيب الدهون الموجودة فيها، لخفض الدهون المحافظة على حمية متوازية وتناول الطعام بأقل من الاحتياجات اليومية. التخلص من دهون الارداف بسهولة يتطلب الابتعاد عن المأكولات التي تسبب السمنة، واعتماد تمارين رياضية خاصة بهذه المناطق، والمشي لمدة نصف ساعة يومياً.
  • الوقوف على الأرض والساقين متباعديتن، في مساواة الكتفين، النزول بالجسم ببطء في وضع القرفصاء، الحفاظ على مستوى القدمين متباعدتين، فرد الذراعين بحيث تكونان في مستوى الكتفين، الاستمرار على أداء هذا التمرين يومياً لمدة 5دقائق.
  • يمكن ممارسة التمرين بطريقة ثانية: الوقوف بالجذع للأسفل مع اقتراب كفي القدمين، يمكن الاستعانة بكرسي عند أداء هذا التمرين.
  • المباعدة بين الساقين وجعلهما بمستوى الكتفين، أخذ خطوة للأمام بالساق اليمنى، ثني الساق اليسرى مع الوقوف على لاأصابع، دون أن تلامس الركبة الأرض، الانتظام على أداء هذا التمرين يومياً، يشد منطقة الأرداف والفخدين.
لا مانع من ارتداء مشد رفع الارداف يومياً من 4ـ 8ساعات، مع ممارسة التمارين الرياضية، لمزيد من النتائج الإيجابية ومنح الجسم القوام المتناسق والرشيق، يدعم مختلف حركات الجسم، ويجعله يبدو أكثر تناسقاً، ويمنح الأناقة والجاذبية مع مختلف أنواع الألبسة. لطلب مشد كيم الكامل لارتداءه أثناء ممارسة التمارين من الروابط التالية: من هنا ، و هنا.

 

 

تمارين شد الارداف والساقين:

لأرداف وساقين مشدودتين، يتم عمل هذه التمارين كل يوم صباحاً:
  • تحريك الساق من الأمام للخلف:
  • الاستلقاء على الجانب الأيسر، مع وضع الفخدين أحدهما على الآخر.
  • دفع الرأس باستخدام الكوع اليسار.
  • رفع الساق اليمنى لارتفاع الأرداف مع فرد أصابع القدم على ان لاترتفع أعلى من مستوى الكتف.
  • المحافظة على شد عضلات الرجل ، مع البقاء بوضع الثبات للجزء الأعلى من الجسم والقدم اليسرى.
  • تحريك الساق اليمنى للأمام ثم الخلف بقدر الاستطاعة.
  • تكرير التمرين باستخدام الساق الأخرى.

 

 

 

 

 

 

 

تمارين للتخلص من الارداف:

  • رفع الساق الجانبية
  • الاستناد على الأرض باستخدام اليدين، والركبة اليمنى في وضع جانبي.
  • تفرد الساق اليسرى ومشط القدم، مع المحافظة على عضلات الساق مشدودة.
  • رفع القدم اليسرى ببطء، تثبيت الساق بضعة ثواني، مع المحافظة على ألا تلامس الأرض.
  • يكرر التمرين باستخدام الساق الأخرى.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • تمرين للتخلص من الارداف نهائياً:

  • الاستلقاء على الأرض ظهراً.
  • وضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى.
  • استخدام اليد اليسرى في دفع الركبة اليمنى للأسفل.
  • المحافظة على هذا الوضع لمدة 30 دقيقة مع الحفاظ على التنفس.
  • يكرر تمرين التمديد مع القدم الأخرى.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

افضل تمارين الارداف تمرين الكرسي:

  • بوضع اليدين على الكرسي والوقوف بشكل مستقيم، إرجاع القدم إلى الخلف بزاوية 45درجة، ثم إرجاعها إلى الخلف ورفع القدم الأخرى.
  • يكرر التمرين بشكل يومي للتخلص من الأرداف، وشد الجسم.

تمارين شد الارداف للحامل:

قد تصاب الحامل بفترة الحمل بنوع من الخمول، مما يجعلها تشعر بالثقل في حركاتها، لذلك عليها اتباع برنامج رياضي منظم، للمحافظة على قوامها، مع الشعور بالخفة، للواتي يمارسن الرياضة قبل فترة الحمل، المواظبة على الرياضة والاستمرار بها، لا مانع من استشارة الطبيب.
  • تمرين التقرفص: هو أحد الطرق الرائعة لمنح الجسم القوة، يسعاد على بناء منطقة الفخد وتقليل الالم أثناء الولادة.   هي طريقة رائعة لبناء أوتار الركبة، يمكن ممارسة التمرين خلال 10 ـ15 دقيقة تكرر 3 مرات في الأسبوع.

 

 

 

 

 

 

تمرين القرفصاء الجزئي:

  • الوقوف خلف كرسي ثقيل.
  • وضع اليدين على الظهر مع شد عضلات المعدة.
  • استرخاء عضلات الكتفين.
  • خفض أسفل الظهر نحو الأرض ببطء لتمثيل وضعية الجلوس، ثم التوقف عند منتصف الطريق والثبات على هذه الوضعية حتى العد للرقم 10.
  • رفع الجسم ببطء إلى وضعية البداية من خلال البدء برفع الجزء السفلي من الظهر.
  • في حال الشعور بأن الثبات على هذه الوضعية أصبح سهلاً يمكن الانتقال لزيادة مدة الثبات حتى تصل إلى 15 ثانية متى التمكن من تطبيقه 60ثانية.
  • في حال سهولة الثبات على وضعية الفرفصاء لمدة 60 ثانية يمكن الانتقال إلى تمرين القرفصاء الكامل، بحيث سيتم اتباع خطوات نفس التمرين ولكن مع خفض الجزء السفلي من الظهر بالقرب من الأرضية بحيث تكون في وضع مريح.

 

 

 

 

 

 

 

تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • شد ترهلات الارداف بالصور:

تلعب التمارين الرياضية الدور الكبير في المحافظة على شباب الجسم، ومنحه المظهر المثالي، بحيث يمكن ارتداء أي ملابس بكل أناقة دون أي مشاكل.
ـ التمرين الأول ل تنحيف الخصر والارداف يمكن تكراره مرتين يومياً، صباحاً ومساءً، يشد الترهلات ويوقي العضلات وينحف مناطق الخصر والأرداف.
شد ترهلات الأرداف، وإمكانية ارتداء المالبس التي تمنح الجسم الاناقة مع قوام مثالي جذاب.
التخلص من الترهلات ومنح البطن مظهراً مسطحاً أنيقاً، وقوام رشيق وجذاب. من أهم تمارين شد الجسم التي تكسب القوام شكلاً أنيقاً جذاباً.
لشد الأرداف بطريقة مثالية وشد المؤخرة.والاستغناء عن المشد الحراري والكورسيه.

 

تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

 

 

 

 

أسرع تمرين لشد الأرداف والمؤخرة، الاستلقاء بشكل جانبي، ثني القدم اليسرى وفرد القدم اليمنى فوقها بشكل مسطح كما هو موضح بالشكل، ثم رفعها لمستوى الكتف وإعادتها للوضع الأول، يكرر التمرين 5ـ 10 مرات لكل جنب.
شد المؤخرة تجربتي كثيرة هي تجارب السيدات والفتيات اللواتي لجأن إلى شد المؤخرة ورفعها، اخترنا باقة من الآراء نستعرضها للاطلاع:
ـ تعاني الكثير من السيدات من مشكلة السمنة، كما هي مشكلتي، لجأت للتمارين الرياضية والمراكز التجميلية، للتخلص من الوزن الزائد والترهلات التي تصيب كل شخث لدى خضوعه لحمية قاسية، استشرت صديقاتي، اللواتي نصحني بالتوجه للمراكز التجميلية، والاستفسار عن هذه المواضيع، وهذا ماحصل وتم حجز موعد مع طبيب مختص، بعد إجراء الفحوصات، تم تحديد يوم العملية التي تكللت بنجاح، تخلصت من مجمل الترهلات، واستغنيت عن المشد الرافع للمؤخرة أشعر براحة وثقة تامة وأنصح الجميع بها.

 

 

 

لتنحيف الخصر والارداف
لتنحيف الخصر والارداف
تنحيف الخصر والارداف
تنحيف الخصر والارداف

تمارين تخسيس الارداف في المنزل:

لمزيد من الرشاقة، والجسم المثالي، يمكن ممارسة التمارين المساعدة التي تعمل على شد الأرداف، وباقي أجزاء الجسم حيث الظهور بشكل أنيق وجذاب، يلفت النظر ويثير الإعجاب.
  • التمرين الأول: الوقوف بخط مستقيم ثم تثبيت اليدين ببعضهما مع ثني الكوعين، وثني الركبة اليسرى ومحاولة وصولها إلى الأرض. ثم القيام ورفعها مفردة للجانب الأيسر، يكرر التمرين بمقدار 10 مرات لكل قدم على حدة.
  • التمرين الثاني: الوقوف على اليدين والركبتين، ثم رفع القدم اليسرى من الأرض في اتجاه الجانب الأيسر مع فردها ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، يتم القيام بالتمرين 10 مرات ثم تكرار نفس التمرين للقدم اليمنى. وعلى نفس وضعية الوقوف الذي بدأنا به التمرين يتم تحريك القدم اليسرى عن طريق فردها إلى الخلف يميناً ويساراً 10 مرات وتكرر الخطوات نفسها على القدم الأخرى.
  • التمرين الثالث: الوقوف بخط مستقيم وتثبيت اليدين ببعضهما مع ثني الكوعين، ونقوم بثني الركبة اليسرى ومحاولة وصولها إلى الأرض ثم القيام ورفعها مفرودة إلى الجانب الأيسر، تكرر العملية بمقدار 10 مرات لكل قدم.
  • التمرين الرابع: التمدد على الأرض، الارتكاز على كفي اليدين، وعلى ركبة واحدة رفع القدم الثانية وثنيها 90 درجة في الهواء، مع المحافظة على استقامة الظهر ورأس مرفوع، تحريك القدم المرفوعة صعوداً ونزولاً، عدة مرات، يعاد التميرن ذاته مع القدم الأخرى.
  • التمرين الخامس: الاستلقاء أرضاً على البطن، ذراعين للأمام، يرفع الصدر قليلاً للأعلى، ورفع الساقين قدر الاستطاعة تكرر العملية عدة مرات.

 

 

 

شد الترهلات
شد الترهلات

فوائد مشد الارداف:

  • يساعد ارتداء مشد الأرداف على تحسين وضعية الجسم، والوقوف بشكل سليم، ومنح الجسم شكلاً منحوتاً ومثالياً، كما يعمل على شد أعضاء الجسم، مثل البطن والأرداف والفخدين، مما يكسب أناقة في المظهر لدى ارتداء أي نوعية من الملابس.
  • يساعد على شد الارداف وتنحيفها، وفقدان الوزن، والمحافظة على العمود الفقري والظهر مشدودين, مما يساعد على الجلوس بشكل سليم وصحي.
  • يحد ارتداء المشد من تناول الطعام، فهي تشد منطقة البطن، بشكل جميل.
  • هناك العديد من مشدات البطن، في الأسواق تأتي على شكل شورتات، أو جمبسوت أو فستان، تختلف الموديلات لتتماشى مع مختلف القطع والتصاميم التي يتم ارتداؤها.
  • لدى ارتداء المشد هناك أمور يجب الانتباه إليها، وإذا ما وجدت السيدة بان حجم اردافها صغير وتحتاج المشد لجسم مثالي بإمكانها اتباع تمارين لتكبير الارداف لتتمتع بجسم جذاب لدى ارتداء المشد.
  • ـلدى ارتداء شورت مشد الدعم النسائي تحت الفستان أو التنورة، يجب أن يكون أقصر من قصة التصميم حتى لايظهر مع أي حركة تقوم بها السيدة.
  • ـ وعند ارتداء البودي سوت الناحت للجسم، يفضل اختيار التصميم الذي يغطي مشد الجسم بالكامل وذلك يهدف بروزه تحت الملابس.
  • ارتداء مشد الارداف الحراري يمنح المؤخرة شكلاً تبحث عنه الفتيات العجبات بكيم كاردشيان، لتظهر بشكل أنثوي رشيقة ونحيلة وأكثر امتلاء.

 

 

 

 

بعد هذه التفاصيل الممتعة عن تمارين شد الأرداف والبطن، تعرفنا على فائدتها، وأهميتها في الحفاظ على قوام رشيق وجذاب، ننهي موضوعنا مع التمنيات بدوام الصحية والعافية. تمارين شد الأرداف 

 

 

 

 

 

المصدر: أهل السعودية