أفضل 3  تمارين لتنحيف المؤخرة للسيدات

1592
تمارين لتنحيف المؤخرة
تمارين لتنحيف المؤخرة

 تعرفي على تمارين لتنحيف المؤخرة

الأرداف أو المؤخرة من أكثر مناطق الجسم التي تسعى السيدات إلى تخسيسها وشد ترهلاتها,  لذا قدمنا لكم بعض تمارين تنحيف المؤخرة، وليست النساء فقط اللاتي تحتاج إلى ذلك، بل إن بعض الرجال أيضاً يرغبون في الحصول على أرداف قوية ومتناسقة مع جسدهم العلوي, حيث أن الأرداف الضعيفة أو المسطحة عند الرجل تعطي انطباعاً بالضعف الجسدي. ونشرح لكم تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة في هذه المقالة.

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة للنساء

وهنا سيدتي سنقدم لك بعض تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف في اسبوع ومنها تمارين الحديد وهي لها فوائد كبيرة للجسم. بالإضافة إلى دورها في تشكيل المؤخرة بشكل جذاب،  زيادة الكتلة العضلية في الجسم كله ترفع من معدلات الأيض الغذائي، إن العضلات أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم حتى أثناء النوم. وبالتالي كلما تزيد عضلاتك، كلما نقص وزنك بشكل أسرع وزاد وقت التزامك بالحمية الغذائية.
كمبتدئ أو مبتدئة، لن نحتاج سوى تمرينين اثنين، وهما السكوات (القرفصاء) والرفعة الميتة الرومانية. يمكنك أدائهم في الجيم بالبار أو أدائهم بالدمبلز في المنزل.
يمكنك الاكتفاء بهذين التمرينين، ويمكنك إضافة المزيد من تمارين المستوى المتقدم إليهما بالتدريج. ابدأي بالوزن المناسب لك الذي يتيح لك أداء 12 تكرار، ثم قومي بزيادة الوزن الذي ترفعينه بشكل أسبوعي. لا يوجد رقم محدد تبدأين به.

 

تنحيف الارداف والخصر
تنحيف الارداف والخصر

 

ربما تفيدك قراءة: أسرع 5 طرق لتكبير الارداف في اسبوع

تمرين تحريك الساق من الأمام للخلف

 ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين ويمكنك القيام به بكل سهولة.
استلقي على جانبك الأيسر، مع وضع الفخذين إحداهما على الآخر.
ادفعي رأسك باستخدام كوعك الأيسر.
ارفع ساقك اليمنى لارتفاع الأرداف مع فرد أصابع القدم على ألا ترتفع أعلى من مستوى كتفك.
حافظي على شد عضلات الرجل وحافظي على وضع ثبات للجزء الأعلى من الجسم والقدم اليسرى.
حركي ساقك اليمنى للأمام ثم الخلف بقدر استطاعتك.
كرري التمرين باستخدام الساق الأخرى.

تمرين رفع الساق الجانبية

 ويعتبر هذا التمرين من ضمن تمارين لتنحيف المؤخرة بسرعة  حيث يمكنك أن تسندى على الأرض باستخدام يدك، وركبتك اليمنى من وضع جانبي.
افردي ساقك اليسرى ومشط قدمك.
حافظي على عضلات الساق مشدودة.
ارفعي قدمك اليسرى ببطء، ثبتى ساقك بضعة ثواني واحفظيها على ألا تلامس الأرض.
كرري التمرين باستخدام الساق الأخرى.
تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين
تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين

تمرين تمديد الأرداف والأفخاذ

استلقي بظهرك على الأرض.
ضعي القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى.
استخدم يدك اليسرى في دفع ركبتك اليمنى لأسفل.
حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس.
كرري تمرين التمديد مع القدم الأخرى، ويساعدك هذا التمرين على شد المؤخرة بكل سهولة ويسر.

ربما تفيدك قراءة: أسهل 7 طرق لتكبير الارداف في يومين

تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين
تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين

تمارين سكوات لتنحيف المؤخرة

من ضمن تمارين المؤخرة هو تمرين السكوات ومن فوائدها للتنحيف:-
  • يحفز عمل العضلات في كل الجسم.
  • ينشط الجسم والخلايا.
  • يزيد قدرة الجسم على حرق الدهون المتراكمة.
  • يمنع تراكم الدهون في الجسم خصوصاً في البطن والأرداف.
  • يعمل على شد المؤخرة وصقلها

1- التمرين الاول:

 من ضمن تمارين لتنحيف الارداف والفخذين  يمكنك  القيام بهذا التمرين لأكثر من طريقة ومن الممكن أن تقومى بتغيير حركات اليد فيما يعنى أنه من الممكن أن تمدي يدك للأمام أو عن طريق ضم اليدين بجانب بعضهما أو أن  تقومى برفع وزن أو أثقال ولكن من الأفضل عدم استخدام الأوزان والأقفال في بداية التمارين، حيث أن من الأفضل لك أن تتركيها حتى تكوني على أتم الاستعداد والقوة الكافيه لها.

الطريقة الأولى:

  • قفِ والجسم مفرود، اتركي مسافة بسيطة بين القدمين.
  • انزلي بجسمك للأسفل، ولا تحاولي أن تحني ظهرك، واجعليه مشدوداً.
  • من الممكن أن تستعيني بكرسي في البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه وفرد ظهرك.

الطريقة الثانية

  • يمكن الاستعانة بكرسي في هذه الطريقة.
  • قفِ وجسمك مفرود وضعي الكرسي خلفك.
  • ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض.
  • قومي بالنزول بالرجل الثانية إلى الأسفل, يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في السكوات.
  • بدلي بين القدمين لتجنب الشد العضلي.

تمارين القرفصاء لتنحيف المؤخرة

تمارين السكوات الهوائية تعتبر من  افضل التمارين السهلة لتنحيف المؤخرة حيث تستخدم القرفصاء الهوائية والتي تعرف أيضًا باسم السكوات باستخدام وزن الجسم، بشكل شائع في برامج التدريب مثل  CrossFit وإجراءات التمرين، حيث يتم إجراؤها فقط باستخدام وزن جسمك، بينما قد تستخدم تمارين السكوات العادية أوزانًا إضافية بدلاً من ذلك، يجب أن تعمل تمرينات السكوات الهوائية على الفخذين والمؤخرة.
تمارين القرفصاء لتنحيف المؤخرة
تمارين القرفصاء لتنحيف المؤخرة

للقيام بأداء تمارين السكوات الهوائية يجب اتباع الخطوات الآتية:

  • الحفاظ على قدميك في عرض الكتفين بعيداً والنظر إلى الأمام مباشرة.
  • عند وضع القرفصاء، سوف يتحرك الوركين للأسفل وللخلف.
  • يجب الحفاظ على انحناء أسفل الظهر، ويجب أن يظل كعبك مسطحًا على الأرض طوال الوقت.
في تمارين السكوات الهوائية، سوف ينخفض الوركين لمسافة أقل من ركبتيك
أما عن الفرق بين تمارين السكوات العادية والهوائية هى أن في السكوات المعتاد باستخدام الوزن، ستحتاج إلى النزول قدر الإمكان عن طريق التحكم بالشكل المناسب، مما يعني بالنسبة لبعض الأفراد أن الوركين سوف ينزلا أقل من الركبتين، في كل من القرفصاء الهوائي والعرضي الموزون العادي، عند الارتفاع من وضع القرفصاء، سترغب في الضغط لأعلى عبر الكعب باستخدام الألوية للعودة إلى وضع الوقوف.
تمارين السكوات الهوائية
تمارين السكوات الهوائية

تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور

 وهنا سوف نقدم لكم تمارين لتنحيف الارداف والبطن بكل سهولة

التمرين الأول لحرق الدهون ولشد وتنحيف الأرداف:

  • في هذا التمرين يجب التمدد على الظهر على السجادة الخاصة بالتمارين وتقريب الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريبا مع الفخذين، وتكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه.
  • بعد ذلك رفع الرجل اليسرى الى الامام حتى تصبح في شكل مستقيم كما في الصورة والبقاء في هذه الوضعية عشرين ثانية.
  • ثم انزالها ببطء ورفع الرجل اليمنى مكانها والتوقف عشرين ثانية أيضا، واعادة الحركة عشر مرات لكل رجل وعلى مدى ثلاث جولات.
تمارين لتنحيف البطن
تمارين لتنحيف البطن

ربما تفيدك قراءة:أفضل 6 طرق لتكبير المؤخرة بسهولة

التمرين الثاني:

 يساعد هذا التمرين على تنحيف الافخاذ من الداخل ولحرق الدهون الموجودة في الفخذين يجب الجلوس على طرف الكرسي في شكل مستقيم والرأس مرفوع واليدان متدليتان إلى تحت، وتثبيت الرجلين جيدا على الأرض ومتقاربتين، ثم وضع مخدة بينهما عند الركبتين وشدهما على بعضهما البعض جيدا.
وكذلك شد المؤخرة والمعدة مدة عشر ثوان في الوقت نفسه كما في الصورة، وبعد ذلك الاسترخاء ببطء ثم شد الركبتين من جديد وإعادة الحركة عشر مرات.

 

 تنحيف الافخاذ من الداخل
تنحيف الافخاذ من الداخل

التمرين الثالث:

يجب الوقوف في شكل مستقيم ثم محاولة النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الانتباه الى ان الظهر يجب ان يظل مستقيما والرأس مرفوعا إضافة إلى شد المعدة، وعند الوصول إلى وضعية الجلوس، كما في الصورة، التوقف عشر ثوان ثم العودة إلى الوقوف ببطء في شكل مستقيم و إعادة الحركة عشر مرات على مدى جولتين.
تنحيف الافخاذ الداخل
تنحيف الافخاذ الداخل

تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال

مهم في  البداية تفسير سبب تفاوت تراكم دهون منطقة المؤخرة من شخص إلى آخر. حيث تتضاعف نسبة هذه الدهون عندما يتعلق ازدياد حجم المؤخرة بأسباب تعود إلى علم الوراثة و الجينات.
عند ذلك يجب التحلي بالصبر لأن تنحيف المؤخرة سيتطلب أكثر وقتا و أكثر مواضبة من حيث الالتزام بنظام غذائي معين و ممارسة الرياضة لتحقيق النتيجة المرجوّة.
 تتكون المؤخرة الخاصة بك من ثلاثة عضلات رئيسية تسمى معا باسم “غلوتيس” وهي من أكبر وأقوى العضلات في الجسم حيث تقوم بمساعدتك على الوقوف في وضع مستقيم، والمشي ورفع ساقيك.
وتغطي “غلوتيس” طبقات من الدهون تتراكم تحت جلد المؤخرة ولكن يتم تحديد كمية هذه الدهون كما سبق و ذكرنا من قبل علم الوراثة وأسلوب الحياة.

اعتماد نظام غذائي معيّن لتنحيف المؤخرة:

يشمل النظام الغذائي الصحي لتنحيف المؤخرة للرجال الأطعمة الكاملة مثل الخضار والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الجيدة (الدهون الأحادية والدهون غير المشبعة).
يجب أن تتناول أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة على فترات منتظمة من ثلاث إلى أربع ساعات خلال النهار. هذه الخطة الغذائية تساعدك على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام و في منطقة المؤخرة بشكل خاص حيث ستشعر بالحيوية و الرضا دون أن تكون هناك رغبة شديدة في تناول الطعام.
شد المؤخرة
شد المؤخرة

تمارين  رياضية لتنحيف المؤخرة للرجال:

تطوير دهون المؤخرة عند الرجال بين سن ال 40 و50 وللتخلص منها يجب أن تستكمل نظام التمرين مع خطة الأكل الصحي.
تدريبات القوة: واحدة من أفضل تمارين تنحيف المؤخرة للرجال.
تمارين القلب: بدورها من أبسط الطريق للحصول على مؤخرة متناسقة.
المشي السريع (قدر الإمكان) والتدريبات الهوائية بما في ذلك ركوب الدراجات والجري يساعدون على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من المؤخرة.  وهنا بعض التمرينات تساعدك على فقدان دهون المؤخرة غير المرغوب فيها:
تنحيف الافخاذ من الداخل
تنحيف الافخاذ من الداخل

ربما تفيدك قراءة: أفضل 7 طرق لتكبير المؤخره في اسبوع

ممارسة تمارين “الهيت” في الصالة الرياضية:

تمارين الهيت (عالية الكثافة) يمكن تعريفها على أنها سلسلة من أنواع ممارسة رياضة بديلة من أجل تدريب سريع الخطى. أقل من أربع دقائق فقط من تدريب هيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تنحيف المؤخرة الخاصة بك.
حاول تدريجيا الزيادة في الوقت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن أن ينصحك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك أن تشمل على الأقل واحد أو اثنين من تمارين العضلات في نظام “هيت” الذي تقوم بتطبيقه.
  • تمارين الحركة لتنحيف المؤخرة
  • تمارين القفز على الحبل، تمارين الرافعات
  • الركض في مكان ثابت
  • الانخفاضات

تمارين اليوغا لتنحيف المؤخرة:

حدد فئة تدريب اليوغا الذي سوف تقوم به لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة، مع تحديد التحركات المرتبطة بما قبل تطبيق تمرين اليوغا والتي من شأنها أن تجعلك تعرق.
تمارين لتنحيف الفخذين
تمارين لتنحيف الفخذين

تمرين الكرسي لتنحيف المؤخرة:

الجلوس باستمرار على كرسي ليس جيدا لبناء عضلات المؤخرة بشكل متناسق لكن يمكن استغلال وقت الجلوس للقيام ببعض التدريبات البسيطة و السهلة لتنحيف المؤخرة:
اضغط بظهرك قدر الإمكان على الحائط.
إبقاء القدمين بعيدين في عرض كتفيك.
تحرك ببطء إلى أن تصل إلى ركبتيك في زاوية 90 درجة. عليك الحفاظ على الركبتين في خط واحد متواززي مع أصابع القدم.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

 

 

 

تمارين المؤخرة
تمارين المؤخرة

تمرين القرفصاء لتنحيف المؤخرة:

أنت لا تحتاج إلى  ممارسة أي من التدريبات الرياضية لممارسة القرفصاء. كل ما عليك القيام به هو الوقوف مع جعل أصابع القدم متقدمة إلى الأمام بالتوازي مع عرض الكتفين.
ثم حاول الانخفاض تدريجيا أسفل كما لو كنت تحاول الجلوس القرفصاء. ولكن توقف عندما تصل لمستوى الفخذين في شكل مواز إلى الأرض. إذا كنت تريد، يمكنك إضافة الأوزان إما ملفوفة أو حول محيط الخصر أو تمسكها في يدك خلال ممارسة هذا التمرين.
تمرين القرفصاء لتنحيف المؤخرة
تمرين القرفصاء لتنحيف المؤخرة

تمارين للتخلص من الارداف

إنّ التناسق في شكل الجسم يُعتبر مطلباً أساسياً من قبل السيدات، فتهتم السيدة بكافة تفاصيل جسدها وتقوم بجمع كافة الوسائل المتاحة لتجعله متناسقاً مع بعضه البعض، ولا يوجد به أي مكان بارز بطريقة غير جميلة، لذلك تهتم السيدة بمنطقة الأرداف أكثر من غيرها، كونها منطقة يزيد تراكم الدهون بها بسرعة.
ويزيد حجمها في وقت قياسي قصير إن أهملتها السيدة لبضعة أسابيع قليلة. أسباب زيادة حجم الأرداف لدى السيدات الحمل والولادة أكثر من مرة، وتزداد عند النساء اللاتي يحملن ويلدن دون تنظيم ودون ترك عدة سنوات لإراحة الجسم. الجلوس لفترات طويلة. تناول الوجبات الدسمة وذات السعرات الحرارية العالية بشكل يومي، مما يؤدي لتراكم الدهون في كامل الجسم عامةً، وفي منطقة الأرداف خاصة. إهمال الجسم وعدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.
تمارين للتخلص من الارداف
تمارين للتخلص من الارداف

طرق إزالة الأرداف

  • تناول وجبات غذائية صحية مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر المهمة، والابتعاد عن الوجبات الدسمة الدهنية والمأكولات الزيتية.
  • شرب كميات كبيرة من السوائل، فيجب شرب ما يزيد عن لترين من الماء يومياً إلى جانب العصائر. الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات العشبية، كمشروب الشاي الأخضر، أو الزنجبيل، أو الميرامية.
  • ممارسة التمارين الرياضة القادرة على إزالة الأرداف وتذويب الدهون فيها بفترة زمنية قصيرة.

ربما تفيدك قراءة: أفضل خلطة تكبير الارداف مضمونة ومجربة

أهم التمارين الرياضية لإزالة الأرداف:

  • تمرين الدراجة الهوائية: هو تمرين بسيط وسهل يتم بالاستلقاء على الظهر بوضعية مستقيمة، ثم رفع القدمين للأعلى وتحركيهما وكأنكِ تقودين دراجة هوائية، ويجب الاستمرار في هذا التمرين لمدة 10 دقائق في اليوم الأول، أما في اليوم التالي فيجب زيادته لمدة ربع ساعة، وللحصول على النتيجة المرغوبة يجب تطبيق هذا التمرين مرتين يومياً في الصباح وفي المساء لمدة شهرين متواصلين.
  • تمرين نصف القرفصاء: وهو تمرين يحتاج إلى القليل من الجهد والتعب ولكن نتيجته تظهر بوقت قياسي قصير، ويتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم وإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 50 سنتيمتراً، ثم النزول بالأرداف للأسفل والصعود للأعلى مع تثبيت الرأس والأكتاف جيداً، فيبدأ التمرين بعشر مرات في اليوم الأول، ثم يزداد تدريجياً ليصل بعد أسبوع لخمسين مرة.
  • تمرين المشي السريع: وهو من أسهل التمارين التي يُمكن ممارستها يومياً، ويتم التمرين بالمشي بخطوات سريعة مع شد عضلات البطن وشد العمود الفقري ساعة يومياً على الأقل.
  • تمرين الكرسي: ويتم بوضع كرسي على الأرض، ثم الوقوف وراءه بشكل مستقيم ومسكه باليدين بشدة، وبعدها القيام بثني القدم اليمنى للوراء لمدة خمس دقائق، ثم التبديل بالقدم اليسرى بنفس عدد الدقائق.
لأن كل النساء يسعين إلى أن يكن في أبهى مظهر وأحسن شكل يمكنهم الظهور عليه حاولنا في هذه المقالة أن نقدم لكم مجموعة متكاملة من التمارين الرياضية التي من شأنها أن تنحف المؤخرة لتبدين بشكل جميل, ورياضي دون الحاجة للذهاب لصالة الجيم, ودفع أموال فيها, فهي تمارين سهلة ولا تحتاج إلى معدات.
ولم ننسى الرجال أيضا فكان لهم نصيب من التمارين التي تساعد على تنحيف المؤخرة ليبدو الرجل بشكل رجولي ورياضي.

المصدر: أهل السعودية