قائمة بأفضل تمارين المؤخرة للرجال والنساء

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع جميع أنواع حبوب وكريمات تكبير / تسمين المؤخرة والأرداف؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

تعرف على أسرع  تمارين المؤخرة لإبرازها

إلى كل من يعانون من مشكلة صغ حجم المؤخرة، أو من يرغبون في تكبير حجم المؤخرة، هذا الموضوع قمنا بتخصيصه للتحدث عن تمارين المؤخرة المتنوعة وأنواعها المختلفة وفوائدها العديدة وكيفية القيام بها بالطرق الصحيحة، لتحصلوا على المؤخرة التى تحلموا بها، اكملوا قراءة المقال واتبعوا التعليمات .

تمارين المؤخرة Bridges

تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين Butt bridge exercise:

 تساعد هذه التمارين على تقوية وتشكيل عضلات المؤخرة، كما تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع آلام أسفل الظهر.

ربما تفيدك قراءة: كورسيه كيم كارداشيان الحراري لتنحيف الخصر

كيفية القيام بالتمارين:

هذا التمرين سهل ويمكن القيام به في المنزل لتقوية عضلات المؤخرة الضعيفة وإضفاء المزيد من الجمال على المؤخرة، وفي التالي خطوات التمرين:

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم. ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعب.

• ادفعي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.

• اضغطي على عضلة المؤخرة قدر ما تستطيعين.

• استمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية.

• كرري التمرين مرتين مع  10 حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.

 

يمكنك أيضًا جعل التدريب أكثر صعوبة للمساعدة على تقوية عضلات المؤخرة بشكل أكبر، وهذا هو ما يجب عليك القيام به:

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم.

• ارفعي ساق واحدة حتى تتمدد تماما.

• ثم باستخدام الساق الأخرى للحصول على الدعم، ادفعي الوركين لرفع المؤخرة في الهواء.

• يجب أن يكون لديك خط مستقيم من كتفيك إلى أسفل الساق المرتفعة.

• كرري الأمر باستخدام الساق الأخرى.

• كرري التمرين 10 مرات لكل ساق للحصول على مؤخرة أكبر.

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

تريد تمارين لتدوير مؤخرتك اتبع التمارين التالية:

تمرين الطعنات:

تمرين الطعنات الجانبي خيار كبير لأفضل تمارين الأرداف لزيادة حجمها، حيث يعمل هذا التمرين جنباً إلى جنب مع تمرين سامبو القرفصاء للحصول على النتائج المطلوبة.

كما أنه يعد طريقة رائعة للإحماء واستهداف عضلات الفخذ.

يعتمد تمرين الطعنات الجانبي على استخدام عضلات الوركين بفعالية.

• القيام بالوقوف في وضعية مستقيمة ووضع اليدين على جانب الوركين  مع الحرص على إتخاذ خطوة إلى الجانب الأيمن ثم خطوة أخرى للجانب الأيسر للحفاظ على توازنك.

• يمكنك رفع أصابع قدميك قليلاً عند التحرك إلى الجوانب المختلفة.

ربما تفيدك قراءة: 8 فوائد عند ارتداء مشد كولومبي كامل

 

تمرين الرفعة المميتة:

 وهو من ضمن أهم  تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان:

أيضاً تمرين الرفعة المميتة أحد التمارين التي تستهدف زيادة حجم عضلات المؤخرة، ويمكنك ممارسته عن طريق الخطوات التالية:

• الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء، مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر.

• ثم العمل على دفع الوركين والظهر إلى أعلى مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلى أعلى حتى يصبح الحديد على مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة ببطء إلى وضعية الإنطلاق.

• ويمكنك تكرار ذلك حوالي 10 أو 12 مرة

ربما تفيدك قراءة: 10 خطوات لتجهيزات النفاس المثالية لراحتك وراحة مولودك

تمرين تمدد أسفل الظهر:

يستهدف تمرين تمدد أسفل الظهر بفرد عضلات الفخذين والساقين.

لكي تقومي بهذا التمرين كل ما عليك هو أن تحافظ علي ساقيك مفرودة، وتحتاجين إلى إستخدم بنش للحصول علي أفضل النتائج.

ولكي تحصل على تأثير أفضل يمكنك إستخدام أوزان إضافية  حتي تشعر بتوتر ينشأ مع العضلات.

هذا التوتر بالفعل يؤدي إلي تحفيز نمو عضلات الأرداف.

اليوغا:

تمارين اليوغا المختلفة تعد واحدة من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على حجم مؤخرة أكبر.

كما أن اليوغا توفر لك فوائد صحية أخرى ومنها تحقيق الاسترخاء والتخلص من الإجهاد.

على سبيل المثال وضعية الغراب في اليوغا ترتكز على عضلات المؤخرة.

• يمكنك القيام بتمارين يوغا الغراب من خلال الوقوف في وضعية مستقيمة ثم خفض الوركين للخلف ورفع الذراعين لأعلى ثم ثني الركبة اليمنى على الركبة اليسرى ورفع الذراعين لأعلى، بعدها محاولة النزول إلى أسفل حتى تلامس ذراعيك الأرض.

• يمكنك تكرار نفس الخطوات مع استبدال الركبة اليمنى بالركبة اليسري.

• ويمكنك مشاهدة فيديوهات تمارين اليوغا المختلفة على اليوتيوب.

 

تمارين لتنحيف المؤخرة

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ينصح بممارسة التمارين الرياضية الخاصة، التي تسرع عمليات حرق الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة في الجسم، وبالتالي تسرع عمليات حرق دهون المؤخرة، حيث ينصح بممارسة التمارين الهوائية القلبية الحارقة للسعرات، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة، ومن هذه التمارين ما يأتي:

• صعود الدرج والابتعاد عن السلالم المتحركة والمصاعد، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية، وحرق السعرات الحرارية، حيث إن صعود الدرج لفترات بسيطة قد يعطي فوائد صحية ملحوظة، واستناداً لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي البريطانية، وأُجريت على مجموعة من النساء صعدن 180 درجة في دقيقتين مرة يومياً، وخمس مرات أسبوعياً، وذلك في الأسبوع الأول من الدراسة، وفي الأسبوعين السابع والثامن صعدن الدرج خمس مرات يومياً لمدة خمسة أيام أسبوعياً، أي ما مجمله 10 دقائق من التمرين يومياً، حيث كان ذلك كفيلاً بالحصول على نتائج إيجابية جيدة.

• ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة، حيث إن للمشي فوائد صحية مماثلة لصعود السلالم، ويمكن صعود التلال، والمشي في المناطق غير المستوية لتعزيز عمليات الحرق.

• ممارسة رياضة التسلق، فالتسلق يحرق ضعف كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء ممارسة رياضة المشي، وصعود السلالم في المدة الزمنية نفسها, كما يمكن ممارسة رياضة التسلق داخل الصالات الرياضية المجهزة لذلك، وللتسلق فوائد أخرى، حيث يمكن اعتباره رياضة للعقل عن طريق التفكير في كيفية التسلق واختيار الطريق الصحيح.

• ممارسة الرياضة المكثفة في الصالات الرياضية ولفترة ليست قصيرة، ويمكن ممارسة العديد من التمرينات بالتناوب، حيث إن ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية لمدة أقل من 4 دقائق يمكن أن يزيد اللياقة البدنية، ويحسن الصحة، ويمكن زيادة الوقت إلى نصف ساعة لزيادة حرق السعرات الحرارية، وينصح باتباع روتين قائم على ممارسة 12-15 تدريباً مختلفاً، حيث يستغرق كل تمرين حوالي 30 ثانية، ثم يتم الانتقال للتمرين التالي، وممارسته مدة 30 ثانية أيضاً، وأخذ راحة مدتها 10 ثوان بين التمرين والآخر.

• ممارسة اليوغا، وتمارين الاسترخاء، حيث ينصح بممارسة اليوغا التي تحتوي على الأقل 15-20 دقيقة من تمارين التحدي التي تؤدي إلى التعرق.

• ممارسة الرياضات المتنوعة التي تركز على الجزء السفلي من الجسم، كرياضة القرفصاء، ورياضة وضعية الجلوس على الكرسي الوهمي (إحدى حركات رياضة اليوغا).

ربما تفيدك قراءة: أفضل خلطة تكبير الارداف مضمونة ومجربة

 

وننصح بتناول الطعام الصحي المتوازن، وممارسة تمارين الرياضة الهوائية متوسطة القوة على الأقل 150 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة الرياضة الهوائية شديدة القوة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعياً، كما ننصح بإضافة تمرينات شد وتقوية العضلات مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، ومن الجدير بالعلم أن التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة، وحرق المكتسب منها يساعد على تحفيز عمليات حرق الدهون، بغض النظر عن أماكن تراكمها، كما أن بناء العضلات عن طريق ممارسة الرياضة يزيد من عمليات حرق السعرات الحرارية، ويجمل مظهر المؤخرة.

تمرين السكوات لتكبير المؤخره والارداف

ما هي أهمية ممارسة تمارين السكوات للسيدات؟

لتمارين السكوات أهمية كبيرة جدا، لا تقتصر على عملية تكبير المؤخرة فحسب، بل تشمل جميع الجسم، ونذكر هنا أهم فوائد تمارين السكوات للجسم:

• تقوية عظام وعضلات الركبة لتحميها من أي ضرر قد يصيبها في وقت لاحق.

• تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة بشكل كبير.

• تزيد من رشاقة وليونة الجسم وقوته وقدرته على تحمل الأعباء والقيام بالأعمال الصعبة.

• تساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، مما يساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد والسمنة.

• تقي العظام من الإصابة بالأمراض كمرض الروماتيزم ومرض هشاشة العظام.

• تساعد السيدات على الشعور بالراحة النفسية والطاقة الإيجابية والتخلص من الضغوط النفسية والتوتر والقلق.

• تساعد على شد عضلات المعدة والأرداف والمؤخرة كما تعمل على رفعها بشكل جذاب.

• تفيد في التخلص من السيلوليت وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

• تكسب الجسم مظهرًا جذابًا رشيقًا.

• وأعظم فائدة لتمارين السكوات هي قدرتها على تكبير المؤخرة وشدها بالإضافة إلى رفعها بشكل مثير وجذاب.

• تساعد على التخلص من آلام الظهر الناتجة عن طول الجلوس.

• تساعد على تنشيط عملية الهضم وتدفق السوائل في الجسم.

ما هي طريقة ممارسة تمارين السكوات لتكبير المؤخرة؟

في البداية قبل ممارسة أي تمرين من تمارين السكوات يجب القيام بتمرينات الإحماء مع المحافظة على استقامة الظهر وعدم انحنائه، والانتباه إلى عدم رفع أوزان ثقيلة جدًا في البداية.

بعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند ممارسة تمارين السكوات:

• يجب القيام بتنفيذ تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين السكوات، لتهيئة الجسم.

• القيام بحمل الأثقال المعتدلة في وزنها فلا تكون ثقيلة جدًا، وذلك للحفاظ على سلامة العظام والعضلات في جسم المرأة.يجب الحذر من حني الظهر أثناء ممارسة تمارين السكوات، فذلك يضر بعظام الظهر وعضلاته بشكل كبير، فإذا كنتي سيدتي ممن يغفل عن هذا الأمر فبإمكانكِ ارتداء حزام الأمان على ظهركِ.

• يجب الانتباه عند إخفاض الجسم ورفعه إلى أن يكون ذلك ببطء وليس فجائيًا.

تمارين شد المؤخرة

عليك بإتباع التمارين التالية لشد مؤخرتك:

التمرين الأول:

يمكنك الاستعانة في هذا التمرين بكرة الرياضة، اشتري كرة التمارين الرياضية، ثم استلقي ببطنك على الكرة، قومي برفع الساق اليمنى بحيث تكون في توازي مع سطح الأرض، وشدي عضلات يدك اليمنى والساق اليسرى، ولا تقلقي فالكرة لن تتحرك عن الأرض، وبدلي بين الساقين حتى لا تصابي بالشد العضلي.

التمرين الثاني:

هذا التمرين يشبه التمرين الأول إلا أنك ستبعدين بين الساقين، مع الانخفاض بالتدريج، ثم رفع الذراعين أمام الصدر.

التمرين الثالث:

قومي بالاستلقاء على بطنك على الأرض، ثم قومي برفع الساق اليمنى لأعلى وبدليها مع الساق اليسرى ثم الاثنين معا.

التمرين الرابع:

قفي باستقامة وارفعي رأسك للأمام، الأهم عند ممارسة التمرين أن لا تقومي بثني ظهرك، وأن تنظري للأمام بإتجاه 20 إلى 30 متر، قفي باستقامة وباعدي بين الساقين قليلاً، ثم ارفعي الساق مع ثني الركبة، من المفضل رفعها إلى أعلى نقطة، حتى تشعري بشد في عضلة المؤخرة.

التمرين الخامس:

جهزي الأرضية بفرش سجادة أو وسادة ظهر، ثم استلقي على ظهرك، قومي بثني ركبتك مع وضع الذراعين باستقامة على الجانبين، ارفعي جسمك بحيث يكون مستوى الركبة أعلى من مستوى الصدر، لشد الركبة.

تمرين ضرب المؤخرة بالحائط

إليك بعض التمارين الهامة لشد المؤخرة باستخدام الحائط:

التمرين الأول:

استلقي على الأرض على أن تكون المؤخّرة ملتصقة بالحائط وارفعي الساقين نحو الأعلى بشكلٍ مستقيم وملامس للحائط أيضاً. ضعي يديكِ وراء رأسكِ من دون الشد على منطقة الرقبة. إضغطي عضلات البطن نحو الداخل وارفعي منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين. حافظي على هذه الوضعيّة لثوانٍ قليلة ثمّ عودي ببطء نحو الأرض. كرّري هذه الخطوة لدقيقة كاملة، خذي استراحة لنصف دقيقة أو دقيقة، ثمّ نفّذي التمرين من جديد.

التمرين الثاني لتكبير المؤخرة بشكل سريع:

قفي بمواجهة الحائط على بعد 90 أو 100 سنتيمتر على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف. ضعي يديكِ على الحائط بمستوى منطقة الصدر وبموازاة عرض الأكتاف. إضغطي بالجسم نحو الحائط من خلال ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة مدّي الذراعين وادفعي بجسمكِ نحو الخلف. كرّري هذا التمرين 12 مرّة، فهو سيشّد منطقة الصدر وعضلات الكتف.

تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

تمارين السكوات أو تمارين القرفصاء هي  عبارة عن تمرينات تساعد على شد عضلات البطن والفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت تلك التمرينات بكثرة بين الرياضيين وخصوصاً لدى الرياضيات والهواة من النساء، وأصبحت ذات سمعة واسعة بين مختلف الفئات. تساعد تمارين السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الجمالية والصحية للجسم.

ربما تفيدك قراءة: أسهل 7 طرق لتكبير الارداف في يومين

فوائد تمارين السكوات:

• تقوية عضلة القلب: تساهم تمارين السكوات في تنشيط عمل الدورة الدموية وضخ الدم من القلب إلى باقي أجزاء الجسم، كما تساعد في تقوية عضلات القلب وتحسين أدائها، بالإضافة إلى تقوية جدران الأوعية الدموية ومنع حدوث تخثر الدم في أي منها.

• حرق السعرات الحرارية: تساعد تمارين السكوات في حرق السعرات الحراريّة بشكل فعال، ولتحقيق ذلك من المهم المواظبة على تأديتها بشكل يومي دون انقطاع.

• لا تتسبب بأي تأثير سلبي على الظهر: على الرغم من الاعتقادات الخاطئة السادة بشأن التأثير السلبي لتمارين السكوات على الظهر، وتسببها في الضغط على فقرات العمود الفقري وحدوث آلام في منطقة الظهر، إلا أن هذا النوع من التمارين لا يحدث الكثير من الضغط على فقرات العمود الفقري، كما تساهم في تقوية عضلات الظهر إذا ما تمت تأديته بالشكل الصحيح.

• تكبير المؤخرة: تلجأ العديد من السيدات إلى تمارين السكوات لتكبير المؤخرة المسطحة أو الصغيرة، حيث تعمل تمارين السكوات على شد العضلات الموجودة في منطقة المؤخرة وزيادة حجمها العضلي بشكل معقول.

• تحسين طريقة المشي: تعمل تمارين السكوات على شد جميع العضلات الموجودة في الجذع السفلي من الجسم بما فيها عضلات القدمين، مما يساهم في الحصول على جسد مشدود ومتناسق، يساعد على المشي بخطى ثابتة ومتوازنة.

ربما تفيدك قراءة: أسرع 5 طرق لتكبير الارداف في اسبوع

 

تمارين رياضية لتكبير المؤخرة

تساعدك هذه التمارين أيضا على تكبير مؤخرتك عليك إتباعها:

تمرين الركب:

• اتكئي على الأرض على ركبتيك، خذي نفساً ومدي رجلك وكعب قدمك إلى الوراء.

• أفرغي نفسك وإرجعي إلى وضعية الانطلاق ثم كرري الحركة عدة مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي:

 وهو من ضمن تمارين رفع المؤخره وتدويرها في اسبوع.

• استلقي على جانبك الأيسر وضعي رأسك على يدك اليسرى ثم إثني رجليك بزاوية 90 درجة.

• ارفعي رجلك اليمنى إلى أعلى، من ثم  عودي إلى وضعية الانطلاق وكرري هذه الحركة على كل جهة.

تمرين الوقوف خلف الكرسي:

• قفي وضعي يديك على كرسي، من ثم ارفعي إحدى ساقيك إلى الخلف قدر ما تستطيعين، وبعد ذلك أنزليها إلى أن تقترب من الأرض وأعيدي رفعها.

• كرري هذا التمرين عدة مرات.

تمرين الجلوس:

• ضعي يديك على كرسي وأنزلي ردفيك إلى الأسفل نحو الأرض وكأنك تحاولين الجلوس.

• ثم اضغطي على رجليك وارفعي جسمك وعودي إلى الوضعية الأولى.

تمارين تخسيس المؤخرة للرجال

ممارسة تمارين الهيت في الصالة الرياضية:

تمارين الهيت (عالية الكثافة) يمكن تعريفها على أنها سلسلة من أنواع ممارسة رياضة بديلة من أجل تدريب سريع الخطى.

أقل من أربع دقائق فقط من تدريب هيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تنحيف المؤخرة الخاصة بك.

حاول تدريجيا الزيادة في الوقت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما يمكن أن ينصحك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك أن تشمل على الأقل واحد أو اثنين من تمارين العضلات في نظام “هيت” الذي تقوم بتطبيقه.

تمرين الركب لتنحيف المؤخرة:

هذا التمرين يساعد بشكل كبير على فقدان دهون المؤخرة.

ضع يديك حول عرض الكتفين.

قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الوراء،أصابع القدم يجب أن تشار إلى أسفل.

قم برفع ساقك حتى أنها تأخذ نفس المستوى مع ظهرك.

قم بخفض ساقك.

كرر الحركة 5 مرات في الساق اليمنى ثم انتقل للساق اليسرى.

تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور

تمرين رفع الساق الجانبية:

اسندي على الأرض باستخدام يدك، وركبتك اليمنى من وضع جانبي.

افردى ساقك اليسرى و مشط قدمك.

حافظي على عضلات الساق مشدودة.

ارفعي قدمك اليسرى ببطء، ثبتى ساقك بضعة ثواني واحفظيها على ألا تلامس الأرض.

كررى التمرين باستخدام الساق الاخرى.

تمرين تمديد الأرداف والأفخاذ:

 وهو يعتبر من تمارين تخفيف المؤخرة.

استلقى بظهرك على الأرض.

ضعي القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى.

استخدمي يدك اليسرى في دفع ركبتك اليمنى لأسفل.

حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس.

كرري تمرين التمديد مع القدم الأخرى.

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

تمرين القرفصاء على قدم واحدة: 

قومي بمد إحدى قدميكِ إلى الأمام، ثم قومي بثني ركبتكِ الأخرى، يشبه هذا التمرين تمرين القرفصاء كثيراً لكنه أصعب إلى حد ما، حافظي على وضعية الجلوس لمدة 5 ثواني قبل النهوض، قومي بتكرار التمرين 30 مرة مع الراحة بين كل 10 مرات.

تمرين لانج:

 ويعتبر هذا التمرين من أفضل  تمارين المؤخره المربعه. هو عبارة عن الوقوف مع مد أحد القدمين إلى الأمام، ثم قومي بثتني ركبتيك 90 درجة، واحفظي وضع جسدك لأسفل لمدة 5 ثواني، قومي بتكرار التمرين ل3 مرة مع الراحة بين كل 10 عدّات، يمكنكِ إضافة الأوزان للتمرين لجعله أكثر فعالية.

رفع الأثقال:

ضعي البار المحمّل بالأوزان على الأرض، انحني لحمل الأوزان ثم ارفعي جسدك لأعلى، كرري التمرين من 20 إلى 50 مرة مع الراحة بين كل  10عدات.

في هذا الموضوع تحدثنا بشكل وافي عن أهم وأفضل التمارين الرياضية الفعالة في تكبير المؤخرة أو تخسيسها وتنحيفها، ونتمنى أن نكون قدمنا لكم معلومات قيمة ومفيدة.

المصدر: أهل السعودية