أهم تمارين تكبير المؤخرة في أسبوع

9334
تمارين تكبير المؤخرة
وصفة التمر والزبدة

محتوى الموضوع

  تعرف على أهم تمارين تكبير المؤخرة

عندما يتعلق الأمر بالأرداف، يجب مراعاة نقطة أساسية ألا وهي لرفع المؤخرة عليك بناء العضلات، ولا يتم ذلك إلا باتباع تمارين تكبير المؤخرة، حيث سيساعد بناء العضلات على تكبير المؤخرة وتدويرها. ورغم ان البعض يرى أن ممارسة الرياضة عملية معقدة وصعبة وتحتاج إلى مرونة وجهد ووقت إلا أنه يمكن اتباع روتين مدته لا تتجاوز الهمس دقائق يساعد على تحسين مظهر  هذه المنطقة بشكل فعال. ولكل من يتطلع إلى تكبير المؤخرة، هذه تمرينات بسيطة تمنح العضلات قوة ومرونة وتكرارها يمنح مظهرا أنثويا جذابا..

افضل تمارين لتكبير المؤخره

من أجل تكبير المؤخرة والارداف يتطلب اتباع تمارين حرق الدهون وتمارين القوة. وهناك العديد من الحركات الرياضية البسيطة التي تعمل على زيادة حرق الدهون ونحت الأرداف والخصر ليبدو أكثر نحافة وبالتالي يتم رفع المؤخرة وتدويرها.

 

تمرين القفز
تمرين القفز

 

الفرق بين تمارين تكبير أو تصغير المؤخرة

يوجد فرق كبير بين تمارين تكبير المؤخرة وتمارين تصغير هذه المنطقة، وحتى لا يحدث ارتباك يجب المعرفة بأنواع التمارين جيدا حتى لا يحدث خطأ وتأتي التجربة بنتائج عسكية.

تصغير المؤخرة:

هناك نظام غذائي يجب اتباعه يعتمد على تحديد السعرات الحرارية وحساب الوزن والطول والعمر، حيث من الضروري انقاص 300 إلى 500 سعر حراري من مجموع السعرات السابقة، والبحث عن نظام غذائي بنفس السعرات. أما بالنسبة لتمارين تصغير المؤخرة، فهناك العديد من التمارين منها

تمرين القرفصاء

جعل القدمين على نحو يوازي عرض الكتفين. مدّ الذراعين مباشرة إلى الأمام، تحقيقاً للتوازن. خفض الجسم ببطء باتجاه الأسفل، ومن ثمّ الوقوف ببطء.

 تمرين الدفع

الوقوف بشكل مستقيم، ثمّ الرجوع خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء. ثني الركبة الأمامية، ثمّ إنزال الركبة الخلفية باتجاه الأسفل إلى الأرض. رفع الجسم من خلال القدم الخلفيّة، والوقوف مرة أخرى بشكل مستقيم. تكرار الخطوات على الساق الأخرى، مع الحرص على تكرار ذلك عشر مرات.
 تمرين الركل إسناد الجسم على اليدين والركبتين، مع الحرص على أن تكون الركبتين بمحاذاة الوركين. ثني الذراعين، بحيث يكونان بعرض الكتفين. مدّ الساق اليمنى، ومن ثمّ رفعها لأعلى. إنزال الساق اليمنى، لتوزاي الظهر، ومن ثمّ خفض الساق إلى أسفل. تكرار التمرين على نفس الساق خمس مرات، ثمّ عكس العملية.

تكبير المؤخرة:

هناك أيضا نظام غذائي متبع عند الحاجة إلى تكبير المؤخرة، يجب تحديد السعرات الحرارية والعمل على زيادتها من 300 إلى 500 سعر حراري.

ربما تفيدك قراءة : تكبير المؤخرة والارداف بأسهل الطرق

 

تمارين السكوات بالصور
تمارين السكوات بالصور

التمارين التي التي تعمل على تسمين المؤخرة متعددة، منها:

الدراجة الثابتة:

تساعد هذه الآلة الحديثة على حل مشكلة السمنة بشكل كبير، خصوصا أنه يمكن الحصول عليها داخل المنزل، ولست في حاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
من فوائد الدراجة الثابتة للارداف حرق الدهون والشحوم وكذلك إذابة السيلوليت المتراكم في المناطق الصعبة كالأرداف، وذلك بممارسة المشي أو الهرولة لمدّة لا تقل عن ساعة يومياً أو ثلاثة مرات في الأسبوع على أقل تقدير.
كما تعمل على تثبيت الوزن في منطقة الأرداف على وجه التحديد ويقي من زيادة الوزن، وذلك في حال تم ممارسة التمارين الرياضية عليها بشكل يومي ولمدّة لا تقل عن نصف ساعة على أقل تقدير.
بالإضافة إلى انها تزيد من اللياقة البدنية، وتعزز من مرونة الجسم وليونته، وتقي من حالات تصلب العضلات، وتحسن من عملية التنفس، وتخلّص الأشخاص من التعب الفوري الناتج عن المشي أو الركض وخاصّة المدخنين منهم، كما وتزيد من قدرتهم على الحركة. وتُحسن من الحالة المزاجية للأشخاص، وتقي من مشاعر التوتر والقلق، وتعتبر من الحلول الناجعة للتخلّص من الشحنات والطاقة السلبية المسببة للاكتئاب البسيط.
إلى جانب حرق الدهون المتراكمة حول القلب والشرايين، مما يقي من الأمراض الخطيرة المرافقة لتراكمها على رأسها كل من أمراض القلب وتصلب الشرايين والأوعية الدموية وغيرها.
تمرين الركب
ومن أسهل تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان، ويعتمد على اتكاء اتكئي على الأرض على ركبتيك، خذي نفساً ومدّي رجلك وكعب قدمك إلى الوراء. أفرغي نفسك وإرجعي إلى وضعية الانطلاق ثم كرّري الحركة عدّة مرات.

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

تمارين القرفصاء squats

تمارين القرفصاء squats هي طريقة رائعة للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة، لأنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، كما تساعد أيضًا على تعزيز القدرة الرياضية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما أن تمارين القرفصاء رائعة لتشكيل العضلات، ويسهل على معظم الناس القيام بها. ومن المهم ممارسة تمارين سكوات لتكبير المؤخره للمبتدئين ثم البدء بعد ذلك في ممارسة باقي التمارين.

تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين

من أهم تمارين تكبير المؤخرة في اسبوع، كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم. ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعب. ادفعي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اضغطي على عضلة المؤخرة قدر ما تستطيعين. استمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية. كرري التمرين مرتين مع  10 حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.

 

رفع الساق
رفع الساق

 

طرق تكبير المؤخرة

يمكنك تكبيرها عن طريق مماسة تمارين لتكبير المؤخرة والارداف:

تمارين الاستلقاء على الجنب

 Clamshell workouts هذا التدريب هو واحد من أفضل التدريبات لتعزيز عضلات المؤخرة، والوركين، والحوض، فإذا كنتي تريدين أن إعطاء مؤخرتك مظهرًا أكثر جمالا ورياضيًا ومثيرًا في أقل من 30 يومًا باستخدام هذا التمرين، فهذا هو ما يجب عليك فعله: استلقي على جانبك الأيسر على الأرض واثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة.
إبقي قدمك اليمنى على اتصال مع قدمك اليسرى، وارفعي ركبتك قدر المستطاع دون تحريك الحوض. حافظى على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري  10 مرات للمساعدة في تحسين قوة الأرداف وجعلها أكثر ثباتًا. قومي بنفس الخطوات ولكن مع الاستلاقاء على الجانب الآخر. مارسي التمرين 2-3 مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية عضلات الأرداف. لجعل التمرين أكثر تحديًا والحصول على مؤخرة أكبر بشكل أسرع، يمكنك وضع شريط مقاومة حول ساقيك فوق الركبتين.

تمرين الركض Hill sprint workout

وصعود السلالم واحد من أفضل تدريبات القلب التي تقوي عضلات المؤخرة هو الركض، والركض أمر لا بد منه إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الدهون الزائدة قبالة الأرداف، وتحسين شكل المؤخرة، وأيضًا من أجل تقوية عضلات المؤخرة، فمن الأفضل الصعود والهبوط من السلالم، في الواقع أظهرت الدراسات أن استخدام الدرج صعودا وهبوطا هو أكثر فعالية لصحة القلب من الركض فقط، وللحصول على مؤخرة أكبر عن طريق الركض أو صعود الدرج.
يجب عليك العثور على مسار الجري، وهذا هو ما يجب عليك القيام به: التحمية من خلال الركض حول المضمار لمدة 3-5 دقائق مع التأكد من ثني ذراعيك أثناء الركض. صعود الدرج بسرعة وبأمان لمدة 20 ثانية. اهبط الدرج بنصف سرعة الصعود. مرة أخرى، اصعد السلالم لمدة 20 ثانية، ثم انزّل الدرج برفق لمدة 10 ثوانٍ. كرري تلك الخطوات بقدر ما تستطيعين.
تمارين تخسيس الارداف
تمارين تخسيس الارداف

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها

في حال إذا كنت تبحثين سيدتي عن تكبير المؤخرة عليك البحث عن مدرب شخصي أو تطبيق جيد لمساعدتك على أخذ الخطوة لبدء ممارسة التمارين، وهذه بعض التمارين التي يمكن إضافتها إلى روتينك اليومي.

تمرين السكوات لتكبير المؤخره والارداف

أوضحنا في فقرة سابقة تمارين السكوات وأهميتها لكن، في هذه السطور سنتحدث بتوسع عن هذه التمارين وكيفية أدائها وفوائدها..

ما هي تمارين السكوات؟

تمارين السكوات أو تمارين القرفصاء هي تمرينات تساعد على شد عضلات البطن والفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت بكثرة بين الرياضين وخصوصاً الرياضيات والهواة من النساء، وأصبحت ذات سمعة واسعة بين المدربات. تساعد السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية.
كيفية أداء تمارين السكوات:

توجد طريقتان للقيام بتمارين السكوات، وهما:

الطريقة الأولى قف والجسم مفرود، اترك مسافة بسيطة بين القدمين. انزل بجسمك للأسفل، ولا تحاول أن تحني ظهرك، واجعله مشدوداً. من الممكن أن تستعين بكرسي في البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه وفرد ظهرك.
 الطريقة الثانية يمكن الاستعانة بكرسي في هذه الطريقة، قف وجسمك مفرود وضع الكرسي خلفك. ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض. قم بالنزول بالرجل الثانية إلى الأسفل، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في السكوات. بدل بين القدمين لتجنب الشد العضلي.

 فوائد تمارين السكوات

تقدم تمارين السكوات العديد من الفوائد الصحية للجسم بالكامل كما يلي: تعمل على شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل أسرع من التمارين الأخرى. تساعد هذه التمارين على التخلص من السيلوليت والتمددات البيضاء الموجودة في الجلد، فهي من ضمن أهم التمارين في التخلص من السيلوليت. تساعد على تناسق شكل الجسم، وشد الجسم. تمارين السكوات تعمل على شد الجلد في منطقة الفخذين. تزيد من القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب،
كما أنها تساعد على تنظيم سرعة دقات القلب. تساعد على مرونة العضلات وقوتها وبناء الكتل العضلية. تساعد على الحماية من أمراض العظام ومن الأمراض الروماتيزمية، وتساعد على الحماية من هشاشة العظام تساعد على حرق السعرات بشكل جيد للغاية. تساعد على زيادة هرمون السعادة في الجسم، فالرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم. تساعد على الحيوية والجمال والشباب الدائم، وهذا لأن الرياضة تحفز وصول الدم إلى خلايا وأنسجة البشرة.

تمارين عذاري لتكبير الارداف
مُمارسة تمرين ركلة الحِمار

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخره

تمرين بلانك الجانبي

طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة والحصول على مؤخرة مستديرة بسرعة، وهي تمارين فعّالة يمكن القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الألوية.

اسعار تكبير المؤخره بالرياض

قبل أن نبدأ بالحديث عن تكلفة عمليات تكبير المؤخرة والارداف يجب أن نعرف أن هناك انواع لهذه العملية، هما حشوات الأرداف من خلال السيليكون، وحقن الدهون الذاتية، وحقن الفيلر، لذا من المهم الحديث مع الطبيب المعالج عن أنسب طريقة.
طريقة الحقن، يتم حقن المؤخرة بالفيلر الأمن بهدف الوصول للحجم المطلوب، مع مراعاة الكشف كل ما يقارب العامان لضمان الشكل العام، فقد يحتاج الأمر للإعادة الحقن مجددًا لضمان تناسق الشكل العام.
كما يوجد طرقة أخرى لتكبير المؤخرة تعتمد على الدهون الذاتية، بما يعني أن الطبيب المختص يقوم بسحب الدهون الموجودة في جسم المريض من أماكن محدده، ثم يقوم بحقنها مرة أخرى داخل المؤخرة، مما يساعد على ظهورها بشكل طبيعي.
كما توجد طريقة تكبير المؤخرة باستخدام مادة السليكون، وهي مادة لا تصلح لجميع الأفراد، لكنه من المواد التي تعطي نتيجة فورية ومميزة.
التكلفة : متوسط تكلفة عملية تكبير المؤخرة مع حقن الدهون هو نحو 4000 دولار بالنسبة للمراكز والمستشفيات التي تتواجد في البلدان المشهورة بهذه العملية، ومتوسط تكلفة زراعة المؤخرة يكون بنفس التكلفة. أما تكلفة عملية تكبير المؤخرة عادة تتراوح بين 1000 و 2000 ريال كحد أقصى.

ربما تفيدك قراءة : 7 من أفضل اعشاب تكبير الارداف.. وداعا للعمليات

برنامج تمارين تكبير المؤخرة

application بعض الأشخاص ل يمتلكون الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية، ولحسن الحظ، أصبحت هواتفنا الذكية عاملا أساسيا لمساعدتنا للحصول على المظهر المثالي من خلال العديد من التطبيقات الشهيرة.

 تمارين تكبير المؤخرة و الارداف

تحمل التطبيقات العديد من تمارين لتكبير المؤخرة والورك، وما يميز هذه التطبيقات أنه يمكن العثور على حركات للمبتدئين والمحترفين.

Daily Ab Workout

هذا التطبيق يساعدك على شد عضلات منطقة البطن حتى تحصلي على الشكل الذي تتمنيه، فيقوم بتشجيعك على الانتظام كما لو أن هناك مدربًا خاصا بجانبك يقوم بعد التمرينات التي تقومين بعملها، وعدد مرات تكرارها، فقط ضعي الهاتف أمامك وقومي بتقليد ما تفعله الموديل على الشاشة.

Daily Butt Workout

تطبيق يختص بشد عضلات المؤخرة، فيحتوي على تمارين مثل السكوات ” squats” وركلات الحمار ” donkey kicks”، فإذا كنتِ محرجة من ممارسة هذه التمارين خارج المنزل، فهذا التطبيق سيساعدك على القيام بها والانتظام أيضا بشكل يومي حيث تزيد التمرينات كل يوم عما قبله.

Daily Yoga

إذا كنتِ من محبي ممارسة رياضة اليوجا، فهذا التطبيق يوفر لكِ العديد من الأوضاع التي يمكنك الاختيار من بينها للاسترخاء وتحقيق أكبر استفادة للجسم من خلالها وتخفيف التوتر والضغط العصبي.
Nike + Training Club
هذا التطبيق ليس للمبتدئين، فهو تطبيق يحتوي على تمرينات صعبة تجعلك تفقدين الكثير من العرق، فإذا كنتِ من محبي تلك التمارين الصعبة فهذا التطبيق من أجلك.

Minute Workout

هذا التطبيق مقدم من شركة Johnson & Johnson، فإن كنتِ لا تجدين الوقت للجري أو ممارسة التمرينات الكثيرة صباحا، يمكنك الاستعانة بهذا التطبيق، فهو يحتوي على تمرينات يومية لمدة 7 دقائق فقط ومقسمة حسب درجة الصعوبة

تمارين لتكبير المؤخره في البيت

هناك العديد من التمارين التي يمكن تأديتها في البيت دون الحاجة إلى أي معدات رياضية، حيث يمكن تأديتها سواء باستخدام السلالم أو كرسي أو حتى يمكن المشي والجري.

 

تمارين تخسيس الارداف في المنزل

تمارين لتكبير المؤخرة في 2 أسبوعين وصفات اليوم

لـ تكبير المؤخرة بشكل سريع، يجب ممارسة الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك للحصور على نتيجة فعالة.

وتوجد الكثير من التمارين التي يمكن أستخدامها ومنها :

المشي لمسافات طويلة أو الجري بالمناطق الواسعة .
العب علي المشاية الكهربية .
ركوب الدراجات لمسافات طويلة فهي تعمل علي تقوية عضلات الأرداف .
لعب قفز الحبل ما بين عشر إلي  عشرون نطه يوميا .
صعود الدرج ونزوله بشكل سريع .
بعد حوالي عشرون دقيقة من التمارين الهوائية يأتي بعد ذلك تمارين رفع الأثقال ولا تقلقي من تمارين رفع الأثقال فهي تعمل علي تحفيز عضلات الؤخرة علي بناء العضلات .

تمارين تكبير المؤخره في اسبوع

أما إذا كنت تسعين سيدتي للحصول على نتيجة فعالة في وقت قصير، يجب فهم جسمك جيدا والتمارين المناسبة التي تعزز هرمون الأستروجين الذي له دور أساسي في تكبير الأرداف.

تمارين تكبير المؤخرة المربعة

تعتبر تمارين القرفصاء والركبة والدراجة الثابتة بمثابة حركات مذهلة لرفع المؤخرة، لكنها ليست التمارين الوحيدة للحصول على مظهر جذاب، فهناك تمارين المؤخره المربعه التي تساعد على حرق الدهون من مناطق معينة ودفع الدهون في منطقة الأرداف.
رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب
رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب

تمرين التركيز:

الوقوف على الركبتين واليدين، والتركيز بنقطة معينة بين اليدين.
محاولة جعل الكتفين بشكل مستقيم، والبدء برفعِ الركبة اليمنى عن الأرض ومد القدمِ إلى الخلف، وإرجاعها إلى وضعها الأول، وتبديلها بالقدم الأخرى.
يتم تكرار التمرين لمدة نصف ساعة يومياً.

تمرين القفز:

الوقوف بشكل مستقيم.
القفز إلى أعلى مع مراعاة فتح القدمين بفتحة أكبر بقليل من عرض الكتفين، والنزول على الركبتين، والرجوع للوقوف والقفز مجدداً.
يمارس هذا التمرين لمدة 10 دقائق وأخذ استراحة لمدة 5 دقائق والرجوع إلى ممارسته 10 دقائق أخرى.

تمرين الكرسي:

يتم استخدام الكرسي في هذا التمرين.
وضع اليدين على الكرسي، والوقوف بشكلٍ مستقيمٍ.
إرجاع القدم إلى الخلف بزاوية 45 درجة، ثم إرجاعها إلى الأرض ورفع القدم الأخرى.
تكرار التمرين يومياً للتخلص من الأرداف وشد الجسم.
إلى جانب أداء التمارين، هناك بعض المشروبات والمأكولات التي يمكن الاستعانة بها لتكبير المؤخرة منها.

ربما تفيدك قراءة :  أفضل 10 طرق لتنحيف الخصر والجوانب في اسبوع

الجلوس
الجلوس

مشروبات لتخسيس الارداف:

المقادير

(30) فص من الثوم مقشرة وغير مقطعة.
4 حبات من الليمون الأصفر حجم كبير ويقطع إلى شرائح بدون تقشيرها
6 أكواب من الماء.

الطريقة:

تخلط جميع المقادير مع بعضها وتوضع على النار حتى تغلي ثم نطفىء الغاز مباشرة بعد الغليان ونتظر حتى يبرد الخليط ومن ثم نضيف عليه البقدونس بكمية متوسطة ثم نصفي هذا الخليط بعد أن ينتقع أكثر من ساعتين ونضعه في وعاء زجاجي محكم الإغلاق ويحفظ في الثلاجة، ويشرب منه مقدار فنجان قهوة صغير لثلاث مرات في اليوم قبل أو بعد تناول الطعام،
وسيظهر الفرق خلال أسبوعين منذ بداية الشرب. وللحصول على المفعول السحري والنتائج المرضية هو أن يتم تناوله بعد الأكل ب 45 دقيقة تقريباً.

المكونات:

حزمة من النعنع الأخضر
حبتان من الليمون المقطع إلى شؤائح
4 حبات من الإجاص الناضج
2 حبة من الكيوي

طريقة التحضير:

نغلي المقادير السابقة في قدر فيه لتر ونف من الماء، ويدوم الغليان لمدة 5 دقائق تقريباً ومن ثم نصفي الخليط. وبعدها نخلط الإجاص والكيوي في الخلاط الكهربائي ثم نصفي الخليط ونمزجه مع النعنع، ومن ثم يشرب هذا الخليط بالكمية التي يرغبها الشخص، ولكن على من يشربه التوقف عن شرب قبل الساع 6مساءاً، والسبب أنه يحتوي على فيتامين C بكمية كبيرة وهو مايسبب الأرق لمن يشربه في الليل.
أنه بالإمكان تناول مغلي الشاي الأخضر مع الليمون وهو يعمل على تخسس الدهون وحرقها ولكن لا شرب أكثر من مرة واحدة يومياً.

تكبير الارداف بالضرب
تكبير الارداف بالضرب

الافوكادو:

الافوكادو غنية بالبوتاسيوم, والالياف, والمعادن المختلفة والفيتامينات, والاهم انها غنية بالدهون الاحادية غير المشبعة بشكل خاص ما يجعلها من الاكلات اللي بتساعد في تكبير المؤخرة واكتساب الوزن بشكل عام لذا مسموح الأكل منها بكميات معقولة عند الحاجة لعدم زيادة الوزن باكمله, ويمكن إضافتها على انواع الاكل المختلفة او السلطة او أكلها بمفردها.

الدقيق الكامل:

إذا كنت تعتمد على تناول الخبز الأبيض يجب استبداله بخبز القمح الكامل او الاسمر لانه صحي من الخبز العادي وفي نفس الوقت يحتوي على سعرات حرارية لذا يعتبر وسيلة رائعة جدا لتكبير المؤخرة وزيادة الوزن بشكل صحي.
في النهاية، تعتبر عضلات جلوتيس واحدة من أكبر العضلات في الجسم وتساعد الكثير من التمارين في تكبيرها عند الحاجة إلى رفع هذه المنطقة، وقد تناولنا في هذه السطور الكثير من التمارين التي تناسب المبتدئين والمحترفين.

ربما تفيدك قراءة :  أفضل 6 طرق لتكبير المؤخرة بسهولة

المصدر: أهل السعودية