قائمة بأفضل  تمارين شد المؤخرة.. كوني كيم كاردشيان

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع جميع أنواع حبوب وكريمات تكبير / تسمين المؤخرة والأرداف؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

قائمة بأفضل  تمارين شد المؤخرة.. كوني كيم كاردشيان

مؤخرة كيم كاردشيان أثارت ضجة كبيرة جعلت الكثير من السيدات يسلكن كافة السبل للوصول لهذه النتيجة, فمنهم من قامت باختيار العمليات الجراحية, ومن يخشى الجراحات اتجه لكريمات شد المؤخرة, والبعض الآخر فضل تمارين شد المؤخرة, ومن لا يرغب في بذل مجهود كبير, ويرغب في حل فوري لجأ لمشدات المؤخرة, بالطبع جميع الحلول تعطي نفس النتائج تقريبا, ولكن يجب عليك اختيار الحل الأمن, والسهل, والمناسب لك. في هذا المقال سنركز على التمارين التي تعيطيك مؤخرة رياضية وغير مترهلة، لتكوني كيم كاردشيان.

1- تمارين شد وتنحيف المؤخرة

اتباع نظام غذائي صحي, والتخلص من السمنة يحمي الشخص من الإصابة بالعديد من الأمراض, ومنطقة المؤخرة من الأماكن التي تتجمع بها الدهون بكثرة, وهذه بعض تمارين شد وتدوير المؤخرة:

 

 

• التمرين الأول

قفي على الأرض وباعدي بين الساقين بحيث يكونا في مساواة الكتفين، انزلي بجسمك ببطء في وضع القرفصاء مع الحفاظ على مستوى القدمين متابعدتين، وقومي بفرد ذراعك بحيث يكون في مستوى الكتفين، استمري على آداء هذا التمرين يومياً لمدة 5 دقائق.وهناك طريقة ثانية وهي أن تقفي وتميلي بجذعك للأسفل مع اقتراب كفي القدمين، يمكنك الاستعانة بكرسي عند أداء هذا التمرين.

 

• التمرين الثاني

 باعدي بين الساقين واجعليهما مستويين مع الكتفين، خذي خطوة للأمام بالساق اليمنى، اثني الساق اليسرى مع الوقوف على الأصابع، دون أن تلامس ركبتك الأرض، انتظمي على آداء هذا التمرين يومياً.

 

• التمرين الثالث

 يمكنك عمل هذا التمرين الذي يقوي من العضلات عندك، كما أنه من افضل تمارين لشد المؤخره والتخلص من السيلوليت الموجود في منطقتي الأرداف والفخذين، كل ما عليك فعله هو تجهيز الأرضية بوسادة والاستلقاء على البطن، ارفعي نفسك وارتكزي على اليدين واثني الركبتين، مدي أحد الساقين لأعلى وكأنك تركلي بالقدم، بدلي بين الساقين لمنع الإصابة بـالشد العضلي

 

 

• التمرين الرابع

استلقي على جانبك الأيسر، مع وضع الفخذين أحداهما على الأخر, وادفعي رأسك باستخدام كوعك الأيسر, ثم ارفعي ساقك اليمنى لارتفاع الارداف مع فرد أصابع القدم على ان لا ترتفع اعلى من مستوى كتفك. حافظي على شد عضلات الرجل وحافظي على وضع ثبات للجزء الأعلى من الجسم والقدم اليسرى، وحركي ساقك اليمنى للأمام ثم الخلف بقدر استطاعتك, وكررى التمرين باستخدام الساق الاخرى.

 

• التمرين الخامس

اسندي على الأرض باستخدام يدك، وركبتك اليمنى من وضع جانبي, ثم افردى ساقك اليسرى و مشط قدمك, وارفعي قدمك اليسرى ببطء، ثبتى ساقك بضعة ثواني وحافظي على ألا تلامس الأرض, وكررى التمرين باستخدام الساق الاخرى.

 

• التمرين السادس

استلقى بظهرك على الأرض, وضعي القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى, ثم قومي باستخدام يدك اليسرى في دفع ركبتك اليمنى لأسفل, وحافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس.

 

• التمرين السابع:

 يمكنك الاستعانة في هذا التمرين بكرة الرياضة، جهزي كرة التمارين الرياضية، ثم استلقي ببطنك عليها، قومي برفع الساق اليمنى بحيث تكون في توازي مع سطح الأرض، وشدي عضلات يدك اليمنى والساق اليسرى، ولا تقلقي فالكرة لن تتحرك عن الأرض، وبدلي بين الساقين حتى لا تصابي بالشد العضلي.

 

• التمرين الثامن

قومي بالاستلقاء على بطنك على الأرض، ثم قومي برفع الساق اليمنى لأعلى وبدليها مع الساق اليسرى ثم الاثنين معا.

 

• التمرين التاسع

في هذا التمرين قومي بالاستلقاء على أحد الجانبين، مع رفع الساق، قومي بالاستلقاء على الجانب الأيمن، واثني الساق اليمنى تحت جسمك، في الوقت نفسه قومي برفع الساق اليسرى عن مستوى الأرض.

 

• التمرين العاشر

قفي باستقامة وارفعي رأسك للأمام، الأهم عند ممارسة التمرين أن لا تقومي بثني ظهرك، وأن تنظري للأمام باتجاه 20 إلى 30 متر، قفي باستقامة وباعدي بين الساقين قليلاً، ثم ارفعي الساق مع ثني الركبة، من المفضل رفعها إلى أعلى نقطة، حتى تشعري بشد في عضلة المؤخرة.

 

• التمرين الحادي عشر

جهزي الأرضية بفرش سجادة أو وسادة ظهر، ثم استلقي على ظهرك، قومي بثني ركبتك مع وضع الذراعين باستقامة على الجانبين، ارفعي جسمك بحيث يكون مستوى الركبة أعلى من مستوى الصدر، لشد الركبة.

ربما تفيدك قراءة … تكبير المؤخرة والارداف بأسهل الطرق

2- تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

 أصبح شكل المؤخرة المرفوعة موضة رائجة في الوقت الحالي, وهو ما جعل الكثير من السيدات يبحثن عن الوسائل المختلفة للحصول على مظهر جذاب, وتأتي التمارين الرياضية بالحل السحري لرفع المقعدة فقط إلتزمي بالتمرينات التالية:

 

التمرين الأول:

هذا التمرين من ضمن تمارين المؤخره المربعه, سهل ويمكن القيام به في المنزل لتقوية عضلات المؤخرة الضعيفة وإضفاء المزيد من الجمال على المؤخرة، في البداية تقومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم, ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعب, وادفعي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك, اضغطي على عضلة المؤخرة قدر ما تستطيعين, واستمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية, كرري التمرين مرتين مع 10 حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.

 

 

التمرين الثاني:

هو واحد من أفضل تمارين لشد الفخذ في اسبوع، والوركين، والحوض استلقي على جانبك الأيسر على الأرض واثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة, إبقي قدمك اليمنى على اتصال مع قدمك اليسرى، وارفعي ركبتك قدر المستطاع دون تحريك الحوض, حافظى على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية, كرري 10 مرات للمساعدة في تحسين قوة الأرداف وجعلها أكثر ثباتًا, قومي بنفس الخطوات ولكن مع الاستلقاء على الجانب الآخر, مارسي التمرين 2-3 مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية عضلات الأرداف والمؤخرة.

 

 

التمرين الثالث:

قفي مستقيمة وذقنك لأعلى ويديك بجانبك، خذي خطوة كبيرة بإحدى قدميك واثني الثانية, اخفضي جسمك بحيث يكون ثقله بالكامل على الساق الأمامية, تأكدي أن قدمك الأمامية ثابتة بحيث تكون الركبة على نفس استقامة الكاحل، كما يجب التأكد من وجود مسافة مناسبة بين الأرض والركبة الثانية, قومي بإرجاع قدمك الأمامية لمكانها الأولي ثم كرري هذه الخطوة بالقدم الثانية. يجب تكرار هذا التمرين بكلتا القدمين على الأقل ٢٥ مرة وفي ثلاث مجموعات.

 

التمرين الرابع:

الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء, مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتى تصبح بعرض الصدر, ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلى أعلى مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلى أعلى حتى يصبح الحديد على مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة ببطء إلى وضعية الإنطلاق, يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة.

 

التمرين الخامس:

قفي باستقامة وارفعي رأسك للأمام، الأهم عند ممارسة التمرين أن لا تقومي بثني ظهرك، وأن تنظري للأمام باتجاه 20 إلى 30 متر، قفي باستقامة وباعدي بين الساقين قليلاً، ثم ارفعي الساق مع ثني الركبة، من المفضل رفعها إلى أعلى نقطة، حتى تشعري بشد في عضلة المؤخرة.

 

 

ربما تفيدك قراءة … أفضل 6 طرق لتكبير المؤخرة بسهولة

 

3- اسباب ترهل المؤخرة

الترهل عبارة عن دهون عادية موجودة تحت الجلد، ولكنها تتكتل لأنها تبرز من النسيج الضام وتسبب ترهل الجلد، ولهذا السبب يمكن حدوث الترهل سواء كان الشخص نحيلا أو سمينا، وتكون المؤخرة أكثر احتمالاً للترهل، وتشمل أسباب ترهل الجلد والمؤخرة ما يلي:

• اتباع نظام غذائي سيء.

• بطء عملية التمثيل الغذائي.

• نقص في النشاط الجسدي.

• التغيرات الهرمونية.

• الجفاف.

• كمية الدهون في الجسم.

• سمك ولون البشرة حيث يظهر الترهل أقل على الجلد الداكن.

 

مشد المؤخرة

يعمل على تحسين مظهر المؤخرة بشكل مثير وطبيعي دون الحاجة لأية عمليات تجميلية. يأتي هذا المشد مع 3 مستويات مختلفة لتتحكّمي به كيفما تريدين كونه مريح وسهل الارتداء، فلا حاجة لشراء أكثر من قطعة بعد الآن. اختاري المستوى الأول لمظهر طبيعي، المستوى الثاني لمظهر أكثر امتلاءاً والمستوى الثالث لأقصى درجة وأكبرها.

كما يقدم هذا المشد تصميم عالي للخصر لتمهيد المعدة وعضلاتها وذلك لمظهر أكثر إثارة وفي نفس الوقت بشكل طبيعي وخصر مشدود, فقط ارتدي هذا المشد وقتما تشائين ولا داعي للقلق بعد الآن من منظر غير مستوٍ وممتلء, يمكنك ارتداء هذا المشد مع بنطالك الضيق، التنورة، الشورت أو الفساتين، ولن يعلم أحد ما ترتدينه تحتهم.

 

مميزات المشد:

• مشد للمؤخرة بتصميم عالي للخصر.

• يشد المؤخرة بشكل فوري لمنظر أفضل.

• يشد البطن وينحف الخصر.

• 3 مستويات مختلفة من التعديل.

• شرائط قابلة للتعديل لكي تناسب جسمك.

 

يمكنك شراء المشد من خلال المواقع التالية:

موقع بيوتي لاين: يقدم أقوى منتجات الجمال لإنكِ تستحقين مطلق الثقة, بالإضافة لخيارات منوعة ستغنيكِ عن عمليات التجميل والتكاليف الطائلة:منتجات تخسيس، منتجات تسمين، منتجات تبييض وأخرى لإبراز جمال ملامحك الفاتنة وللعناية بشعرك.سعر المنتج: 200 ريال.  الطلب من خلال الرابط التالي

  موقع الأنيقة: هو أول موقع عربي متخصص في تلبية احتياجات المرأة العربية العصرية، حيث يؤمن لها أروع وأحدث المنتجات النسائية العصرية بأجمل الموديلات وباسعار منافسة.  سعر المنتج: 200 ريال. الطلب من خلال الرابط التالي:

 

ربما تفيدك قراءة … أسهل طرق تكبير المؤخرة.. لن تصدق فوائد الثوم

 

4- اسماء تمارين شد المؤخرة

شكل المؤخرة المشدود, والبارز يكون جذاب جدا, وهو ما يجعل الكثير من السيدات يسعين للحصول على هذا المظهر الذي يشبه النجمات العالميات, وللحصول على هذا المظهر المثير يمكنك اتباع التمارين التالية.

 

تمارين شد عضلة المؤخرة:

• تمارين القرفصاء:

هي الحركة الأكثر فعالية لبناء عضلات الجسم السفلية، وهناك العديد من أنواع القرفصاء التي يمكنك القيام بها، سواء باستخدام أوزان أو بدون أوزان، وهناك بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من تمارين القرفصاء.كلما كانت حركة القرفصاء عميقة كلما كان شد العضلة الألوية الكبرى أفضل. تظهر الدراسات أنه كلما باعدت بين ساقيك أثناء تمرين القرفصاء، كان شد العضلات أكثر فاعلية وهو من ضمن تمارين شد البطن.ينصح بشد عضلات المؤخرة بشكل طوعي طوال التمرين لشد العضلات حقًا.

 

• تمارين الكارديو:

 أي نوع من تمرينات القلب الكارديو تحرق السعرات الحرارية، ولكن بعض الأنواع أفضل من غيرها لاستهداف شد المؤخرة تجربتي، مثل الجري، وتسلق الدرج، والمشي على المنحدر، وهذه التمرينات هي من أفضل أشكال تمرينات الكارديو لشد المؤخرة، كما أن ركوب الدراجات خيار جيد أيضًا.

 

 

• تمرين الركل:

 يمكنك عمل هذا التمرين الذي يقوي من العضلات عندك، كما أنه ضمن تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة والتخلص من السيلوليت الموجود في منطقتي الأرداف والفخذين، كل ما عليك فعله  هو تجهيز الأرضية بوسادة والاستلقاء على البطن، ارفعي نفسك وارتكزي على اليدين واثني الركبتين، مدي أحد الساقين لأعلى وكأنك تركلي بالقدم، بدلي بين الساقين لمنع الإصابة بـ الشد العضلي.

• تمرين راقصة الباليه:

اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف. استندي باليدين على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قدر الإمكان مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية, استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لمدة 10 ثواني ويكرر الأمر 10 مرات لكل قدم.

 

• التمارين الهوائية:

تأتي التمارين الهوائية كتمارين وحلقة أساسية في نقص تسمين المؤخرة عن طريق إنقاص نسبة دهون الجسم, ومن جهة أخرى فهي تزيد عضلات المؤخرة, وليس من الدهون. وتوجد الكثير من تمارين للمؤخرة التي يمكن القيام بها, ومنها:

 

 

• المشي لمسافات طويلة أو الجري بالمناطق الواسعة.

• العب على المشاية الكهربية.

• ركوب الدراجات لمسافات طويلة فهي تعمل علي تقوية عضلات الأرداف.

• لعب قفز الحبل ما بين عشر إلي عشرون نطه يوميا.

• صعود الدرج ونزوله بشكل سريع.

• بعد حوالي عشرون دقيقة من التمارين الهوائية يأتي بعد ذلك رفع الأثقال ولا تقلقي من تمارين رفع الأثقال فهي تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة.

 

ربما تفيدك قراءة … أفضل 10 طرق لتنحيف الخصر والجوانب في اسبوع

 

تمارين لشد المؤخرة للحامل:

تستطيع الحامل ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة, والتي تساعدها على تحديد شكل المؤخرة, ورفعها, ولكن يجب إستشارة الطبيب الخاص بها أولا, مع استعمال خلطه لشد المؤخره ورفعها حيث أن كل حالة تختلف عن الأخرى.

 

 

اليوغا:

تعتبر اليوغا من التمارين المفيدة جدا خلال فترة الحمل فهي تساعد على الشعور بالراحة والقوة، وتقى من كثير من أمراض القلب، وتعمل على مرونة الجسم وتساعد في تقليل الألم أثناء الولادة، وهذا التمرين مصمم خصيصًا للنساء الحوامل ويتم تدريسه من قبل أخصائين لتمارين الحمل المعتمدين، ويفضل ممارستها على الأقل مرة في الأسبوع لمدة 10 دقائق.

• تمرين بيلاتيس

ممارسة البيلاتيس على الشعور بالقوة والمرونة ويساعد على إنشاء روتين وتمارين مثالية منخفض الكثافة ولكنها فعالة، ومن المعروف أيضا أن البيلاتيس يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الجسم وعندما يتم تدريسه من قبل خبير لتمارين الحمل فذلك يكون آمن على الحوامل  في أي مرحلة من مراحل الحمل، ويمكن ممارسة هذا النظام ممارسة مرة واحدة فقط في الأسبوع.

تمارين شد المؤخرة والفخذين مع دوريس هل تعانين من مشكلة الدهون الزائدة في المؤخرة وتريدين تنحيفها للحصول على جسم مشدود ومتناسق لكي يليق بالفساتين والملابس التي تحلمين بها؟ شاهدي في حلقة اليوم مع المدربة دوريس تمارين أخرى لتخسيس المؤخرة, وأيضاً ستقدم لك تمارين لشد الفخذين من المنطقة الخلفية.

ربما تفيدك قراءة … 7 من أفضل اعشاب تكبير الارداف.. وداعا للعمليات

5- تمارين شد المؤخره في اسبوع

في البداية قد تكون تمارين شد المؤخرة صعبة عليكِ إن لم تكوني معتادة على أداء التمارين، لذلك يجب عدم الضغط كثيرا في بداية التمارين حتى لا تحدث مضاعفات لا يحمد عقباها، ومن تجربتي مع السكوات لتكبير المؤخره أنها تقوم بتحسين صحتك النفسية، لذا إن لم تقومي بأيّة تمارين من قبل ابدئي بعمل تمرين واحد من هذه التمارين لعدد 5 مرات ثم بعدها أضيفي 5 مرات زيادة عن الأسبوع السابق, استخدمي إحدى تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء في تمارين شد المؤخرة، لتكون عضلاتك جاهزة لممارسة التمارين والاستفادة منها, ومن تمارين رفع المؤخره وتدويرها في اسبوع:

 

 

• تمرين الرفعة المميتة بالدامبل:

هذا التمرين الذى يعتبره البعض شاق ومرهق للجسم, لكن فى الحقيقة هو من أقوى تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة سواء للرجال أو النساء، فمن بعد القيام به بثوان معدودة يبدأ الشعور بالسخونة والحرارة، ومن ثم تبدأ دهون المؤخرة بالذوبان وتحتل العضلات المساحة المترهلة من الجلد ، ويقسم التمرين إلى 4 مجموعات في كل مرة 10 مرات ويمكن زيادة العدد تدريجيا.

 

• تمرين المشي بالدامبل:

هذا التمرين فعال جدا في الحصول على مؤخرة مشدودة لا يوجد أي ترهل، حيث يمكن الاعتماد على حمل الأثقال أثناء المشي حيث تمشي لمدة دقيقتين ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 30 ثانية وهكذا، وهو تمرين سهل جدا ويمكن الاعتماد عليه في شد الترهلات بشكل كبير.

• تمرين Front Lunges:

وهو من تمارين شد المؤخرة وتدويره أو تنحيفها بشكل كبير حيث يعمل بشكل كبير على تنحيف المؤخرة من خلال الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين بجانب الوركين والتقدم خطوة كبيرة إلى الأمام برجل واحدة مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم العودة إلى الخلف مرة أخرى.

• تمرين رفع الساق:

من أسهل تمارين شد المؤخرة والبطن المعروفة في تنحيف المؤخرة وشد ترهلاتها حيث يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر ومد الساقين، ويتم رفع أحد الساقين مع عدم ثني الركبة ومراعاة مد الذراعين أيضا ورفع الوركين 5 ثوان، وتبدل الساقين، ويتم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.

 

• تمرين Scissor Kicks:

على الرغم من كون هذا التمرين من التمارين التقليدية إلا أن مفعوله رائع جدا في التخلص من ترهلات الأرداف، فيبدأ التمرين بالاستلقاء على أحد الجانبين بشكل مستقيم مع الاستناد على الكوع ورفع الساق ببطء إلى الأعلى وإبقاءها مرتفعة لمدة 15 ثانية، ويتم تكرار التمرين 15 مرة مع كل ساق.

• تمرين صعود الدرج:

وهو من ضمن  تمرين السكوات لتكبير المؤخره ولشد ترهلات المؤخرة، ويمكن الاعتماد على جهاز متخصص متوفر لدى صالات الجيم، ويمكن القيام به بأي كرسي صغير في المنزل، ويعتمد التمرين على صعود الدرج بقدم واحدة ثم النزول والتبديل مع القدم الأخرى وهكذا.

• تمرين الاستطالة:

اتخذي وضعية الوقوف مع خفض اليدين على جانبي الجسم, والاستعانة بالأوزان المناسبة, قومي بثني القدم اليمنى للخلف وثني اليسرى بزاوية 90 درجة مع تحريك المؤخرة لأعلى وأسفل, وتثبيت الأقدام على الوضعية السابقة ثم العودة لوضع الوقوف, ثم قومي بثني القدم اليمنى بزاوية 90 درجة، ومد اليسرى على قدر الإمكان مع خفض اليدين لأسفل ثم العودة لوضع الوقوف من جديد, يكرر التمرين بخطوتيه في مجموعة من 10 مرات لكل قدم.

جمالك هو مسؤليتك الأولى فلا تفرطي فيه, وتجعلي شئ بسيط يؤثر في مظهرك, فالاهتمام بشكل المؤخرة المشدودة يحسن كثيرا من المظهر الخارجى, ويجعل ملابسك تناسبك أكثر فأكثر, وهو ما يمنحك ثقة كبيرة في النفس, ويزداد جمالك في عيني زوجك, إلى جانب حفاظك على ممارسة الرياضة لتنعمي بصحة أفضل.

 

المصدر | أهل السعودية