أفضل تمارين لنحت الخصر مجربة

 تعرف على اقوى تمارين لنحت الخصر

من منا لا يحلم بامتلاك خصر مثل عارضات الأزياء، هذا الحلم ليس صعب المنال وإنما يحتاج إلى بعض الوقت والكثير من الصبر وأول خطوات تحقيق هذا الحلم هي ممارسة الرياضة لذلك سنذكر في تمارين لنحت الخصر فعالة وبعض النصائح الأخرى لنساعدك في الحصول على جسم متناسق وصحي.

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع منتجات تنحيف الأفخاد؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

الجهة الأولى 👇 تواصل مع المتجر مباشرة بالضغط هنا

تمارين لنحت الخصر وازالة دهون البطن

التمرين الأول: تقاطع الساقين

يستهدف العضلات التي على طول جانبي البطن، وطبقيه بالطريقة الآتية:

استلقِ على ظهرك واشبكي يديك خلف رأسك ثم إلتفي للجهة اليسرى لترفعي رأسك ورقبتك وكتفك عن الأرض وبنفس الوقت خذي شهيقاً ثم أديري جذعك وارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ثم مددي ساقك اليسرى باتجاه الأرض من غير أن تلامسها، واعكسي الاتجاهات بدون أن تخفضي رأسك أو كتفيك، احضري ركبتك اليسرى نحو صدرك وبنفس الوقت لفي كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثم مددي ساقك اليمنى. وكرري هذه الحركة 10 مرات على كل ساق.

التمرين الثاني: دفع الرقبة

هذا التمرين واحد من التمارين القليلة التي سوف تساعدك حقاً على فقدان الكرش. اجلسي مع تمديد ساقيك ومدي جذعكي لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديكي خلف رأسك وحاولي شد رقبتك للأسفل مع المحافظه على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة وعندما تشعرين أن ظهرك لا يستطيع البقاء بشكل مستقيم لفترة أطول عودي للوضع السابق بالتدريج حتى لا تؤذي ظهرك وكرري هذه الحركة 10 مرات.

التمرين الثالث:

 هذا التمرين يستهدف كل عضلة في منطقة الحوض والظهر، وحرق الدهون حول الخصر والبطن, وهو أقوى تمارين الخصر.

ويتم القيام بهذا التمرين بالجلوس على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس في وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قومي بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومد اليدين بموازتيهما، ثم احتفظي بهذا الوضع قليلاً ثم عودي إلى نقطة البداية تدريجياً، وكرري هذه الحركة 5 مرات.

التمرين الرابع: لف الورك

 يساهم هذا التمرين في تكوين عضلات أقوى في منطقة الحوض كما يساعد على حرق دهون هذه المنطقة بشكل كبير, و التخلص من الكرش.

  اجلسي بشكل مستقيم وارجعي ظهرك قليلاً للوراء ومدي يديك للخلف دون ثنيهما ومدي ساقيك للأمام وارفعيهما بشكل مستقيم للأعلى بدرجة 45 وهما ملتصقتان ببعض ثم قومي برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيك، ثم اعكسي الإتجاه وارسمي الدائرة في الإتجاه المعاكس وكرري هذه الحركة 20 مرة في كل اتجاه.

تمارين الخصر للرجال

تمرين الوقوف:

يركز هذا التمرين على الخصر، ويتضمن العضلات الداخلية والخارجية، حيث ينبغي أداء حركات بطيئة ومخطط لها، بحيث يتم تحريك المنطقة التي تقع فوق الخصر فقط، ويبقى الوركين ثابتين، وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الخطوتين الآتيتين:

الوقوف باستقامة بحيث تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين، والركبتين مسترخيتين، وأصابع القدم مائلة إلى الأمام أو في وضعية مريحة، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم وإرخاء الكتفين، ثم ثني المرفقين مع الأذرع بجانب الجسم وإبقاء جذع الجسم مرفوع، ولف الخصر والقيام بوضعية اللكم باستخدام قبضة اليد في المنطقة الأمامية من الجسم، مما يسمح للذراع بعبور خط الوسط من الجسم، يجب تجنب فرقعة مفصل الكوع أثناء مد الذراع، ثم الالتفاف إلى الجانب الآخر، والقيام بلكم الذراع إلى المنطقة الخارجية من الجسم، وتكرر ثلاثة تمارين إلى أن تصل لثماني مرات.

تمرين جلوس الركبة على الأرض:

لعمل تمرين جلوس الركبة على الأرض يمكن اتباع الخطوات الآتية:

إبقاء العمود الفقري مستقيماً في هذا التمرين، الجلوس على المؤخرة مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض، بحيث يتلامس الكاحلان.

 لعمل التوازن وتوضع الأيدي على الأرض من خلف وتقلص عضلات البطن، وتخفض الساقين إلى اليسار حتى تصبح المسافة بينها وبين الأرض حوالي 15 سنتيمتراً وإبقاء الكاحلين مضمومين معاً والكتفين إلى الأمام في هذه الحالة سوف تلتف القدمان، ولكن يجب أن تبقى على الأرض ويمكن البقاء بهذه الوضعية لثانية، ومن ثم يجب استخدام عضلات البطن لسحب الساقين ببطء، ثم تحول هذه الوضعية إلى جهة اليمين.

يجب عدم ترك الركبتين تقع على الجانب والمحافظة على التحكم بهذه الحركة ويكرر التحويل من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة. يعد هذا التمرين هو أفضل طرق نحت دهون الخصر.  

 

 

 

 

 

 

تمرين البلانك الجانبي:

يركز تمرين البلانك الجانبي أكثر على عضلات البطن الجانبية والمائلة، حيث إن كليهما على القدر نفسه من الأهمية للحصول على خصر وحجاب حاجز قويين ومتناغمين، وتتم تأدية هذا التمرين بالخطوات الآتية:

الاستلقاء على جانب مع وجود الكوع تحت الكتف مباشرة.

لجعل التمرين أصعب يمكن أن تكون القدمان واحدة فوق الأخرى، أو متداخلة لجعل التمرين أسهل، ثم رفع الوركين في الهواء، مما يشكل خطاً مستقيماً من الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين ويجب التأكد من أن لا يصبح الكتف بمحاذاة الأذن، بدلاً من ذلك يترك الكتف في وضعيته الطبيعية للحفاظ على الوضعية الصحيحة ويجب أن يبدأ المبتدئ بثلاث حركات كل منها تستمر لمدة 20 ثانية، ويمكن زيادتها تدريجياً، لتصبح دقيقة كاملة.

تمارين هيت:

تشمل تمارين هيت فتراتٍ متناوبة من النشاط القوي مع فترات من الراحة، وهذا يختلف عن تمارين القلب التقليدية التي تكون ثابتة، حيث يمكن زيادة عدد دقات القلب خلال فترات النشاط المكثف بنسبة أكبر من الركض لمدة نصف ساعة.

إن تمارين هيت لا تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل لها عدة فوائد فهي تزيد معدلات حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين، وقد أظهرت مراجعة للبحث المنشور في مجلة السمنة في عام 2011 أن تمارين هيت تعد أكثر فعالية في الحد من السمنة في منطقة البطن من الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية.

 

 

 

ومن الأمثلة على تمارين هيت الآتي:

• الإحماء على الدراجة الثابتة أو على جهاز المشي وذلك لمدة خمس دقائق.

• زيادة السرعة بحيث يتم الركض بقوة وسرعة كبيرة لمدة 1- 2 دقيقة.

• تخفيف السرعة قليلاً، والركض في وتيرة خفيفة لمدة 1- 2 دقيقة.

• تكرار ذلك لمدة 5 – 10 مرات.

• التهدئة بالسير على الأقدام لمدة 5 دقائق.

تمارين نحت الخصر بالعصا

تمرين لف الخصر بواسطة العصا:

يُعد تمرين لف الخصر بواسطة رياضة العصا  من أسهل تمارين لف الخصر، حيث يسهل القيام بها في المنزل دون عناء، وهو يعمل على لف الخصر ويفيد عضلات الظهر والبطن بصفة عامة، ويقوم المتمرن بإحضار عصا طويلة ويثبتها بيديه على كتفيه، ثم يثني ركبتيه قليلاً وهو مازال واقفاً، ثم يبدأ في تحريك جسمه ناحية اليمين وناحية اليسار بشكل متتابع.

تمرين الجلوس باستخدام العصا:

يعتبر هذا التمرين من أحد أهم التمارين المستخدمة للف الخصر، ويتم فيه الوقوف باستقامة وذلك مع القيام بشد الظهر نحو الأعلى، وفي ذات الوقت تتم ملامسة الساقين لبعضهما البعض، ويتم القيام بتثبيت العصا في المنطقة أعلى الكتفين.

في هذا التمرين يجب المباعدة بين الساقين، مع القيام بثني الجزء العلوي من الجسم ويكون ذلك نحو الأمام ، بعد ذلك يتم القيام بلف الجزء العلوي من الجسم وذلك نحو الجهة اليمنى من الجسم، ثم يتم القيام بإرجاع الجسم إلى الوضعية الأولى، ومن ثم إعادة لف الجسم نحو أقصى اليسار، ويجب الحفاظ على الظهر مشدوداً عند لف الجسم وذلك لتلافي حدوث أي تمزق عضلي.

الاستلقاء والتمرين بالعصا:

يعد هذا التمرين من التمارين الهامة لنحت الخصر، حيث تقوم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم مسك العصا بكلتا يديك، ويجب أن تكون يديك عريضتين مثل كتفيك، بعد ذلك ارفع العصا فوق رأسك قدر الإمكان حتى تشعر بالتمدد لمدة 5 ثوان، ثم خفض إلى 10 مرات.

يتم القيام بتكرار ما سبق مرة أخرى ويكون هذه المرة نحو الجهة اليسرى من الجسم، ويجب تكرار هذا التمرين بشكل منتظم لمرات عديدة وذلك للحصول على النتائج المرجوة من هذا التمرين.

تمارين الجوانب للنساء

تمرين الوقوف باعتدال:

قفى وأقدامك متوازية، باعدى بين فخذيك، ضعى يديك عليهما، خذي شهيق وأنت ترفعين ركبتك اليمنى إلى الأعلى، وتوقفى عند ارتفاع الفخد،استخدمى حائط أو كرسى إذا إحتجت ذلك للحفاظ على التوازن.

اقبضى عضلات البطن، وافردى قدمك إلى الأمام بشكل مستقيم، وحركي أصابعك ربع دائرة، ثم انزلي قدميك وكررى 10 مرات.

هذا التمرين من أفضل تمارين حرق دهون البطن السفلية.

تمرين دفع القدم:

استلقى على ظهرك، وضعى يديك بجانبك، أخرجى نفس واقبضى عضلات بطنك، وأنت ترفعين رجليك من الفخد وحتى القدم إلى الأعلى بشكل مستقيم، حتى تكون منطقة الفخد مائلة ميلا قليلا عن الأرض، بينما تكون قدمك مرفوعة عدة بوصات عن الأرض، وابقي هكذا بعض الشىء.

ثم خذى نفس تدريجيا وأنت تنزلين رجليك، وكررى ذلك 15 مرة.

تمرين الصدر:

استلقى على بطنك، وضعى يديك تحت ذقنك، وضمى عضلات بطنك، واخرجى نفسا وأنت ترفعين صدرك إلى الأعلى قليلا، وابقي هكذا، وحركي صدرك ربع دائرة إلى اليمين ثم أرجعيه مرة أخرى إلى الوسط ثم اديريه مرة أخرى إلى اليسار، ثم خذى نفسا تدريجيا وانت ترجعيه على الأرض مرة أخرى، وكرري 10 مرات.

تمارين لنحت الجسم

التمارين القلبية والهوائية:

تفيد ممارسة هذا النوع من التمارين في إضافة العديد من الفوائد الصحية على الفرد، كتقوية القلب والعقل، بالإضافة لكونها وسيلة تساعد على نحت الفخدين والساقين وإكسابهما مظهراً أجمل، فتفيد في تخليصهما من تشكيلهما غير المرغوب والسيلوليت وهي من أفضل تمارين لنحت البطن.

ولتحقيق النتيجة المرغوبة باتباع هذه التمارين فإنه من الجيد أن يتم تطبيق ثلاث جلسات أسبوعية منها بمعدل 20 دقيقة في كل مرة، ولكن إذا كانت الرغبة تكمن في التحكم في الوزن على المدى البعيد فإنه من المستحسن أن يتم زيادة عدد الجلسات بحيث لا تقل عن أربع جلسات بمعدل 45 دقيقة لكل منها.

تمارين الأوزان والمقاومة:

تنطوي ممارسة تمارين الأوزان وتمارين المقاومة على تزويد عضلات الجسم بقوة وحجم أكبر بالإضافة لزيادة قدرتها على التحمل، كما أنها تفيد في زيادة معدلات الأيض الجسمية، وبالتالي فهي إحدى الوسائل الفعالة في حرق الدهون، إلى جانب ما سبق فإن تطبيق هذا النوع من التمارين يؤدي نتيجة رائعة لتحديد تشكيل العضلات، ومن الجدير بالذكر وجود إمكانية للمزج ما بين هذا النوع من التمارين مع بعض التمارين القلبية أثناء التطبيق وهي تعتبر من أفضل تمارين لنحت الوسط المجربة.

أمثلة على التمارين:

تمرين القرفصاء:

 يعتبر واحد من التمارين الرياضية الفعالة للغاية في نحت الجسم، وذلك من منطلق أنه يفيد في تشغيل العديد من العضلات في ذات الوقت، فيفيد في تعديل الكتفين، الفخدين والمؤخرة، أسفل الظّهر ومنطقة البطن، ولتحقيق نتيجة جيدة فإنه من المستحسن أن يتم الثبات على الوضع لما يُقارب 20 ثانية قبل التبديل، بالإضافة لتكرار التمرين مرتين ثم الاستراحة وبعدها إعادة التكرار.

تمرين الانحناء والتمدد:

يفيد هذا التمرين في تشكيل منطقة الكتفين والصدر والبطن بالإضافة للفخدين، وبذلك فإنه يغطي كافة أجزاء الجسم عند تطبيقه، كما أنه من الممكن أن يعزز التمرين بإضافة بعض الأوزان الثقيلة عند ممارسته.

نصائح لنحت الخصر

مشوار الرشاقة, والتخلص من الكرش طويل ويحتاج إلى صبر, لذا نقدم لك بعض النصائح حاول أن تلتزم بها أثناء معركتك ضد السمنة:

• ثمانية أكواب ماء على مدار اليوم للتخلص والقضاء على السموم المتراكمة بالجسم، وينصح بجعلها “ديتوكس” أي تحتوي على نعناع أخضر وقطع من التفاح أو شرائح الليمون والخيار، وممكن إضافة خضروات حسب الرغبة.

• تناول الدهون الصحية المتواجدة فى الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والفاكهة كالأفوكادو، والحليب الخالي من الدسم، من العناصر التى تحتوى على كل ما يحتاجه الجسم، وتعمل على شده وتخلصيه من السموم وتراكم الدهون.

• المواظبة على تمارين للتخلص من دهون الخصر.

• الاهتمام بالغذاء عالي الألياف سواء من مصادر نشويه كالشوفان أو القمح، أو مصادر نباتية أى المتواجدة فى الخضروات والفواكه.

• الابتعاد عن السكريات العالية كالمياه الغازية والحلويات.

• التقليل من تناول الكافيين كالقهوة والشاي والنسكافية، لأنها تزيد من نسبة احتباس الماء بالجسم، وتزيد من الوزن، فيمكنك تناول الشاى الأخضر أو اليانسون أو النعناع.

• تدليك المناطق المترهلة بكريم يحتوى على فيتامين “هـ” وزيت جوز الهند وزيت لوز حلو مرتين فى الأسبوع.

محلات بيع المشدات الحرارية الاصلية

متجر الجميلة :

يقوم المتجر ببيع المشدات الحرارية الاصلية وإليكم رابط موقع الانستجرام للتواصل:

متجر الأنيقة :

يقوم المتجر ببيع كل أنواع المشدات وإليكم رابط المنتج:

أنواع المشدات الحرارية

هناك الكثير من الأشكال والأنواع والماركات المتواجدة في الأسواق من المشدات، ولكن كلها ترجع إلى نوعين من المشدات، وهما:

المشد العادي:

وهو عبارة عن وسيلة من وسائل عديدة تساعد في على الحصول على القوام الممشوق والجسم المثالي، لأنه يخفي الدهون الزائدة ويخلص الجسم من الترهلات التي تتسبب في مظهر غير مرغوب.  و يمكنكم أن تجدو المشدات العادية من خلال الروابط التالية: رابط بيع المشد العادي من خلال موقع فاشون –  رابط بيع المشد العادي من خلال موقع بيوتي لاين:

مشد البطن الحراري: 

 المشد الحراري كلمة شهيرة جداً في مجال التخسيس والحصول على الجسم النحيف والخصر الصغير، والمشد حراري هو النوع الثاني من المشدات التي تعتبر أحدى وسائل التخسيس سواء للرجال أو السيدات. ويمكنكم إيجاده من خلال هذا الرابط: هنا .

مشد كيم:

هي ماركة مشهورة من ماركات المشدات الكولومبية وهو يعطي نحتا مميزا للخصر ليصبح شكله رياضي أكثر، ويعمل على إزالة الدهون عن طريق التسخين والتعرق ويزيل الترهلات.

ويمكنكم الوصول إليه من خلال الروابط التالية:

مشد كولومبي كامل رابط مشد كيم الكامل:

من خلال موقع فاشون: هنا 

مشد كيم الحراري  رابط مشد كيم الكامل

من خلال موقع بيوتي لاين: هنا 

مشدات تنحيف الخصر

مشدات التخسيس الضاغطة الحرارية:

المشدات الضاغطة، خاصة التي تستخدم في منطقة البطن والخصر، تسبب كثيراً من المشاكل الصحية في الجهاز الهضمي، ورغم أنها تساعد على انقاص الوزن إلا أن الوزن المفقود والدهون التي تم حرقها ما هي إلا حالة مؤقتة، وسيكون كسب الوزن بعد ذلك أسرع من المعتاد.

إن كان لا بد من استعمال المشد الطبي للأغراض الطبية السابقة إليكم التعليمات التالية لارتدائه:

• عند ارتداء المشد بغرض طبي بداعي إصابة حديثة أو كنت تعانين من مشكلة دائمة في المفصل، يمكنك ارتداؤه فقط  لفترة محددة أثناء أداء الرياضة أو أثناء أداء مجهود غير معتاد.

• يجب أن يكون مقاس المشد بقياس جسمك، أي يجب أن يكون ملتصقاً، لا أكبر ولا أصغر.

• يفضل ارتداؤه 4 ساعات متواصلة ثم خلعه لساعة استراحة، إذ إن ارتداء المشد لفترة طويلة يؤدي إلى ضعف العضلات والأربطة المحيطة بالمفصل، لذلك يفضل عدم الاعتماد عليه لحمايه المفصل، ومن الأفضل تقوية العضلات والاستغناء عن المشد تدريجياً، واحرصي على خلعه تماماً عند النوم.

• يفضل الاستحمام يومياً لتجنب رائحة العرق التي يسببها لبس المشد، فهو  يعمل على رفع درجة حرارة المنطقة وزيادة التعرق.

فوائد المشدات الحرارية في نحت الخصر

للمشد العديد من الفوائد, ومنها:

• يعمل على إخفاء شكل الكرش المترهل.

• يتم ارتداؤه تحت الفساتين ذات الخصر المنحوت مثل فساتين السهرة وفساتين الزفاف.

• بعد الولادة يعمل كمشد للبطن في رد عضلات المعدة وتقويتها.

• وقت الأكل يمكن ارتداؤه حتى تقل كمية الأكل ونشعر بالشبع بشكل أسرع.

• يعمل أيضآ على رفع الصدر ليظهر بشكل جذاب ومشدود.

• يساعد على استعادة مظهر البطن المسطح وتقليل دهون البطن.

• يساعد عضلات البطن للعودة لطبيعتها.

• لا يظهر تحت الملابس.

• يتوفر بمقاسات عديدة.

• يدعم الجزء السفلي من الظهر.

• يساعد على الجلوس الصحي أثناء الرضاعة.

• يمنع ترهلات الجلد في البطن.

• يبدأ استخدام حزام البطن بعد الولادة من أول يوم، لكن تجنبي استخدامه أثناء النوم.

اسعار المشدات الحرارية الاصلية

• تتراوح أسعار مشدات البطن الحرارية الفعالة في التخسيس من 160 إلى 200 ريال.

• تتراوح أسعار مشدات البطن الحرارية التي تستخدم بعد الولادة (محلية الصنع) ما بين 125 إلى 130 ريال.

• مشد وست بلت يتراوح سعره من 80 ل 100 ريال.

• حزام فيرو شب الحراري يتراوح سعره من 120 إلى 150 ريال. تمارين لنحت الخصر 

• حزام جلادنس الحراري الهزاز يتراوح سعره من 150 إلى 180 ريال. تمارين لنحت الخصر 

• شورت سانكوم الحراري السويسري الأصلي يتراوح سعره من 320 إلى 350 ريال.

• سعر المشد الحراري الكامل الكولومبي الأصلي يتراوح من 400 إلى 450 ريال.

جدول مقاسات المشد الحراري

نقدم لكم صورة لجدول لمقاسات المشد الحراري الشهير أن شيري والتي تتضمن كل المقاسات من أصغر إلى أكبر مقاس وهو 6 إكس لارج. تمارين لنحت الخصر 

وسنذكر لكم البعض العلامات التي يمكنك التأكد من خلالها أن مشد كيم ان شيري الحراري أصلي:

• وجود شعار الماركة داخل المشد وعلى الغلاف.

• القياس من داخل المشد لا يكون بالرموز مثل XL بل يكون بأرقام المقاس الدولي مثل 38.

• وجود موقع تواصل مباشر على غلاف المشد. تمارين لنحت الخصر 

• يكتب على الغلاف رقم تصنيف المشد للمرجع على الموقع مثال annchery 3010.

مشد كيم كاردشيان الاصلي والتقليد

• مشد كيم الأصلي مختوم وموثق ببلد المنشأ وهي كولومبيا.

• بينما التقليد غير موثق ولا يوجد به ختم لأنه صناعة صينية.

• مشد كيم الأصلي معه ضمان سنة.

• بينما التقليد لا يوجد به ضمان.

• مشد كيم الأصلي لا يترهل ولا يحدث به ارتخاء مع كثرة الاستخدام.

• التقليد إنه يرتخي مع استمرار الاستعمال وقد يحدث به قطع.

• الأصلي يعمل على إذابة الدهون جيدا ويشد الجسم بقوة وصلابة.

• التقليد غير فعال وليس له أي نتائج. تمارين لنحت الخصر 

في هذا الموضوع تحدثنا عن أهم الطرق والوسائل التي تساعدك في الحصول على خصر مشدود ومظهره جذاب.

المصدر: أهل السعودية