أفضل تمارين شد الارداف ورفعها

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع جميع أنواع حبوب وكريمات تكبير / تسمين المؤخرة والأرداف؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

 تمارين شد الارداف .. تعرفي على الأفضل 

يقضي المدربون ساعات طويلة كل يوم في مساعدة الآخرين لتحقيق أهدافهم في الحصول على ليقاة بدينة تحسن من صحتهم العامة ومظهر أجسادهم. ولا يمكن أن نقلل من أهمية من تمارين شد الارداف في تغيير شكل الجسم، وتجعله اكثر جاذبية.

ونجد أشخاص يحاولون الاستعانة بالرياضة وتمارين الاردافمن أجل تصغير منطقة الفخذ والمؤخرة، في حين يريد آخرون تكبير هذه المنطقة والحصول على مؤخرة برازيلية مثيرة، خصوصا بعد أن وجد باحثو جامعة أكسفورد أن النساء اللاتي لديهم مؤخرة وفخذ كبير أقل عرضة للإصابة بامراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسمنة.

وأكد الباحثون على الخصائص الوقائية للده

ون الموجودة في الجزء السفلي من الجسم في العديد من الدراسات التي أجريت على كافة الأعمار.

افضل تمارين لشد الارداف بالصور

في السنوات الأخيرة، أصحبت السيدات مهووسات بالحصول على مؤخرة مستديرة وكبيرة، ورغم أن البعض لا يرحب بالفكرة فإن الأمر لا يبدو سيئا كما وضحنا.

ويحاول المدربون من كافة أنحاء العالم ابتكار تمارين لشد الجسم للاستعانة بها إلى جانب النظام الغذائي او حتى التدخل الجراحي.

 

 

ربما تفيدك قراءة : تكبير المؤخرة والارداف بأسهل الطرق

 

 

 

 

تمارين شد الارداف والبطن

وسنوضح في هذه السطور تمارين شد الارداف والساقين المثالية لسماعدتك في تحقيق هدفك..

تمرين تكور الجسم

 يقوم هذا التمرين من تمارين شد البطن على البدء بالتمدد على الظهر ووضع اليدين جانباً بحيث يشكل الجسم ما يشبه الخط المستقيم، ثم الشهيق ورفع اليدين والبدء برفع الجزء العلوي من الجسم ولفّه نحو الأرض، وعند منتصف المسافة يطبق الزفير ويستمر بالحركة حتى الوصول لأصابع القدمين، في هذه المرحلة يعاود الشهيق للبدء بالحركة بالاتجاه المعاكس، ومجدداً يتم الزفير عند منتصف المسافة والاستمرار بالحركة حتى الرجوع للوضع الأساسي، ويكرر التمرين حتى عشر مرات.

 تمرين بيلاتيس

يفيد تطبيق تمرين بيلاتيس عضلات الجسم الأساسية، ويمكن الاعتماد عليه كذلك لشد عضلات البطن العميقة وتقويتها نظراً لاعتماد التمارين على التكرار، فبالإمكان البدء بتطبيق التمارين الرياضية كتمرين سحق المعدة أو استخدام الأجهزة والمعدات التي تؤدي ذات الهدف، ولتحقيق أفضل نتيجة من هذا التّمرين ينصح بتطبيقه بشكل متقاطع مع نوع آخر من التمارين.

تمرين رفع الساق

 يستهدف هذا التمرين مجموعتي العضلات الصغيرة والوسطى من عضلات الأرداف، ويطبق من خلال الاستلقاء على الأرض على الجانب ورفع الساق العليا مع الإبقاء على ثبات الجذع وشد الوركين بالإضافة لمراعاة أن تكون الركبتين موجهتين للأمام.

وضعية راقصة الباليه

اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف. استندي باليدين على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قدر الإمكان مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية. استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لمدة 10 ثواني ويُكرر الأمر 10 مرات لكل قدم.

تمارين الكرسي

 يخلّص هذا التمرين من الدهون والترهُّلات المتراكمة في منطقة الأرداف. يؤدى هذا التمرين وفق الآتي:

الوقوف خلف كرسي عال، مع الإمساك بطرفيه باليدين، ومد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض لمرَّات متتالية. ثم يتم التبديل ويكرر التمرين باستخدام الساق اليسرى.

افضل تمارين لشد ترهلات الارداف

قد تكون تمارين شد ترهلات الارداف تحديد بالنسبة للبعض، لكن الأمر صعبا على الإطلاق، لذا سنقوم بالتركيز على بعض التمارين البسيطة التي يمكن مشاركتها مع العائلة والأصدقاء حتى لا تشعر بالملل.

تمارين شد الارداف من الداخل

ما هي تمارين السكوات؟

تمارين القرفصاء أو تمرين السكوات لتكبير المؤخره والارداف هي تمرينات تساعد على شد عضلات البطن والفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت بكثرة بين الرياضين وخصوصاً الرياضيات والهواة من النساء، وأصبحت ذات سمعة واسعة بين المدربات. تساعد السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية.

 

 

 

ربما تفيدك قراءة :  أفضل 6 طرق لتكبير المؤخرة بسهولة

 

 

 

 

 

 

 

كيفية أداء تمارين السكوات:

توجد طريقتان للقيام بتمارين السكوات، وهما:

الطريقة الأولى قف والجسم مفرود، اترك مسافة بسيطة بين القدمين. انزل بجسمك للأسفل، ولا تحاول أن تحني ظهرك، واجعله مشدوداً. من الممكن أن تستعين بكرسي في البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه وفرد ظهرك.

 الطريقة الثانية يمكن الاستعانة بكرسي في هذه الطريقة، قف وجسمك مفرود وضع الكرسي خلفك. ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض. قم بالنزول بالرجل الثانية إلى الأسفل، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في السكوات. بدل بين القدمين لتجنب الشد العضلي.

 

فوائد تمارين السكوات

تقدم تمارين السكوات العديد من الفوائد الصحية للجسم بالكامل كما يلي: تعمل على شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل أسرع من التمارين الأخرى. تساعد هذه التمارين على التخلص من السيلوليت والتمددات البيضاء الموجودة في الجلد، فهي من ضمن أهم التمارين في التخلص من السيلوليت.

تساعد على تناسق شكل الجسم، وشد الجسم. تمارين السكوات تعمل على شد الجلد في منطقة الفخذين. تزيد من القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب، كما أنها تساعد على تنظيم سرعة دقات القلب. تساعد على مرونة العضلات وقوتها وبناء الكتل العضلية. تساعد على الحماية من أمراض العظام ومن الأمراض الروماتيزمية، وتساعد على الحماية من هشاشة العظام تساعد على حرق السعرات بشكل جيد للغاية.

تساعد على زيادة هرمون السعادة في الجسم، فالرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم. تساعد على الحيوية والجمال والشباب الدائم، وهذا لأن الرياضة تحفز وصول الدم إلى خلايا وأنسجة البشرة.

تمرين بلانك الجانبي

طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة ومن أهم تمارين الافخاذ الخارجيه للحصول على مؤخرة مستديرة بسرعة، وهي تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الألوية

عليك أن تكون ثابتاً طوال الوقت أثناء القيام بهذا التمرين، ومن الممكن أن تقوم به لمدة من 20 ثانية حتى دقيقتين، وقبل القيام بأي وضع من تمارين بلانك عليك تجهيز الأرضية بالسجاد، أو وسائد مخصصة للتمارين الرياضية، ومن أفضل الأدوات لأداء تمارين بلانك اللوح الخشبي.

استلق على بطنك ، قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين معاً أمام صدرك على الأرض، قم بشد جسمك وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، وثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين من مدة دقيقة.

تمارين شد الارداف في اسبوع

كما أوضحنا في السطور السابقة أن تمارين الارداف ليست صعبة ومملة كما يعرف عنها، لذا سنكشف عن المزيد من الحركات الرياضية التي يمكن إضافتها إلى يومك والتي ستكون فعالة بشكل كبير للحصول على نتيجة مرضية.

تمرين التّركيز:

الوقوف على الركبتين واليدين، والتركيز بنقطة معينة بين اليدين.

محاولة جعلِ الكتفين بشكلٍ مستقيم، والبدء برفعِ الركبة اليمنى عن الأرضِ ومد القدمِ إلى الخلف، وإرجاعها إلى وضعها الأول، وتبديلها بالقدم الأخرى.

يتم تكرار التمرين لمدّة نصفِ ساعة يومياً.

 

ربما تفيدك قراءة :  أسهل طرق تكبير المؤخرة.. لن تصدق فوائد الثوم

 

 

 

 

 

تمرين القفز:

الوقوف بشكل مستقيم.

القفز إلى أعلى مع مراعاة فتحِ القدمين بفتحة أكبر بقليل من عغرض الكتفين، والنزول على الركبتين، والرجوع للوقوف والقفز مجدداً.

يمارس هذا التمرين لمدة 10 دقائق وأخذ استراحة لمدة 5 دقائق والرجوع إلى ممارسته 10 دقائق أخرى.

تمارين لتكبير الارداف

تمرين القرفصاء هو تمرين رائع لأي شخص يتطلع إلى تكبير المؤخرة، لكن إذا كان هدفك بناء العضلات فعليك باتباع تمارين شد الافخاذ الخلفيه، التي تدمج العديد من التمرينات وتمنحك في النهاية نهاية مرضية.

تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين

من أهم تمارين تكبير المؤخرة في اسبوع، كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم. ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعب. ادفعي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اضغطي على عضلة المؤخرة قدر ما تستطيعين. استمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية. كرري التمرين مرتين مع  10 حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.

تمارين لتكبير المؤخرة في 2 أسبوعين وصفات اليوم

لتكبير المؤخرة بشكل سريع، يجب ممارسة الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك للحصور على نتيجة فعالة.

وتوجد الكثير من التمارين التي يمكن أستخدامها ومنها :

المشي لمسافات طويلة أو الجري بالمناطق الواسعة .

العب علي المشاية الكهربية .

ركوب الدراجات لمسافات طويلة فهي تعمل علي تقوية عضلات الأرداف .

لعب قفز الحبل ما بين عشر إلي  عشرون نطه يوميا .

صعود الدرج ونزوله بشكل سريع .

بعد حوالي عشرون دقيقة من التمارين الهوائية يأتي بعد ذلك تمارين رفع الأثقال ولا تقلقي من تمارين رفع الأثقال فهي تعمل علي تحفيز عضلات الؤخرة علي بناء العضلات .

ربما تفيدك قراءة :  أفضل 10 طرق لتنحيف الخصر والجوانب في اسبوع

 

تمارين شد الارداف وتكبيرها

تحدثنا عن العديد من التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها سواء كان مبتدئ أو محب للرياضة عموما، لكن في هذه القائمة سنوضح أهم التمارين التي يمكن للسيدة الحامل اتباعها لشد الترهلات والمؤخرة.

تمارين شد الارداف للحامل

أفضل أنواع تمارين الارداف للحامل

 التمارين التي تعمل على ضخ كميات كافية من الدم لكافة الأعضاء وكذلك للجنين.

 التمارين التي تساعد في الحفاظ على مرونة جسم المرأة.

 التمارين التي تساعد في الحفاظ على الوزن وتقلل من الزيادة في الوزن أثناء الحمل.

 التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الجسم والحوض وتهيئته لتعب الولادة. التمارين الخفيفة التي لا تعود بالضرر على المرأة أو على جنينها.

تمارين للحامل تختلف التمارين الرياضيّة التي من الممكن أن تقوم بها المرأة الحامل باختلاف مراحل الحمل، ولكن هناك بعض التمارين التي أصبح باستطاعة المرأة الحامل أن تقوم بها في أي فترة من فترات الحمل دون أن تلحق الأذى بها أو بجنينها،

 ومن هذه التمارين: ممارسة رياضة المشي: حيث تعتبر من الرياضات الخفيفة التي يمكن ممارستها بشكل يومي طوال فترة الحمل، ويحافظ المشي على قوام جسم المرأة، كما يحافظ على التدفق المستمر للدم في كافة أنحاء الجسم.

ممارسة رياضة الركض الخفيف أو ما تعرف باسم “الهرولة” : حيث إن الركض الخفيف لمدة 15 دقيقة كبداية، يسهم في تنشيط الدورة الدموية وتمرين عضلات الجسم ومنحها أكثر ليونة لتحمّل التغيّرات الممكن حدوثها خلال فترة الحمل.

 ممارسة رياضة السباحة: تعتبر السباحة رياضة آمنة إذا كانت المرأة في الأشهر الأولى من الحمل، وإذا لم يكن هناك ما يستدعي القلق بشأن صحتها أو صحة جنينها، حيث تعمل هذه الرياضة على شد عدد كبير من عضلات الجسم.

رياضة رفع الأوزان الخفيفة: حيث إن هذه الرياضة تساهم أيضاً في تقوية عضلات الجسم وجعلها أكثر مرونة وليونة.

تمارين اليوغا والتمدد: حيث تسهم هذه التمارين في المحافظة قوة وليونة العضلات، كما تعمل على تزويد الجنين بكميات كافية من الأكسجين الذي يحتاجه للتنفس والبقاء، كما تزيد من ضخّ القلب للدم، وزيادة شعور المرأة بالنشاط والحيوية.

 تمارين التجسير: وذلك يتم باستلقاء المرأة على ظهرها مع إبقاء الركبتين مثنيتين، ثمّ رفع وركها لأعلى عن الأرض وإنزاله بضع مرات متتالية إن أمكن.

تمارين شد الارداف وتصغيرها

 علمنا ان التمرين اليومي مفيد لتحسين الصحة ليس فقط من أجل الحصول على شكل جسم مثير ولافت للأنظار. وكما يبحث البعض عن تمارين تكبير المؤخرة، يحاول آخرون اتباع تمارين للتخلص من الارداف. وسنوضح في هذه القائمة أهم طرق التخلص من الارداف في اسبوع وشد الترهلات..

تمارين شد الارداف ورفعها

تصغير المؤخرة:

هناك نظام غذائي يجب اتباعه يعتمد على تحديد السعرات الحرارية وحساب الوزن والطول والعمر، حيث من الضروري انقاص 300 إلى 500 سعر حراري من مجموع السعرات السابقة، والبحث عن نظام غذائي بنفس السعرات. أما تمارين لتنحيف الارداف، فهناك العديد من التمارين منها ..

تمرين القرفصاء

جعل القدمين على نحو يوازي عرض الكتفين. مدّ الذراعين مباشرة إلى الأمام، تحقيقاً للتوازن. خفض الجسم ببطء باتجاه الأسفل، ومن ثمّ الوقوف ببطء.

 تمرين الدفع

الوقوف بشكل مستقيم، ثمّ الرجوع خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء. ثني الركبة الأمامية، ثمّ إنزال الركبة الخلفية باتجاه الأسفل إلى الأرض. رفع الجسم من خلال القدم الخلفيّة، والوقوف مرة أخرى بشكل مستقيم. تكرار الخطوات على الساق الأخرى، مع الحرص على تكرار ذلك عشر مرات.

 تمرين الركل إسناد الجسم على اليدين والركبتين، مع الحرص على أن تكون الركبتين بمحاذاة الوركين. ثني الذراعين، بحيث يكونان بعرض الكتفين. مدّ الساق اليمنى، ومن ثمّ رفعها لأعلى. إنزال الساق اليمنى، لتوزاي الظهر، ومن ثمّ خفض الساق إلى أسفل. تكرار التمرين على نفس الساق خمس مرات، ثمّ عكس العملية.

 

ربما تفيدك قراءة … 7 من أفضل اعشاب تكبير الارداف.. وداعا للعمليات

 

 

 

 

تمارين لتنحيف الارداف للرجال

التمرين الأول: نقف على اليدين والركبتين مع النظر مباشرة بين اليدين، ونثبت الأكتاف بشكل مستقيم، ثمّ نبدأ برفع الركبة بشكل تدريجي مع مد القدم بصورة مستقيمة تدريجياً، ونكرر هذا التمرين عدة مرات يومياً.

 التمرين الثاني: نقف بشكل مستقيم، ثمّ نمد يدينا بحيث تصبحان على مستوى الأكتاف، ثمّ نكون زاوية بدرجة 90 من ناحية الركب مع البدء بتحريكها بشكل تدريجي للجهة اليمنى قليلاً، ثمّ للجهة اليسرى، ثمّ نعود لنقطة المنتصف مع الرجوع بشكل تدريجي للوقوف بصورة مستقيمة، ونكرر هذا التمرين مرات عديدة بشكل يومي.
التمرين الثالث: ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض والنوم على أحد الجانبين، ثم الاتكاء على المرفق، مع شد الرجلين إلى اقصى درجة ثم بعد ذلك رفع الساق ببطء إلى أقصى حد تستطيع أن تصل اليه، ثم يتم بعد ذلك الاستمرار على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان فقط من اجل تجنب شد العضل، ثم بعد ذلك قم بالاسترخاء مرة أخرى، قم بتكرير هذا التمرين عشر مرات لكل جانب.

رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب

نظام رجيم الأرداف في عدة نقاط وتشمل:

شرب المياه :  تناول 8-12 كوب من الماء يوميا يعمل على إنقاص الوزن بسهولة، كما يحافظ على نضارة بشرتك

راقب الكربوهيدرات بدقة : يمكنك تناول ثلث وجبتك مواد كربوهيدراتية ولكن أنتبه لنوع الكربوهيدرات وأحرص على تناول الكربوهيدرات المفيدة والتي تشمل : -الخبز البني . -الشوفان .

تجنب الأطعمة المقلية حيث تعمل على زيادة تراكم الدهون في منطقة الأرداف .

الإهتمام بتناول الدهون المفيدة والتي تشمل : المكسراتزيت الزيتون حتي لا تعرض جسمك لنقص في المعادن والفيتامينات التي يحتاجها .

إزالة الدهون من اللحم ونزع جلد الدجاج قبل تناوله .

إليكم رجيم سريع للأرداف :

الإفطار: شريحة من الخبز الأسمر + بيضة مسلوقة أو قطعة جبن خالي الدسم .

الغذاء : نصف كوب من الارز البني المسلوق + ربع دجاجة منزوعة الجلد أو قطعة لحم خالي الدهون أو نصف كيلو سمك مشوي أو علبة تونة مصفاه من الزيت + طبق من الخضروات .

بعد الغذاء بساعتين : ثمرة فاكهة . العشاء : كوب زبادي + تمرتين فاكهة .

يمكن تناول الخضروات بين الوجبات عند الشعور بالجوع . إذًا يمكنكم ببعض الخطوات البسيطة للتخلص من دهون حول الأرداف

 

 

تنحيف الارداف في 5 ايام

النصائح تساعد على تنحيف الارداف في 5 ايام:

1. تناول طبق من سلطة الخضروات بجانب كل وجبة من الوجبات الرئيسية بخلاف وجبة العشاء، لان طبق السلطة يحتوي على الألياف التي تساعد على التخسيسوكذلك تخليص الجسم من السموم بحيث أن يحتوي طبق السلطة على كل من الجرجير والبصل والثوم والفجل والخيار والخس والطماطم.

2. ضرورة تناول الماء عند الاستيقاظ من النوم وقبل كل وجبة حيث أن الماء عامل مهم جدا في تخليص الجسم من السموم الضارة بالإضافة الى انه يساهم بصورة كبيرة على تقليل الشهية وبالتالي تقل كمية الطعام المتناول خلال الوجبة الواحدة.

3. ضرورة تخصيص أوقات معينة لتناول الطعام بالإضافة إلى تقليل كمية الطعام في جميع الوجبات والتركيز بكثرة على تناول الفواكه والخضراوات ولكن لابد الاخذ في الاعتبار أن هناك بعض الفواكه الممنوعة عند عمل حمية غذائية لتخسيس الارداف، أمثلة المانجو والموز والعنب والتين والبلح، أما عن بقية الفواكه فيجب تناولها لأنها تُساعد الجسم على فُقدان الأملاح والسُكريات أثناء تخسيس الوزن.

4. ضرورة الامتناع عن تناول الموالح وكذلك الحلويات الاكلات السريعة.

5. تناول الأسماك بكثرة فهي عامل أساسي في الريجيم وخاصة أسماك التونة والسلمون.

6. تناول كوب واحد من الشاي الاخضر بعد كل وجبه اساسيه حيث ان الشاي الاخضر يساعد على زيادة الحرق.

1. ضرورة ممارسه رياضه المشي لمده ساعة الاربع يوميا وهي من أفضل أنواع الرياضات الأساسية التي يُنسح بها أطباء التغذية لأنها تُساعد على حرق الدهون.

2. كوب واحد من الزنجبيل المغلي يوميا مع القرفة قبل أي وجبة أساسية بربع ساعة تقريبًا.

3. يجب تناول طبق من شوربة الخضار فهي تُساعد على الشعور بالشبع سريًعا، على آن يكون الفاصوليا والكوسة عُنصران رئيسيين في الطبق.

4. ضرورة تناول كوب مغلي من الكتان بعد الإنتهاء من كُل وجبة، وهذا المشروب يُساهم في تخليص الجسم من السموم وكذلك يُساعد في حرق الدهون.

في النهاية، عند اتباع هذه التمارين، سنلاحظ فرقا كبيرا في شكل أجسادنا بل عند ارتداء الملابس، حيث سيعمل هذا الروتين البسيط والسهل على تحسين شكل العضلات والتوازن واستعادة اللياقة البدنية.

وبالإضافة إلى ذلك أدرجنا نظاما غذائيا يمكن اتباعه إلى جانب بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند الحاجة إلى تكبير وتصغير المؤخرة.

المصدر : أهل السعودية