أفضل تمارين لتنحيف الارداف

مجموعة متكاملة من أفضل التمارين لتنحيف الارداف .. والتخلص من الدهون

مظهر الجسم يؤثر علي ملبسنا، وأى مشكلة فيه تعوقنا من إرتداء ما نريد، لذلك إذا كان لديكي مشكلة في الأرداف، فإليكي أفضل تمارين لتنحيف الارداف ، لتحصلي على القوام الذي تحلمين به. وإذا كنت رجل فلا تقلق ستجد تمارين إليك لنتعم بالمظهر الذي تريد. كل ما عليكم هو قراءة المقال للنهاية واتباع التمارين.

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع منتجات تنحيف الأفخاد؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

الجهة الأولى 👇 تواصل مع المتجر مباشرة بالضغط هنا

• تمارين لتنحيف الارداف في اسبوع

إذا كنت تبحث عن شئ يشجعك على ممارسة الرياضة، وتريد نتيجة سريعة، عليك أن يحيطك شئ دائما يذكرك بذلك، فإذا كنت ممن يشعرون بالحرج من التجمعات وتحاول خسارة الوزن، يمكن ممارسة الرياضة عن طريق الهاتف، وتحميل تطبيق تمارين للتخلص من الارداف.

 

 

تمارين الارداف والساقين للايفون

سنكشف في هذه السطور عن أهم التطبيقات المعروفة عالميا، ويمكنك الاختيار من بينها  أنسب برنامج تمارين الارداف والساقين للايفون، ويمكنك من القيام بتمارين منزلية لتنحيف الارداف.

 

Daily Ab Workout

هذا التطبيق يساعدك على شد عضلات منطقة البطن حتى تحصلي على الشكل الذي تتمنيه، فيقوم بتشجيعك على الانتظام كما لو أن هناك مدربًا خاصا بجانبك يقوم بعد التمرينات التي تقومين بعملها، وعدد مرات تكرارها، فقط ضعي الهاتف أمامك وقومي بتقليد ما تفعله الموديل على الشاشة. فهذا التطبيق يقدم أفضل تمارين فعالة لتنحيف الارداف.

 

 

Daily Butt Workout

تطبيق يختص بشد عضلات المؤخرة، فيحتوي على تمارين مثل السكوات ” squats” وركلات الحمار ” donkey kicks”، فإذا كنتِ محرجة من ممارسة هذه التمارين خارج المنزل، فهذا التطبيق سيساعدك على القيام بها والانتظام أيضا بشكل يومي حيث تزيد التمرينات كل يوم عما قبله، فهو يقدم تمارين تخسيس البطن والارداف بالصور المتحركة.

 

 

Daily Yoga

إذا كنتِ من محبي ممارسة رياضة اليوجا، فهذا التطبيق يوفر لكِ العديد من الأوضاع التي يمكنك الاختيار من بينها للاسترخاء وتحقيق أكبر استفادة للجسم من خلالها وتخفيف التوتر والضغط العصبي.

 

Nike + Training Club

هذا التطبيق ليس للمبتدئين، ومحبي ممارسة تمارين تخسيس الارداف في المنزل، فهو تطبيق يحتوي على تمرينات صعبة تجعلك تفقدين الكثير من العرق، فإذا كنتِ من محبي تلك التمارين الصعبة فهذا التطبيق من أجلك.

 

Minute Workout

هذا التطبيق مقدم من شركة Johnson & Johnson، فإن كنتِ لا تجدين الوقت للجري أو ممارسة التمرينات الكثيرة صباحا، يمكنك الاستعانة بهذا التطبيق، فهو يحتوي على تمرينات يومية لمدة 7 دقائق فقط ومقسمة حسب درجة الصعوبة تلك التطبيقات تمكنك من تنحيف المؤخرة في اسبوع، وكل ما عليكي هو المواظبة علي ممارسة التمارين.

 

 

ربما تفيدك قراءة … أشهر تمارين تكبير المؤخرة في اسبوع

 

• تمارين رياضية لتنحيف الارداف

تشاهدي فيديوهات تمارين لحرق دهون الارداف لأشهر المدربين في وطننا العربي، تريدي أن تمارسي ذلك التمارين وتقتربي منها، إليكي تمارين أشهر المدربيين فى تقديم تمارين لتنحيف الارداف والمؤخرة.

 

تمارين الارداف ندى سويلم

تحظى المدربة ندى سويلم بشهرة واسعة عبر مواقع التواصل الاجتماعي وخصوصا موقع اليوتيوب، فلديها أكثر من نصف مليون متابع وتتواصل معهعم من خلال نشر أحدث التمارين وأسهلها لمساعدتهم على خسارة الوزن وتخسيس الأرداف بسهولة.وهذه مقاطع فيديو لأسهل التمارين لتقسيم منطقة الأرداف والبطن ( انقر هنا )

 

وهذه مجموعة من التمارين التى تمكنك من تحويل الأرداف للشكل الذى يرضيكي ويزيد ثقتك بنفسك:-

تمرين تكور الجسم

 يقوم هذا التمرين من تمارين لتنحيف الارداف والبطن، على البدء بالتمدد على الظهر ووضع اليدين جانباً بحيث يشكل الجسم ما يشبه الخط المستقيم، ثم الشهيق ورفع اليدين والبدء برفع الجزء العلوي من الجسم ولفّه نحو الأرض، وعند منتصف المسافة يطبق الزفير ويستمر بالحركة حتى الوصول لأصابع القدمين، في هذه المرحلة يعاود الشهيق للبدء بالحركة بالاتجاه المعاكس، ومجدداً يتم الزفير عند منتصف المسافة والاستمرار بالحركة حتى الرجوع للوضع الأساسي، ويكرر التمرين حتى عشر مرات.

 

 

 تمرين بيلاتيس

يفيد تطبيق تمرين بيلاتيس عضلات الجسم الأساسية، ويمكن الاعتماد عليه كذلك لشد عضلات البطن العميقة وتقويتها نظراً لاعتماد التمارين على التكرار، فبالإمكان البدء بتطبيق التمارين الرياضية كتمرين سحق المعدة أو استخدام الأجهزة والمعدات التي تؤدي ذات الهدف، ولتحقيق أفضل نتيجة من هذا التّمرين ينصح بتطبيقه بشكل متقاطع مع نوع آخر من التمارين.

 

تمرين رفع الساق

 يستهدف هذا التمرين مجموعتي العضلات الصغيرة والوسطى من عضلات الأرداف، ويطبق من خلال الاستلقاء على الأرض على الجانب ورفع الساق العليا مع الإبقاء على ثبات الجذع وشد الوركين بالإضافة لمراعاة أن تكون الركبتين موجهتين للأمام.

 

وضعية راقصة الباليه:

اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف. استندي باليدين على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قدر الإمكان مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية. استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لمدة 10 ثواني ويُكرر الأمر 10 مرات لكل قدم.

 

تمارين الارداف للحامل

الحمل لا يمنع السيدة من ممارسة الرياضية فهناك تمارين تناسب كل مرحلة من الشهور الأولى إلى الفترة الأخيرة قبل الولادة، وهذه بعض التمارين البسيطة التي تساعد السيدات الحوامل على تكبير مؤخرتهن دون تعرض صحتهم للخطر.

 

 

تمارين الدفع:

تفيد تمارين الدفع في تقوية الحوض وعضلات البطن، كما تقوي الركبتين والساقين، حيث يمكنكِ تكرار الحركة 10 مرات لكل ساق.

 

ركوب الدراجة:

ركوب الدراجات خلال الحمل من التمارين الفعالة جدًا، فقط قوديها ببطء للتأكد من وصول الدم لقدميك، وستلاحظين أنها تقوي ظهركِ وركبتيكِ وكذلك ساقيكِ، وستخفف أي آلام في تلك المناطق، واحرصي على التنفس جيدًا خلال القيادة.

 

ربما تفيدك قراءة … أشهر 9 طرق لتخسيس الارداف.. السادسة للحوامل

 

• تمارين لتنحيف الارداف بالصور

إذا كنتى تريدين أن تحصلي على القوام الذى تحلمين به فى المنزل، عليكي إتباع تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة بالصور، للمبتدئين والمبتدئات بالجيم أو المنزل:

 

 

 

• تمارين الحديد لها فوائد كبيرة للجسم

بالإضافة إلى تشكيل المؤخرة بشكل جذاب، فإن زيادة الكتلة العضلية في الجسم كله ترفع من معدلات الأيض الغذائي، حيث أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم حتى أثناء النوم، وهو ما يمكنك من تمارين شد الارداف، وبالتالي كلما تزيد عضلاتك، كلما نقص وزنك بشكل أسرع وزاد وقت إلتزامك بالحمية الغذائية.

 

• تمارين تخسيس الأرداف في المنزل

يمكن ممارسة تمارين تخسيس الارداف 10 دقائق، وسيساعدك ذلك في زيادة قوة العضلات ليس في منطقة الارداف فقط وإنما بداية من الساقين والكتفين وحتى الصدر.وتوجد الكثير من التمارين التي يمكن أستخدامها في التخلص من دهون الارداف بسهولة..

 

 

• المشي لمسافات طويلة أو الجري بالمناطق الواسعة .

• العب علي المشاية الكهربية .

• ركوب الدراجات لمسافات طويلة فهي تعمل علي تقوية عضلات الأرداف .

• لعب قفز الحبل ما بين عشر إلي  عشرون نطه يوميا، وهو ما يمكنك من تخسيس الارداف.

• صعود الدرج ونزوله بشكل سريع .

بعد حوالي عشرون دقيقة من التمارين الهوائية يأتي بعد ذلك تمارين رفع الأثقال ولا تقلقي من تمارين رفع الأثقال فهي تعمل علي تحفيز عضلات الؤخرة علي بناء العضلات.

 

ربما تفيدك قراءة … أشهر خلطات تكبير المؤخرة في أسبوع

 

• تمارين الارداف بالاجهزة

نظرا لأن عضلة الجلوتيس تعد من أكبر العضلات في الجسم، فانه يجب الاهتمام بها وجعلها أكثر قوة حيث لا تقل أهمية عن عضلة الظهر، وهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها باستخدام الأجهزة الرياضية لتقوة هذه العضلات. ومن تمارين حرق دهون الارداف بالأجهزة..

 

جهاز الكرسي الدوار

يقوم هذا الجهاز بحجز الفخذين في مكانهما بينما الجزء العلوي من الجسم يلتف بمفرده. عند التفاف الجزء العلوي من الجسم ، من الطبيعي أن يصاحبه التفاف في عضلات الفخذ في نفس الاتجاه و إلا تتركز الطاقة على منطقة أسفل الظهر

 

جهاز الاهتزاز

يعمل هذا الجهاز على نقل طاقة اهتزازية إلى العضلات ليجبرها على الانقباض والانبساط مرات عديدة في الثانية الواحدة ، والتمرين لمدة 15 دقيقة على هذا الجهاز 3 مرات إسبوعيًا يمكن أن تسبب نقص الوزن ، وحرق الدهون ، وزيادة المرونة وتدفق الدم ، وتقليل آلام العضلات بعد التمرين وتقليل التوتر .

 

أجهزة الكارديو

لتخسيس الارداف يعد استخدام التريدميل واستخدام جهاز الحركة البيضاوي من الطرق المستخدمة لخسارة الوزن، حيث يعتقد البعض أن ممارسة التمارين على هذه الأجهزة، قد يساعد في الحصول على الشكل المرغوب سريعاً. وممارسة التمارين على هذه الأجهزة لمدة 30 دقيقة، قد سيساعد في خسارة الدهون المتراكمة، ويعتمد مقدار الدهون التي قد تفقدها على الدهون الموجودة بمنطقة الأرداف. ولو كنت تعاني من وجود كمية كبيرة من الدهون بالمنطقة،

ربما تساعد التمارين المستمرة على جهاز الحركة البيضاوي (Elliptical) في تقليل دهون هذه المنطقة. ويجب أن تعلم عزيزي القاريء أن هذه الأجهزة تقوم بحرق دهون الجسم، كما أن عملية خسارة الدهون تعتمد على مقدار السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها، والتمارين وبالتالي فقدان الدهون بصورة كلية. ويجب أن تعلم أنه في حالة وجود كمية قليلة من الدهون في الأرداف لن تساعد هذه الآلة في رسم الأرداف

 

الدراجة الثابتة:

تساعد هذه الآلة الحديثة على حل مشكلة السمنة بشكل كبير، خصوصا أنه يمكن الحصول عليها داخل المنزل، ولست في حاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.من فوائد الدراجة الثابتة للارداف حرق الدهون والشحوم وكذلك إذابة السيلوليت المتراكم في المناطق الصعبة كالأرداف، وذلك بممارسة المشي أو الهرولة لمدّة لا تقل عن ساعة يومياً أو ثلاثة مرات في الأسبوع على أقل تقدير.

كما تعمل على تثبيت الوزن في منطقة الأرداف على وجه التحديد ويقي من زيادة الوزن، وذلك في حال تم ممارسة التمارين الرياضية عليها بشكل يومي ولمدّة لا تقل عن نصف ساعة على أقل تقدير.بالإضافة إلى انها تزيد من اللياقة البدنية، وتعزز من مرونة الجسم وليونته، وتقي من حالات تصلب العضلات، وتحسن من عملية التنفس، وتخلّص الأشخاص من التعب الفوري الناتج عن المشي أو الركض وخاصّة المدخنين منهم

كما وتزيد من قدرتهم على الحركة. وتُحسن من الحالة المزاجية للأشخاص، وتقي من مشاعر التوتر والقلق، وتعتبر من الحلول الناجعة للتخلّص من الشحنات والطاقة السلبية المسببة للاكتئاب البسيط.إلى جانب حرق الدهون المتراكمة حول القلب والشرايين، مما يقي من الأمراض الخطيرة المرافقة لتراكمها على رأسها كل من أمراض القلب وتصلب الشرايين والأوعية الدموية وغيرها.

 

ربما تفيدك قراءة … أهم المعلومات عن كريم تكبير الارداف البرازيلي

 

• تمرين الركب

ومن أسهل تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان، ويعتمد على اتكاء اتكئي على الأرض على ركبتيك، خذي نفساً ومدّي رجلك وكعب قدمك إلى الوراء. أفرغي نفسك وإرجعي إلى وضعية الانطلاق ثم كرّري الحركة عدّة مرات.

 

• تمارين لتنحيف الارداف للرجال:

الرجال أيضا يبحثون عن القوام المثالي، خصوصا أن تطوير دهون المؤخرة عند الرجال بين سن ال 40 و50. وللتخلص منها يجب أن تستكمل نظام التمرين مع خطة الأكل الصحي، وإليك أشهر التمارين:

 

• تدريبات القوة – واحدة من أفضل تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة للرجال.

• تمارين القلب بدورها من أبسط الطريق للحصول على مؤخرة متناسقة.

• المشي السريع (قدر الإمكان) والتدريبات الهوائية 

 

بما في ذلك ركوب الدراجات والجري يساعدون على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من المؤخرة. وهنا بعض التمرينات تساعدك على تنحيف الارداف في 5 ايام وحرق دهون المؤخرة غير المرغوب فيها:

 

 

• ممارسة تمارين “الهيت” في الصالة الرياضية:

تمارين الهيت (عالية الكثافة) يمكن تعريفها على أنها سلسلة من أنواع ممارسة رياضة بديلة من أجل تدريب سريع الخطى. أقل من أربع دقائق فقط من تدريب هيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تنحيف المؤخرة الخاصة بك. حاول تدريجيا الزيادة في الوقت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن أن ينصحك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك أن تشمل على الأقل واحد أو اثنين من تمارين العضلات في نظام “هيت” الذي تقوم بتطبيقه.

 

• تمارين الحركة لتنحيف المؤخرة

• تمارين القفز على الحبل، تمارين الرافعات

• الركض في مكان ثابت

 

وهناك تمارين سريعه لتنحيف الارداف، يمكن اتباعها لتنحيف المؤخرة منها..

• تمارين اليوغا لتنحيف المؤخرة:

حدد فئة تدريب اليوغا الذي سوف تقوم به لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة، مع تحديد التحركات المرتبطة بما قبل تطبيق تمرين اليوغا و التي من شأنها أن تجعلك تعرق.

 

• تمرين الكرسي لتنحيف المؤخرة:

الجلوس باستمرار على كرسي ليس جيدا لبناء عضلات المؤخرة بشكل متناسق لكن يمكن استغلال وقت الجلوس للقيام ببعض التدريبات البسيطة و السهلة لتنحيف المؤخرة:اضغط بظهرك قدر الإمكان على الحائطإبقاء القدمين بعيدين في عرض كتفيكتحرك ببطء إلى أن تصل إلى ركبتيك في زاوية 90 درجة. عليك الحفاظ على الركبتين في خط واحد متواززي مع أصابع القدمحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية

 

• تمرين القرفصاء لتنحيف المؤخرة

 

ربما تفيدك قراءة … 6 من أضرار حقن المؤخره بالفيلر

 

• تمارين السكوات

ما هي تمارين السكوات؟

تمارين القرفصاء أو تمارين السكوات لتنحيف الارداف، هي تمرينات تساعد على شد عضلات البطن والفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت بكثرة بين الرياضين وخصوصاً الرياضيات والهواة من النساء، وأصبحت ذات سمعة واسعة بين المدربات. تساعد السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية.

 

كيفية أداء تمارين السكوات:

توجد طريقتان للقيام بتمارين السكوات، وهما:

الطريقة الأولى

قف والجسم مفرود، اترك مسافة بسيطة بين القدمين. انزل بجسمك للأسفل، ولا تحاول أن تحني ظهرك، واجعله مشدوداً. من الممكن أن تستعين بكرسي في البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه وفرد ظهرك.

 

 الطريقة الثانية

يمكن الاستعانة بكرسي في هذه الطريقة، قف وجسمك مفرود وضع الكرسي خلفك. ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض. قم بالنزول بالرجل الثانية إلى الأسفل، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في السكوات. بدل بين القدمين لتجنب الشد العضلي.

 

 فوائد تمارين السكوات

تقدم تمارين السكوات العديد من الفوائد الصحية للجسم بالكامل كما يلي: تعمل على شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل أسرع من التمارين الأخرى. تساعد هذه التمارين على التخلص من السيلوليت والتمددات البيضاء الموجودة في الجلد، فهي من ضمن أهم التمارين في التخلص من السيلوليت. وكذلك أفضل تمارين لتنحيف الارداف والفخذين.

 

 

 تساعد على تناسق شكل الجسم، وشد الجسم. تمارين السكوات تعمل على شد الجلد في منطقة الفخذين. تزيد من القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب، كما أنها تساعد على تنظيم سرعة دقات القلب. تساعد على مرونة العضلات وقوتها وبناء الكتل العضلية. تساعد على الحماية من أمراض العظام ومن الأمراض الروماتيزمية، وتساعد على الحماية من هشاشة العظام تساعد على حرق السعرات بشكل جيد للغاية. تساعد على زيادة هرمون السعادة في الجسم، فالرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم. تساعد على الحيوية والجمال والشباب الدائم، وهذا لأن الرياضة تحفز وصول الدم إلى خلايا وأنسجة البشرة.

 

فوائد تمارين الارداف والساقين

 فوائد التمارين لا تتوقف فقط على تنحيف الاردف فهناك العديد من الفوائد مثل:

1.يعمل تمرين السكوات على تعزيز الدورة الدموية في الجسم وهو الأمر الذي يقلل من ظهور السيلوليت ويساعد على علاجها.

٢- تمارين السكوات تساعدك على تحسين وضعيتك مثل الوقوف بظهر مفرود، كما أنه يساعدك على التمتع بإتزان أفضل كثيرا.

٣- عند المواظبة على عمل تمرين السكوات، أنت بهذا لا تقومين بشد عضلات الساق والبطن والمؤخرة وحسب، بل أنك تقومين بشد عضلات جسمك بالكامل.

٤- مثله مثل أي من التمرينات الرياضية المختلفة، فإن من بين فوائد تمارين السكوات أنها تقوم بزيادة معدل الحرق لديك مما يساعدك على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

٥- هل كنت تعلمين أن تمارين السكوات تحفز من الهضم وحركة الأمعاء؟

٦- لكل الذين يعانون من آلام الظهر والركبة، لا تخشوا القيام بتمارين السكوات، فهي ليست من التمارين القوية التي قد تزيد من ألمك، بل على العكس قد تساعد على تقليل آلام المفاصل والظهر.

٧- أيضا من فوائد تمارين السكوات أن المواظبة عليها تزيد من لياقتك بشكل عام فستجدين أنه بإمكانك الجري بمعدل أسرع والوثب أعلى عن ذي قبل.

 

 

رجيم لتنحيف الارداف والمؤخرة مجرب

قدمت الدكتورة مها راداميس استشاري تخسيس وتغذية رجيم تنحيف الارداف مجرب، عبارة عن:

• وجبة الفطور:

عدد بيضة واحدة مسلوقة، كوب من اللبن الرائب أو الزبادي، كوب من الشاي بدون سكر، قطعة توست محمص في الفرن.

 

• وجبة الغذاء:

عدد واحد سمكة مشوية، كوب من الشوربة لحرق الدهون.(تتكون هذه الشوربة الحارقة للدهون من نصف كيلو جرام لفت، 2-حبة بصل، 4-فصوص ثوم ، عدد 1 حبة جزر، حبة بطاطس، حزمة كرفس، حزمة كزبرة، 3-كوب ماء، وتوضع المكونات على النار حتى تصل إلى مرحلة الغليان، ثم نضعها في الخلاط بعد أن تبرد ونضيف إليها الليمون). ويعد هذا النظام بديل لأى خلطة لتنحيف الارداف والمؤخرة سريعا.

 

• وجبة العشاء:

كوب من الشوربة الحارقة للدهون التي تم إعدادها فيما سبق، طبق من السلطة الخضراء.

 

ملحوظة:يرجى الاستمرار على هذا النظام الغذائي لمدة 8 أيام، وفي حالة الشعور بالجوع خلال اليوم، ينصح بتناول حبتين من الكمثرى أو التفاح حتى تتمكنى من تنحيف المؤخرة في اسبوع.

أصبح بين يديكي كافة التمارين لتنحيف الارداف التى تمنحك القوام المثالي الذى تحلمي به فلا تترددي فى البدء فورا لكي تمتلكي القوام الذى يزيد ثقتك بنفسك، بعيدا عن تناول حبوب تخسيس الارداف والمؤخرة، التى قد تسبب لكي مشاكل انتى في غنى عنها.

 

 

 

المصر | أهل السعودية