أفضل تمارين الارداف للتخسيس والتكبير

لمن دخل هذا المقال بحثا عن أفضل متجر في السعودية متخصص في بيع جميع أنواع حبوب وكريمات تكبير / تسمين المؤخرة والأرداف؛ لديه منتجات تتلائم مع جميع أنواع الزبائن. يعملون بهذا المجال منذ مدة.

تعرفي على افضل تمارين الارداف

قبل البدء في ممارسة الرياضة لتكبير أو تخسيس الجزء السفلي، يجب الحديث مع مدرب خاص لأنه يعرف أهم تمارين الارداف والخيارات المناسبة التي يمكنها أن تعطي نتائج فعالة في وقت محدد.

 

لكن إذا كنت تعتقد أن المدربين يميلون إلى نحت الاراداف والفخوذ عن طريق تمارين معقدة يمكنك قراءة هذا الملف الخاص عن أهم الطرق الفعالة لتكبير المؤخرة بأسهل وأرخص الخطوات، بالإضافة إلى تمارين لتنحيف الارداف والتي تعمل على تقوية العضلات وتعزيز هرمون الاستروجين المسؤول عن المنحنيات الأنثوية.

 

 

 

 

انواع تمارين الارداف

في البادية يجب أن تعرف أهم أنواع التمارين التي يجب اتباعها، فهناك تمارين للتخلص من الارداف إذا كنت تأمل في تصغير هذه المنطقة.

وهناك تمارين الارداف والجناب عند الحاجة إلى نحت الخصر وإبراز كبر منطقة الارداف. لذا فالخيارات متعددة، وسنوضح الفرق بين هذه التمارين، وما يجب فعله في كل حالة..

 

 

تصغير المؤخرة:

هناك نظام غذائي يجب اتباعه يعتمد على تحديد السعرات الحرارية وحساب الوزن والطول والعمر، حيث من الضروري انقاص 300 إلى 500 سعر حراري من مجموع السعرات السابقة، والبحث عن نظام غذائي بنفس السعرات. أما بالنسبة لتمارين تصغير المؤخرة، فهناك العديد من تمارين الارداف والبطن .

تمرين القرفصاء

جعل القدمين على نحو يوازي عرض الكتفين. مدّ الذراعين مباشرة إلى الأمام، تحقيقاً للتوازن. خفض الجسم ببطء باتجاه الأسفل، ومن ثمّ الوقوف ببطء.

 

 

تمرين الدفع

الوقوف بشكل مستقيم، ثمّ الرجوع خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء. ثني الركبة الأمامية، ثمّ إنزال الركبة الخلفية باتجاه الأسفل إلى الأرض. رفع الجسم من خلال القدم الخلفيّة، والوقوف مرة أخرى بشكل مستقيم. تكرار الخطوات على الساق الأخرى، مع الحرص على تكرار ذلك عشر مرات.

 تمرين الركل إسناد الجسم على اليدين والركبتين، مع الحرص على أن تكون الركبتين بمحاذاة الوركين. ثني الذراعين، بحيث يكونان بعرض الكتفين. مدّ الساق اليمنى، ومن ثمّ رفعها لأعلى. إنزال الساق اليمنى، لتوزاي الظهر، ومن ثمّ خفض الساق إلى أسفل. تكرار التمرين على نفس الساق خمس مرات، ثمّ عكس العملية.

تكبير المؤخرة

هناك أيضا نظام غذائي متبع عند الحاجة إلى تكبير المؤخرة، يجب تحديد السعرات الحرارية والعمل على زيادتها من 300 إلى 500 سعر حراري. تمارين الارداف والساقين التي تعمل على تسمين المؤخرة متعددة، منها:

 

 

 

ربما تفيدك قراءة: إليكي.. كيفية تكبير الارداف بالضرب طبيعيا

 

فوائد تمارين الارداف والساقين

 يعمل تمرين السكوات على تعزيز الدورة الدموية في الجسم وهو الأمر الذي يقلل من ظهور السيلوليت ويساعد على علاجها.

٢- تمارين السكوات تساعدك على تحسين وضعيتك مثل الوقوف بظهر مفرود، كما أنه يساعدك على التمتع بإتزان أفضل كثيرا.

٣- عند المواظبة على عمل تمرين السكوات، أنت بهذا لا تقومين بشد عضلات الساق والبطن والمؤخرة وحسب، بل أنك تقومين بشد عضلات جسمك بالكامل.

٤- مثله مثل أي من التمرينات الرياضية المختلفة، فإن من بين فوائد تمارين السكوات أنها تقوم بزيادة معدل الحرق لديك مما يساعدك على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

٥- هل كنت تعلمين أن تمارين السكوات تحفز من الهضم وحركة الأمعاء؟

٦- لكل الذين يعانون من آلام الظهر والركبة، لا تخشوا القيام بتمارين السكوات، فهي ليست من التمارين القوية التي قد تزيد من ألمك، بل على العكس قد تساعد على تقليل آلام المفاصل والظهر.

٧- أيضا من فوائد تمارين السكوات أن المواظبة عليها تزيد من لياقتك بشكل عام فستجدين أنه بإمكانك الجري بمعدل أسرع والوثب أعلى عن ذي قبل.

تمارين تخسيس الارداف

إضافة التمارين إلى الروتين فكرة رائعة من أجل تحسن اللياقة البدنية والتخلص من الدهون والسمنة. لكن إذا كنت لا تمتلك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والمتابعة مع مدرب خاص. فهذه تمارين لحرق دهون الارداف لأشهر المدربين في وطننا العربي.

تمارين الارداف ندى سويلم

تحظى المدربة ندى سويلم بشهرة واسعة عب مواقع التواصل الاجتماعي وخصوصا موقع اليوتيوب، فلديها أكثر من نصف مليون متابع وتتواصل معهعم من خلال نشر أحدث التمارين وأسهلها لمساعدتهم على خسارة الوزن وتخسيس الأرداف بسهولة.

 

وهذه مقاطع فيديو لأسهل التمارين لتقسيم منطقة الأرداف والبطن..

تمارين لتنحيف الارداف في اسبوع بالصور

لا شيء يقتل حماسك للتمرين أكثر من غرفة مليئة بأشاص محترفين يمارسون التمارين الرياضية كالنحل. فإذا كنت ممن يشعرون بالحرج من التجمعات وتحاول خسارة الوزن، يمكن ممارسة الرياضة عن طريق الهاتف، وتحميل تطبيق تمارين الارداف والساقين.

تمارين الارداف والساقين للايفون

سنكشف في هذه السطور عن أهم التطبيقات المعروفة عالميا، ويمكنك الاختيار من بينها  أنسب برنامج تمارين الارداف والساقين للايفون.

Daily Ab Workout

هذا التطبيق يساعدك على شد عضلات منطقة البطن حتى تحصلي على الشكل الذي تتمنيه، فيقوم بتشجيعك على الانتظام كما لو أن هناك مدربًا خاصا بجانبك يقوم بعد التمرينات التي تقومين بعملها، وعدد مرات تكرارها، فقط ضعي الهاتف أمامك وقومي بتقليد ما تفعله الموديل على الشاشة.

 

 

 

 

Daily Butt Workout

تطبيق يختص بشد عضلات المؤخرة، فيحتوي على تمارين مثل السكوات ” squats” وركلات الحمار ” donkey kicks”، فإذا كنتِ محرجة من ممارسة هذه التمارين خارج المنزل، فهذا التطبيق سيساعدك على القيام بها والانتظام أيضا بشكل يومي حيث تزيد التمرينات كل يوم عما قبله.

 

 

 

 

ربما تفيدك قراءة: أفضل مراكز لعملية تكبير الارداف بالمملكة

 

 

 

 

Daily Yoga

إذا كنتِ من محبي ممارسة رياضة اليوجا، فهذا التطبيق يوفر لكِ العديد من الأوضاع التي يمكنك الاختيار من بينها للاسترخاء وتحقيق أكبر استفادة للجسم من خلالها وتخفيف التوتر والضغط العصبي.

 

Nike + Training Club

هذا التطبيق ليس للمبتدئين، فهو تطبيق يحتوي على تمرينات صعبة تجعلك تفقدين الكثير من العرق، فإذا كنتِ من محبي تلك التمارين الصعبة فهذا التطبيق من أجلك.

 

Minute Workout

هذا التطبيق مقدم من شركة Johnson & Johnson، فإن كنتِ لا تجدين الوقت للجري أو ممارسة التمرينات الكثيرة صباحا، يمكنك الاستعانة بهذا التطبيق، فهو يحتوي على تمرينات يومية لمدة 7 دقائق فقط ومقسمة حسب درجة الصعوبة

 

 

تمارين لتكبير الارداف

هناك تمارين رياضية مهمة عند الرغبة في تكبير الارداف، يجب أن يعرفها سواء المبتدئين أو كبار السن وحتى أفضل الرياضيين، التي تعمل على تحريك العضلات الرئيسية في الجسم وخصوصا منطقة الارداف.

تمرين تكور الجسم

 يقوم هذا التمرين من تمارين شد البطن على البدء بالتمدد على الظهر ووضع اليدين جانباً بحيث يشكل الجسم ما يشبه الخط المستقيم، ثم الشهيق ورفع اليدين والبدء برفع الجزء العلوي من الجسم ولفّه نحو الأرض، وعند منتصف المسافة يطبق الزفير ويستمر بالحركة حتى الوصول لأصابع القدمين، في هذه المرحلة يعاود الشهيق للبدء بالحركة بالاتجاه المعاكس، ومجدداً يتم الزفير عند منتصف المسافة والاستمرار بالحركة حتى الرجوع للوضع الأساسي، ويكرر التمرين حتى عشر مرات.

 

 

 

 

 

 تمرين بيلاتيس

يفيد تطبيق تمرين بيلاتيس عضلات الجسم الأساسية، ويمكن الاعتماد عليه كذلك لشد عضلات البطن العميقة وتقويتها نظراً لاعتماد التمارين على التكرار، فبالإمكان البدء بتطبيق التمارين الرياضية كتمرين سحق المعدة أو استخدام الأجهزة والمعدات التي تؤدي ذات الهدف، ولتحقيق أفضل نتيجة من هذا التّمرين ينصح بتطبيقه بشكل متقاطع مع نوع آخر من التمارين.

 

 

 

 

ربما تفيدك قراءة: إليكي طريقة تحاميل الثوم لتكبير المؤخرة

 

 

تمرين رفع الساق

 يستهدف هذا التمرين مجموعتي العضلات الصغيرة والوسطى من عضلات الأرداف، ويطبق من خلال الاستلقاء على الأرض على الجانب ورفع الساق العليا مع الإبقاء على ثبات الجذع وشد الوركين بالإضافة لمراعاة أن تكون الركبتين موجهتين للأمام.

 

 

 

وضعية راقصة الباليه:

اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف. استندي باليدين على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قدر الإمكان مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية. استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لمدة 10 ثواني ويُكرر الأمر 10 مرات لكل قدم.

 

 

 

 

تمارين الارداف للحامل

الحمل لا يمنع السيدة من ممارسة الرياضية فهناك تمارين تناسب كل مرحلة من الشهور الأولى إلى الفترة الأخيرة قبل الولادة، وهذه بعض التمارين البسيطة التي تساعد السيدات الحوامل على تكبير مؤخرتهن دون تعرض صحتهم للخطر.

تمارين الدفع:

تفيد تمارين الدفع في تقوية الحوض وعضلات البطن، كما تقوي الركبتين والساقين، حيث يمكنكِ تكرار الحركة 10 مرات لكل ساق.

ركوب الدراجة:

ركوب الدراجات خلال الحمل من التمارين الفعالة جدًا، فقط قوديها ببطء للتأكد من وصول الدم لقدميك، وستلاحظين أنها تقوي ظهركِ وركبتيكِ وكذلك ساقيكِ، وستخفف أي آلام في تلك المناطق، واحرصي على التنفس جيدًا خلال القيادة.

تمارين شد الارداف

هناك تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة بسيطة وفعالة لتحسين شكل الجسم ومرونة العضلات بدون آلم أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

 

 

 

 

تمارين لتسمين غمازات الارداف

تمارين رفع وشد المؤخرة المترهلة للمبتدئين والمبتدئات بالجيم والمنزل:

تمارين الحديد لها فوائد كبيرة للجسم. بالإضافة إلى تشكيل المؤخرة بشكل جذاب، فإن زيادة الكتلة العضلية في الجسم كله ترفع من معدلات الأيض الغذائي، حيث أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم حتى أثناء النوم. وبالتالي كلما تزيد عضلاتك، كلما نقص وزنك بشكل أسرع وزاد وقت إلتزامك بالحمية الغذائية.

تمارين تخسيس الأرداف في المنزل

يمكن ممارسة تمارين تخسيس الأرداف في المنزل 10 دقائق يوميا، وسيساعدك ذلك في زيادة قوة العضلات ليس في منطقة الارداف فقط وإنما بداية من الساقين والكتفين وحتى الصدر.

وتوجد الكثير من التمارين التي يمكن أستخدامها في التخلص من دهون الارداف بسهولة..

المشي لمسافات طويلة أو الجري بالمناطق الواسعة .

العب علي المشاية الكهربية .

ركوب الدراجات لمسافات طويلة فهي تعمل علي تقوية عضلات الأرداف .

لعب قفز الحبل ما بين عشر إلي  عشرون نطه يوميا .

صعود الدرج ونزوله بشكل سريع .

بعد حوالي عشرون دقيقة من التمارين الهوائية يأتي بعد ذلك تمارين رفع الأثقال ولا تقلقي من تمارين رفع الأثقال فهي تعمل علي تحفيز عضلات الؤخرة علي بناء العضلات.

 

 

 

 

ربما تفيدك قراءة: أفضل 7 طرق مجربة لتسمين المؤخرة

 

 

 

 

 

 

 

تمارين الارداف بالاجهزة

نظرا لأن عضلة الجلوتيس تعد من أكبر العضلات في الجسم، فانه يجب الاهتمام بها وجعلها أكثر قوة حيث لا تقل أهمية عن عضلة الظهر، وهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها باستخدام الأجهزة الرياضية لتقوة هذه العضلات.

تمارين حرق دهون الارداف بالأجهزة..

جهاز الكرسي الدوار يقوم هذا الجهاز بحجز الفخذين في مكانهما بينما الجزء العلوي من الجسم يلتف بمفرده. عند التفاف الجزء العلوي من الجسم ، من الطبيعي أن يصاحبه التفاف في عضلات الفخذ في نفس الاتجاه و إلا تتركز الطاقة على منطقة أسفل الظهر

جهاز الاهتزاز يعمل هذا الجهاز على نقل طاقة اهتزازية إلى العضلات ليجبرها على الانقباض والانبساط مرات عديدة في الثانية الواحدة ، والتمرين لمدة 15 دقيقة على هذا الجهاز 3 مرات إسبوعيًا يمكن أن تسبب نقص الوزن ، وحرق الدهون ، وزيادة المرونة وتدفق الدم ، وتقليل آلام العضلات بعد التمرين وتقليل التوتر .

أجهزة الكارديو لتخسيس الارداف يعد استخدام التريدميل واستخدام جهاز الحركة البيضاوي من الطرق المستخدمة لخسارة الوزن، حيث يعتقد البعض أن ممارسة التمارين على هذه الأجهزة، قد يساعد في الحصول على الشكل المرغوب سريعاً. وممارسة التمارين على هذه الأجهزة لمدة 30 دقيقة، قد سيساعد في خسارة الدهون المتراكمة، ويعتمد مقدار الدهون التي قد تفقدها على الدهون الموجودة بمنطقة الأرداف.

ولو كنت تعاني من وجود كمية كبيرة من الدهون بالمنطقة، ربما تساعد التمارين المستمرة على جهاز الحركة البيضاوي (Elliptical) في تقليل دهون هذه المنطقة. ويجب أن تعلم عزيزي القاريء أن هذه الأجهزة تقوم بحرق دهون الجسم، كما أن عملية خسارة الدهون تعتمد على مقدار السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها، والتمارين وبالتالي فقدان الدهون بصورة كلية. ويجب أن تعلم أنه في حالة وجود كمية قليلة من الدهون في الأرداف لن تساعد هذه الآلة في رسم الأرداف

 

 

 

الدراجة الثابتة:

تساعد هذه الآلة الحديثة على حل مشكلة السمنة بشكل كبير، خصوصا أنه يمكن الحصول عليها داخل المنزل، ولست في حاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من فوائد الدراجة الثابتة للارداف حرق الدهون والشحوم وكذلك إذابة السيلوليت المتراكم في المناطق الصعبة كالأرداف، وذلك بممارسة المشي أو الهرولة لمدّة لا تقل عن ساعة يومياً أو ثلاثة مرات في الأسبوع على أقل تقدير.

كما تعمل على تثبيت الوزن في منطقة الأرداف على وجه التحديد ويقي من زيادة الوزن، وذلك في حال تم ممارسة التمارين الرياضية عليها بشكل يومي ولمدّة لا تقل عن نصف ساعة على أقل تقدير.

بالإضافة إلى انها تزيد من اللياقة البدنية، وتعزز من مرونة الجسم وليونته، وتقي من حالات تصلب العضلات، وتحسن من عملية التنفس، وتخلّص الأشخاص من التعب الفوري الناتج عن المشي أو الركض وخاصّة المدخنين منهم، كما وتزيد من قدرتهم على الحركة. وتُحسن من الحالة المزاجية للأشخاص، وتقي من مشاعر التوتر والقلق، وتعتبر من الحلول الناجعة للتخلّص من الشحنات والطاقة السلبية المسببة للاكتئاب البسيط.

إلى جانب حرق الدهون المتراكمة حول القلب والشرايين، مما يقي من الأمراض الخطيرة المرافقة لتراكمها على رأسها كل من أمراض القلب وتصلب الشرايين والأوعية الدموية وغيرها.
تمرين الركب
ومن أسهل تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان، ويعتمد على اتكاء اتكئي على الأرض على ركبتيك، خذي نفساً ومدّي رجلك وكعب قدمك إلى الوراء. أفرغي نفسك وإرجعي إلى وضعية الانطلاق ثم كرّري الحركة عدّة مرات.

تمارين الارداف والساقين للرجال

تمارين لتنحيف المؤخرة للرجال:

تتطوير دهون المؤخرة عند الرجال بين سن ال 40 و50. وللتخلص منها يجب أن تستكمل نظام التمرين مع خطة الأكل الصحي.

تدريبات القوة – واحدة من أفضل تمارين تنحيف المؤخرة للرجال.

تمارين القلب بدورها من أبسط الطريق للحصول على مؤخرة متناسقة.

المشي السريع (قدر الإمكان) والتدريبات الهوائية بما في ذلك ركوب الدراجات والجري يساعدون على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من المؤخرة.

وهنا بعض التمرينات تساعدك على فقدان دهون المؤخرة غير المرغوب فيها:

ممارسة تمارين “الهيت” في الصالة الرياضية:

تمارين الهيت (عالية الكثافة) يمكن تعريفها على أنها سلسلة من أنواع ممارسة رياضة بديلة من أجل تدريب سريع الخطى. أقل من أربع دقائق فقط من تدريب هيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تنحيف المؤخرة الخاصة بك.

حاول تدريجيا الزيادة في الوقت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن أن ينصحك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك أن تشمل على الأقل واحد أو اثنين من تمارين العضلات في نظام “هيت” الذي تقوم بتطبيقه.

 

تمارين الحركة لتنحيف المؤخرة

تمارين القفز على الحبل، تمارين الرافعات

الركض في مكان ثابت

هناك تمارين أخرى يمكن اتباعها لتنحيف المؤخرة منها..

تمارين اليوغا لتنحيف المؤخرة:

حدد فئة تدريب اليوغا الذي سوف تقوم به لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة، مع تحديد التحركات المرتبطة بما قبل تطبيق تمرين اليوغا و التي من شأنها أن تجعلك تعرق.

تمرين الكرسي لتنحيف المؤخرة:

الجلوس باستمرار على كرسي ليس جيدا لبناء عضلات المؤخرة بشكل متناسق لكن يمكن استغلال وقت الجلوس للقيام ببعض التدريبات البسيطة و السهلة لتنحيف المؤخرة:

اضغط بظهرك قدر الإمكان على الحائط

إبقاء القدمين بعيدين في عرض كتفيك

تحرك ببطء إلى أن تصل إلى ركبتيك في زاوية 90 درجة. عليك الحفاظ على الركبتين في خط واحد متواززي مع أصابع القدم

حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية

تمرين القرفصاء لتنحيف المؤخرة:

 

 

 

 

ربما تفيدك قراءة: قائمة بأفضل تمارين المؤخرة للرجال والنساء

 

 

 

 

 

ما هي تمارين السكوات؟

تمارين القرفصاء أو تمرين السكوات لتكبير المؤخره والارداف هي تمرينات تساعد على شد عضلات البطن والفخذين، وفي السنوات الأخيرة انتشرت بكثرة بين الرياضين وخصوصاً الرياضيات والهواة من النساء، وأصبحت ذات سمعة واسعة بين المدربات. تساعد السكوات على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، ولا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية.

كيفية أداء تمارين السكوات:

توجد طريقتان للقيام بتمارين السكوات، وهما:

الطريقة الأولى قف والجسم مفرود، اترك مسافة بسيطة بين القدمين. انزل بجسمك للأسفل، ولا تحاول أن تحني ظهرك، واجعله مشدوداً. من الممكن أن تستعين بكرسي في البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه وفرد ظهرك.

 الطريقة الثانية يمكن الاستعانة بكرسي في هذه الطريقة، قف وجسمك مفرود وضع الكرسي خلفك. ضعي رجل على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض. قم بالنزول بالرجل الثانية إلى الأسفل، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في السكوات. بدل بين القدمين لتجنب الشد العضلي.

 

 

 

 

فوائد تمارين السكوات

تقدم تمارين السكوات العديد من الفوائد الصحية للجسم بالكامل كما يلي: تعمل على شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل أسرع من التمارين الأخرى. تساعد هذه التمارين على التخلص من السيلوليت والتمددات البيضاء الموجودة في الجلد، فهي من ضمن أهم التمارين في التخلص من السيلوليت.

تساعد على تناسق شكل الجسم، وشد الجسم. تمارين السكوات تعمل على شد الجلد في منطقة الفخذين. تزيد من القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب، كما أنها تساعد على تنظيم سرعة دقات القلب. تساعد على مرونة العضلات وقوتها وبناء الكتل العضلية.

تساعد على الحماية من أمراض العظام ومن الأمراض الروماتيزمية، وتساعد على الحماية من هشاشة العظام تساعد على حرق السعرات بشكل جيد للغاية. تساعد على زيادة هرمون السعادة في الجسم، فالرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم. تساعد على الحيوية والجمال والشباب الدائم، وهذا لأن الرياضة تحفز وصول الدم إلى خلايا وأنسجة البشرة.

وبذلك نكون قد شرحنا أهم التمارين التي يمكن اتباعها سواء للرجال أو النساء او حتى السية الحامل في حالة الرغبة في تكبير المؤخرة او تخسيس هذه المنطقة.

المصدر: أهل السعودية